Lo squat bulgaro

Muscoli glutei tonificati, quadricipiti formosi e una costituzione di ferro sono solo alcuni dei risultati che si possono ottenere con lo squat bulgaro. Si tratta di una variante dello squat semplice. Si può eseguire in palestra, a casa o all’aperto. Chiunque può eseguire i movimenti, a patto di seguire alcune regole. Ecco una panoramica.

Come si esegue il movimento?

I movimenti dello squat bulgaro sono facili da padroneggiare e controllare una volta che si conoscono la postura da adottare e l’attrezzatura da utilizzare.

Descrizione

Lo split squat bulgaro è un metodo di potenziamento muscolare finalizzato alla tonificazione dei muscoli pelvici e dei quadricipiti. In generale, il movimento consiste nell’eseguire un affondo in avanti con un piede mentre l’altro è sollevato su un supporto.

Come funzionano gli esercizi?

Fase 1

Mettetevi in piedi con la schiena rivolta verso una panca. Allargate i piedi alla larghezza delle spalle, parallelamente all’appoggio.

Fase 2

Avete due possibilità: usare i manubri o il bilanciere. Se scegliete il bilanciere, posizionatelo davanti a voi, assicurandovi che sia parallelo alla panca. Quindi afferratelo facendolo passare prima sul petto e poi dietro la testa, prima di appoggiarlo sulle spalle. Per quanto riguarda i manubri, appendeteli lungo le braccia.

Fase 3

Puntate il piede destro all’indietro e appoggiatelo sulla panca. Tenete il piede sinistro leggermente piegato davanti.

Fase 4

Girate la testa in avanti e mantenete questa posizione fino alla fine dell’esercizio. Mantenete la schiena dritta per garantire la vostra sicurezza e l’efficacia dell’esercizio.

Fase 5

A questo punto inizia il vero lavoro. Abbassate la gamba destra (all’indietro) fino a sentire una contrazione dei quadricipiti. Inspirate mentre salite ed espirate quando scendete.

Quante serie?

Il numero di serie dipende dal vostro livello:

• Principiante: 3 serie da 10 ripetizioni. Potete scegliere se utilizzare o meno i manubri o una sbarra di peso non superiore a 3 kg;
• Intermedio: 4 serie da 12 movimenti, lenti in discesa e veloci in ritorno. Mantenere la posizione inferiore per circa 2 secondi per migliorare il lavoro neuromuscolare;
• Esperto: eseguire lo squat bulgaro con un BOSU e 2 manubri.

Attrezzatura necessaria

Questo metodo di potenziamento muscolare richiede l’uso di attrezzature specifiche. È consigliabile iscriversi a una palestra se non si vuole investire in questa attrezzatura, a meno che non si vogliano eseguire gli esercizi a casa.

A seconda del vostro livello, avrete bisogno dei seguenti attrezzi:

• Una panca ;
• Un bilanciere ;
• 2 manubri;
• un kettlebell;
• UN BOSU;
• bande elastiche.

Quali sono le varianti dello squat bulgaro?

Esistono diverse varianti di questo metodo di bodybuilding. Questo vi dà la possibilità di scegliere il tipo di movimento più adatto alle vostre capacità e al vostro equilibrio. Si differenziano per gli attrezzi utilizzati:

• Squat bulgaro con TRX (Total Body Resistance Exercise): richiede l’uso di cinghie specifiche per l’allenamento del peso corporeo;
• squat bulgaro con kettlebell: questo allenamento prevede l’esecuzione della serie di esercizi in altezza. Si sta in piedi su scatole e si divaricano le gambe per eseguire i movimenti;
• squat bulgaro su palla bosu: posizionare la palla bosu su una superficie dura e piana. Poi si sale per eseguire la serie di squat. In questo modo si esercitano i muscoli delle gambe;
• squat bulgaro con elastici: questo allenamento sportivo richiede l’uso di elastici, generalmente disponibili nelle palestre.

Quali sono i benefici e i limiti dello squat bulgaro?

Gli esercizi eseguiti correttamente producono buoni risultati, ma non si può dire che questo metodo non esponga a rischi.

Benefici

Muscoli mirati

È importante sapere che lo squat bulgaro consiste in movimenti unilaterali. Questo è utile se si vogliono colpire i muscoli di aree specifiche, come i glutei.

