Abbiamo già parlato di cos’è il Cross Training in un precedente articolo e di come si differenzia dal Crossfit. Tuttavia, il Cross Training non è un singolo metodo di bodybuilding, ma piuttosto una costellazione di metodi. Il loro obiettivo è, ovviamente, lo sviluppo muscolare, ma prendono strade leggermente diverse. Ecco perché si parla di metodi TABATA, EMOM e AMRAP. Si tratta di concetti diversi che si applicano al cross training. Il team di Athletes Temple vi spiega un po’ meglio ciascuno di questi concetti 😉
AMRAP
AMRAP, come avrete capito, è un acronimo. Sta per As Many Reps As Possible (quante più ripetizioni possibili).
L’AMRAP è una sequenza di tre movimenti ripetuti ad anello. L’obiettivo è spingere l’atleta al limite delle sue capacità. Questi movimenti sono il burpee, il push-up e l’affondo. Questi movimenti non sono complicati di per sé, ma più li si ripete, più i muscoli si scaldano e la resistenza ne risente.
Per rendere la sfida ancora più grande, gli allenatori consigliano di bloccarli in un intervallo di tempo. Ad esempio, 5 minuti. La sfida si interrompe non appena non è più possibile rispettare questo criterio.
AMRAP è un termine che non viene mai usato da solo ed è seguito da un numero. Si può trovare AMRAP-3, AMRAP-5, ecc. Il numero indica il numero di ripetizioni da fare o che era possibile fare.
EMOM
EMOM è anche l’acronimo di Every Minute On the Minute.
In questo tipo di allenamento è presente anche un parametro temporale. Si tratta di un minuto, 60 secondi e non di più. Entro questo tempo, l’atleta deve eseguire un esercizio. È possibile scegliere l’esercizio. Può trattarsi di squat, burpees o jumping jack. A questo va aggiunto un certo numero di ripetizioni: 15, 20, 25 o 30.
Questi due criteri, il tipo di esercizio e il numero di ripetizioni, sono decisi dall’atleta. O dal suo allenatore, se è allenato. Ai principianti si consiglia di non puntare troppo in alto.
L’obiettivo dell’EMOM è quello di eseguire un esercizio per un certo numero di volte in un minuto. Una volta trascorso il minuto, l’esercizio ricomincia.
All’inizio è facile, perché si riesce a finire l’esercizio in meno di un minuto. I secondi guadagnati diventano tempo di riposo. Ma con il passare dei minuti si finisce per perdere quei minuti e non si ha più riposo. Finché non si fallisce.
TABATA
TABATA prende il nome dal suo inventore, Izumi Tabata. Questa tecnica è simile all’HIIT.
Qui l’atleta esegue 20 secondi di sforzo seguiti da 10 secondi di riposo, in 8 ripetizioni. Per un totale di 4 minuti. Secondo il suo inventore, ciò consente di ottimizzare le sessioni di allenamento mantenendole molto concise.
Gli esercizi possono essere scelti dall’atleta. Ne servono 8 diversi, uno per ogni fascia oraria, cercando di fare ogni volta il maggior numero possibile di ripetizioni.
