Lo squat frontale

Come suggerisce il nome, lo squat frontale non è altro che un derivato dello squat tradizionale. L’unica differenza è che in questo caso lo squat viene eseguito in avanti anziché all’indietro. Ciò consente di far lavorare un’intera gamma di muscoli in un unico esercizio, rendendolo molto completo. Questo articolo vi aiuterà a visualizzare il movimento, a comprenderne i vantaggi e gli svantaggi e a fornire alcune varianti che vi permetteranno di adattare lo squat frontale alla vostra pratica sportiva.

Che cos’è lo squat frontale?

Lo squat frontale è un’alternativa allo squat classico, noto anche come back squat. L’idea è quella di allenare più muscoli creando uno squilibrio. Nello squat tradizionale, la sbarra viene posizionata sopra i muscoli trapezi durante il sollevamento, per costruire il busto.

Nello squat frontale si parte da una posizione in cui la sbarra è già alta, appena sotto il pomo d’Adamo. Appoggiata sulle braccia, si deve poi scendere e risalire. Solo che la posizione della sbarra sbilancia leggermente il corpo in avanti e lo costringe a lavorare per ritrovare l’equilibrio. Questo significa far lavorare tutti i muscoli dalle caviglie alla schiena.

I muscoli principali che lavorano con questa tecnica sono :

• glutei
• adduttori
• quadricipiti
• bicipiti femorali
• muscoli addominali
• muscoli erettori della spina dorsale

Un altro vantaggio dello squat frontale è che costringe a gestire correttamente la respirazione. Affinché la sbarra si mantenga in posizione, il petto deve essere gonfio e quindi pieno d’aria. Questo aiuta a tenere la sbarra sollevata e impedisce che scivoli in avanti. L’inspirazione è forte nella posizione di partenza e la respirazione deve essere mantenuta per tutto il movimento. Deve essere rilasciata solo quando si torna su, quando si estendono le gambe.

Come si esegue lo squat frontale?

Il movimento si esegue da una posizione eretta, o comunque in piedi. Il movimento inizia come se aveste appena completato un deadlift. Si sta in piedi con i piedi divaricati (per l’equilibrio) e in linea con le spalle, posizionandosi sotto la sbarra dello squat rack.

Ricordate sempre di tenere la testa eretta e in linea con la colonna vertebrale. In questo modo si riduce il rischio di lesioni e di un cattivo posizionamento. Il bilanciere viene posizionato sotto il pomo d’Adamo e incollato alla gola. Poi viene gradualmente posizionato più in basso sulle braccia. Infine, si appoggia sui deltoidi e sui pettorali. In questo punto è necessario controllare la respirazione, altrimenti la sbarra scivolerà. La sbarra deve poggiare sulla parte anteriore delle spalle!

Il trucco consiste nel tenere le braccia incrociate durante il posizionamento, in quanto ciò consente di mantenere una grande stabilità, che è necessaria.

Il movimento può iniziare piegando le ginocchia. Il piegamento continua fino a quando le cosce sono a livello del pavimento. In altre parole, quando i muscoli sono completamente estesi. Affinché il movimento sia ottimale, i muscoli addominali devono essere tesi.

Il movimento termina con un’estensione che riporta il corpo alla posizione iniziale. Questo si ottiene spingendo con le gambe. Durante tutto il movimento, il corpo deve rimanere naturalmente arcuato e la testa in linea con la colonna vertebrale.

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Quali sono le varianti dello squat frontale?