Inoltre, fa lavorare 3 articolazioni: fianchi, ginocchia e caviglie. L’aspetto migliore di questo esercizio è che non influisce sulla parte bassa della schiena.

Aumenta la produzione di testosterone

Il testosterone e l’ormone della crescita sono molto importanti per la costruzione dei muscoli. Se si fa attività fisica se ne produce molto di più.

Lo squat bulgaro fa lavorare i glutei, i muscoli spinali, i quadricipiti e gli ischiocrurali per ottimizzare la produzione di ormoni durante e dopo lo sforzo fisico.

Facilità di esecuzione

I movimenti dello split squat bulgaro sono facili da memorizzare ed eseguire. Basta ripetere i movimenti di base con un’attrezzatura adeguata al proprio livello. Inoltre, si può scegliere liberamente dove allenarsi. Gli accessori sono facilmente accessibili.

Gambe più forti e più formose

Gli esercizi lavorano sulle gambe per modellarle e renderle più forti. I muscoli di questa zona, e anche quelli dei polpacci, sono molto tesi. Questa situazione è favorevole al loro sviluppo.

Limiti e vincoli

Un buon equilibrio è fondamentale

Per eseguire lo squat bulgaro è necessario un buon equilibrio. Se si assume una postura sbagliata o si cade, si rischia di farsi male o di esporsi a incidenti.

Difficoltà a scegliere l’accessorio giusto per le proprie capacità

Le panche di circa 40 cm sono i modelli più comuni sul mercato. Tuttavia, questa altezza non è necessariamente adatta a tutti. Per alcune persone, infatti, può causare un inarcamento lombare durante l’allenamento, soprattutto se la distanza dei passi è lunga.

Affaticamento rapido

L’esecuzione dello squat bulgaro può affaticare rapidamente a causa della natura unilaterale del movimento. È quindi comune che gli allenatori siano meno motivati durante la transizione delle gambe dopo aver eseguito 1 serie di 10 movimenti.

Quali accorgimenti devo adottare durante l’allenamento?

È fondamentale prestare attenzione durante l’esecuzione degli esercizi di squat bulgaro per evitare dolori e possibili incidenti.

Rispettare il peso dei carichi

Si consiglia vivamente di evitare l’uso di manubri e/o bilancieri se si è agli inizi. Innanzitutto, è fondamentale imparare a controllare il peso del corpo e a mantenere l’equilibrio per evitare incidenti. Inoltre, l’uso di questi attrezzi rischia di rendere più difficile l’apprendimento.

Adottare la giusta postura

È fondamentale mantenere la schiena dritta durante l’allenamento, in modo che la colonna vertebrale sia in buone condizioni. La testa deve essere ben sollevata. Assicurarsi che la gamba sia bassa e che il ginocchio non tocchi il suolo. Infine, contrarre i muscoli addominali per evitare di inarcarsi.

Scegliere gli attrezzi giusti

La lunghezza dell’attrezzo deve essere normalmente compresa tra 30 e 35 cm, mentre i manici devono essere lunghi circa 15 cm per garantire il massimo comfort e la massima sicurezza. Man mano che si progredisce, si può optare per manubri dotati di pesi.

Il parere di Athlètes Temple

Lo squat bulgaro è consigliato agli atleti che cercano esercizi di potenziamento muscolare per le gambe o i glutei. Offre risultati che soddisfano anche gli atleti più esigenti e comporta pochi rischi. La cosa più importante è prestare attenzione alla postura durante gli esercizi.

Infatti, è bene chiedere aiuto a un amico o a un allenatore quando si usa per la prima volta il bilanciere o i manubri per assicurarsi che la schiena sia dritta. Per il resto, si tratta di un esercizio particolarmente interessante se si vuole scolpire e armonizzare la figura.

Conclusione

Lo squat bulgaro è adatto sia agli uomini che alle donne. Questo esercizio è consigliato a chi ha come obiettivo il rafforzamento dei glutei e dei quadricipiti. Nonostante la semplicità dei movimenti, è comunque consigliabile consultare un medico prima di praticare questa disciplina, soprattutto se si hanno problemi di salute.