Il sissy squat è un esercizio di riferimento in un programma di allenamento dei quadricipiti. Sebbene possa sostituire efficacemente la leg extension, questo movimento non è adatto a tutti. È necessario avere una condizione fisica minima per eseguire i movimenti in modo sicuro e corretto. Scoprite tutto sul sissy squat.
Sommaire
Tutto sul sissy squat
Che cos’è il sissy squat?
Il sissy squat è uno dei migliori esercizi di squat per far lavorare soprattutto i quadricipiti. Aiuta a scolpire il corpo sviluppando i muscoli e migliorando la forza e l’equilibrio.
Il sissy squat viene generalmente eseguito alla fine della sessione per ottimizzare i risultati. Può essere eseguito con o senza attrezzatura.
All’inizio i movimenti possono risultare complicati a causa della loro intensità. Chi è alle prime armi con il bodybuilding non può eseguire questo esercizio, per evitare il rischio di danneggiare i muscoli e le ginocchia.
Quali muscoli vengono lavorati?
Come già detto, il sissy squat coinvolge principalmente i quadricipiti, cioè i muscoli della parte anteriore di ciascuna coscia. Ognuno di essi è composto da 4 gruppi muscolari.
Vale la pena di sottolineare che questo esercizio rafforza anche i glutei, i polpacci e itendini del ginocchio. Sono tutti muscoli coinvolti nell’equilibrio e nella postura.
Come si esegue il sissy squat? Varianti esistenti
Esistono due modi per eseguire il sissy squat: con i pesi o su una macchina.
Il sissy squat con i pesi
Questa opzione è riservata ai bodybuilder esperti e a coloro che vogliono andare oltre gli esercizi tradizionali. Basta prendere un peso e tenerlo stretto al petto mentre si eseguono i movimenti appropriati. L’esercizio è molto più intenso. È importante prendere le dovute precauzioni per evitare di farsi male con il peso.
La sissy squat machine
La sissy squat machine è più adatta ai principianti e agli atleti esperti che desiderano continuare con carichi pesanti. Questo esercizio è più sicuro perché la macchina aiuta a eseguire i movimenti.
Come si eseguono correttamente i movimenti del sissy squat?
Come spesso accade per gli esercizi di bodybuilding, è essenziale procedere per gradi, per motivi di sicurezza, ma anche per ottimizzare i risultati.
Fase 1
- Braccia: il primo passo è trovare la giusta posizione di partenza. Mettetevi in piedi accanto a una maniglia, assicurandovi di essere completamente liberi di muovervi in avanti e indietro. Afferrate la maniglia con una mano e lasciate l’altra in aria o sul fianco;
- Piedi: stare in piedi sulle palle dei piedi, puntandoli leggermente verso l’esterno. La distanza tra le gambe deve essere pari alla larghezza delle spalle.
Fase 2
- Abbassamento del busto: piegare le gambe, spingendo le ginocchia in avanti e verso il pavimento rimanendo sulla pianta dei piedi e mantenendo i fianchi e la schiena dritti. Abbassarsi delicatamente fino a quando la parte inferiore delle gambe è orizzontale;
- Sollevare il busto: sempre in punta di piedi, iniziare a spingere gradualmente verso l’alto, portando i talloni verso il pavimento per tornare alla posizione di partenza.
Passo 3
È fondamentale respirare correttamente durante l’esercizio. Iniziate sempre inspirando, poi trattenete il respiro mentre piegate le ginocchia. Infine, espirate lentamente mentre tornate alla posizione di partenza.
Quali sono i vantaggi e i benefici del sissy squat?
Da un punto di vista tecnico, il sissy squat può essere eseguito ovunque, poiché non richiede l’uso di una macchina specifica.
Non è necessario portare carichi pesanti. È facile ripetere i movimenti per ottenere risultati più profondi e intensi.
Il sissy squat rimane l’esercizio più interessante per chi vuole far lavorare i quadricipiti. Inoltre, coinvolge molti altri muscoli e può essere inserito in un programma di allenamento delle cosce, dei polpacci o anche delle braccia (per chi usa pesi pesanti).
Quali sono i rischi e i limiti del sissy squat?
Questo tipo di esercizio fisico espone l’atleta a una serie di pericoli da non trascurare:
- Possibili dolori alla schiena: la tensione del muscolo psoas può provocare dolori alla schiena;
- danni alle ginocchia: i movimenti eseguiti durante il Sissy squat si basano sulla forza delle ginocchia. Le ginocchia sono quindi facilmente danneggiabili se non sono sufficientemente toniche e condizionate.
Alcuni consigli pratici per l’esecuzione dei movimenti
Ecco alcune precauzioni e consigli da tenere presenti per eseguire correttamente i movimenti del sissy squat:
- Il rischio di lesioni è elevato se si adotta una postura sbagliata durante l’esecuzione dei movimenti. Tenete sempre la schiena dritta e i piedi paralleli per evitare dolori lombari e danni alle ginocchia;
- ridurre il carico o interrompere immediatamente l’esercizio se si avverte dolore durante l’esecuzione;
- È essenziale che le ginocchia e i piedi rimangano sullo stesso asse per sentire l’effetto desiderato sui quadricipiti;
- Il supporto deve essere usato solo per l’equilibrio e non per aiutare a salire. Concentratevi sulle gambe e sulle ginocchia;
- Assicurarsi che i talloni non tocchino il pavimento durante gli esercizi;
- Cercare di variare gli esercizi durante l’allenamento in modo da scolpire contemporaneamente tutte le parti del corpo e le cosce.
L’opinione di Athlètes Temple
Il sissy squat è un esercizio efficace per il potenziamento dei quadricipiti, a patto di eseguirlo con regolarità e costanza.
All’inizio può essere difficile trovare la posizione giusta e persino eseguire i movimenti. Ma per progredire è necessario continuare a lavorare e lasciare che il corpo si abitui.
Sentirete il bruciore fin dalla prima sessione. Più si peggiora, più i risultati sono notevoli.
La differenza tra il sissy squat con e senza macchina? Con la prima opzione, potete aggiungere direttamente dei carichi se ne avete bisogno. Questo esercizio è pensato per le donne e gli uomini che vogliono raggiungere l’eccellenza fisica.
Il sissy squat è uno degli esercizi di isolamento più efficaci. Si consiglia vivamente di seguire attentamente le raccomandazioni se si vuole godere dei benefici in tutta sicurezza ed evitare lesioni. Potete anche iscrivervi in palestra o richiedere i servizi di un istruttore a domicilio per assicurarvi di eseguire i movimenti in modo corretto.
