L’HIIT raggiunge gli stessi risultati del cardio di lunga durata, ma invece di 45 minuti, ne bastano 10 o 15. Inoltre, è stato dimostrato che è altrettanto efficace sia per le persone sedentarie che per quelle attive. Oggi vedremo cos’è l’HIIT e, soprattutto, come utilizzarlo nella nostra routine per eliminare il grasso in eccesso in poco tempo.
Sommaire
Che cos’è l’HIIT?
L’High Intensity Interval Training (HIIT) descrive una modalità di esercizio caratterizzata da brevi periodi intermittenti di attività vigorosa, intervallati da periodi di riposo o di esercizio a bassa intensità. Le modalità di esecuzione e gli adattamenti fisiologici indotti da questa forma di esercizio variano. Variano in base a una molteplicità di fattori. Questi includono :
- la natura precisa dello stimolo utilizzato
- l’intensità, la durata e il numero di intervalli eseguiti
- la durata e il modello di attività durante le fasi di riposo intercritico.
Se messo in relazione con l’allenamento tradizionale, l’HIIT è superiore nell’indurre cambiamenti positivi nei marcatori di prestazione. L’HIIT è in grado di migliorare la capacità cardiorespiratoria e la capacità ossidativa del muscolo scheletrico.
In definitiva, l’HIIT può anche indurre i seguenti benefici:
- aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico ;
- aumento del contenuto di glicogeno muscolare a riposo ;
- riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’esercizio;
- aumento della capacità di ossidazione dei lipidi;
- miglioramento della struttura e della funzione del sistema vascolare periferico;
- aumento del consumo massimo di ossigeno dopo l’allenamento
- aumento del VO2 max.
Si può praticare l’HIIT come principiante?
L’HIIT non è adatto a tutti. Da un lato, i volumi di allenamento sono drasticamente ridotti rispetto al lavoro di resistenza, ma è anche vero che l’intensità deve aumentare in modo esponenziale: ecco perché non è adatto ai principianti o alle persone con particolari esigenze fisiche.
L’allenamento ad alta intensità ha delle controindicazioni per tutti questi soggetti poco allenati. Non è adatto a persone con problemi di salute (malattie cardiovascolari, pressione alta, ecc.). Inoltre, è molto più stressante per le ossa e le articolazioni rispetto all’allenamento a basso impatto. La colonna vertebrale, le spalle, le ginocchia e le caviglie devono essere ben allenate per assorbire tutte le sollecitazioni che questo allenamento comporta.
Come se non bastasse, c’è anche una componente mentale necessaria: la volontà di lavorare sodo. Non basta dire agli amici che ci si allena in modalità HIIT, bisogna farlo davvero! È vero che 20/30 minuti di allenamento sono sufficienti per ottenere ottimi risultati, ma il tempo massimo non è sufficiente. Bisogna anche tenere conto del tempo fisiologico massimo per il quale si può continuare ad allenarsi con gli esercizi e i carichi scelti per questa modalità. In caso contrario, è meglio continuare ad allenarsi a bassa intensità come prima.
Quali sono gli esercizi HIIT?
Gli esercizi di base possono essere di vario tipo. Gli esercizi HIIT più comuni comprendono :
- sprint
- squat
- flessioni
- affondi
- ciclismo
- bicicletta stazionaria
- salti mortali
- burpees.
La gamma di esercizi è molto ampia e consente una varietà interessante di allenamenti. Se si vuole creare un’unità di allenamento più interessante, vale la pena di implementare alcuni esercizi che non solo miglioreranno la forma fisica e influenzeranno la combustione dei grassi, ma contribuiranno anche a costruire i muscoli. Ad esempio, si possono eseguire :
- squat (12s/60s) ;
- sprint (12s/60s)
- flessioni (12s/60s)
- burpees (12s/60s).
Ripetete il ciclo alternativamente in modo che l’allenamento completo duri circa 25-30 minuti.
Come si inizia l’HIIT?
Per i principianti, gli esperti consigliano un allenamento di 5-7 minuti. Questo allenamento dovrebbe includere esercizi già conosciuti, poiché i movimenti inadeguati possono provocare lesioni. Esiste anche un modo semplice per adattarsi: 60 secondi di corsa seguiti da 90 secondi di camminata. Tutto dipende da come reagisce il vostro corpo.
Un modo per iniziare l’hiit per principianti è quello di utilizzare un rapporto 1:4, cioè moltiplicare per 4 il tempo dedicato all’esercizio. In termini pratici, ciò significa lavorare duramente per 30 secondi e riposare per 2 minuti. Se 30 secondi sono troppo lunghi, si possono dimezzare. In altre parole, 15 secondi di esercizio intenso e 1 minuto di riposo.
Man mano che si progredisce nell’allenamento HIIT, si può ridurre il rapporto a 1:2, cioè 15 secondi di lavoro seguiti da 30 secondi di riposo, oppure 30 secondi di lavoro seguiti da 1 minuto di riposo.
Se si è agli inizi, è importante procedere lentamente e iniziare con tempi di lavoro ridotti. A poco a poco, man mano che si procede, si aumenta il tempo di lavoro e, se possibile, si riduce anche il tempo di riposo.