Esistono numerose varianti dello squat frontale, che consentono di adattare l’esercizio al proprio allenamento e di colpire altri muscoli. Ecco alcuni esempi:

• Il back squat: è il solito squat. Anche se può essere abbandonato a favore dello squat frontale, è comunque un ottimo esercizio per la costruzione dei muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena. Soprattutto, è più facile da imparare. In questo caso, la sbarra poggia sul trapezio anziché sulla parte anteriore del corpo, quindi lo squilibrio è minore.
• Lo squat bulgaro: ben noto nelle sale pesi, lo squat bulgaro è un’altra variante. In questo caso, i muscoli glutei vengono esercitati con un’alzata più atletica. Soprattutto, la diversa posizione di partenza permette di colpire una diversa categoria di muscoli.
• L’hack squat: questo tipo di squat si concentra soprattutto su un tipo di muscolo, il quadricipite. Se volete avere gambe molto muscolose, questo è l’esercizio ideale, perché vi aiuterà a costruire massa rapidamente. Lo svantaggio è che trascura l’allenamento di altri muscoli. Dovrete rimediare in seguito con altri esercizi come il sumo squat.
• Il sumo squat: è un’altra variante con una posizione di partenza leggermente diversa. Qui si lavora sugli adduttori. Si tratta dei muscoli dell’interno coscia che spesso vengono trascurati a favore degli ischiocrurali e dei quadricipiti nelle versioni più classiche. In questo modo si va a colpire un punto debole del corpo e si contribuisce a ripararlo.

I benefici dello squat frontale

Gli squat frontali offrono una serie di benefici, tra cui, ma non solo, i seguenti:

• sono mirati ai glutei e ai quadricipiti: come molti altri esercizi, solo che in questo caso si tratta di un nuovo modo di approcciare il bodybuilding e costringe il corpo a pensare fuori dagli schemi
• il front carry viene migliorato grazie a un migliore controllo della respirazione
• si evidenziano i punti deboli. Alcuni esercizi mascherano i punti deboli facendo lavorare di più altre aree. Nello squat frontale, la minima debolezza provoca uno sbilanciamento in avanti.
• Si lavora sulla postura eretta, che è un prerequisito per riuscire a tenere la sbarra in posizione.
• Anche se vengono lavorate le gambe e i muscoli di questa zona, è soprattutto il tronco del corpo a trarre beneficio da questo esercizio, guadagnando in stabilità, trasferimento di massa, sostegno, ecc.

Ci sono rischi legati allo squat frontale?

Lo squat frontale non è di per sé un movimento pericoloso per il bodybuilding. Tuttavia, è necessario fare attenzione, perché come sempre è possibile farsi male. Per questo motivo ricordiamo spesso di mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale.

Anche se il movimento non è pericoloso, ci sono alcuni punti da tenere presenti:

• Posizionamento della sbarra: la sbarra è posta in una posizione in cui è difficile tenerla saldamente e sviluppare tutta la forza delle braccia. È una posizione che richiede una grande flessibilità dei polsi e delle spalle. Di conseguenza, la sbarra « tende » a scivolare in avanti. Il carico si sposta quindi dalle spalle alle braccia. Solo che un carico sulle braccia è meno sopportabile, perché aumenta la tensione delle braccia e la sensazione di squilibrio che si può provare.
• peso: è consigliabile iniziare utilizzando un bilanciere vuoto. Questo permette di imparare il movimento. Più il peso è elevato, più è probabile che la sbarra scivoli. E se non si padroneggia perfettamente la presa pronata, ci si troverà in difficoltà.

L’opinione degli atleti Temple

Lo squat frontale è un esercizio eccellente che dovrebbe essere aggiunto a tutti i circuiti. Il suo vero vantaggio è che si concentra sui punti deboli del corpo.

Quando si lavora in avanti, è necessaria tutta la potenza delle gambe e di tutti i muscoli per mantenere la posizione e l’equilibrio. È il posizionamento della sbarra sui deltoidi che influisce maggiormente su questo aspetto.

Nello squat frontale è impossibile nascondere la minima debolezza muscolare, che sarà evidente fin dal primo movimento. Ipso facto, si può rimediare a questo problema, sia con lo squat frontale, sia con un altro esercizio più mirato a questa zona debole del corpo.

Infine, il rapporto rischi/benefici è di gran lunga superiore ai benefici, essendo i rischi minimi.