Metodo Tabata

Tabata è il nome di un insegnante giapponese che ha sviluppato l’omonima tecnica. La tecnica è semplice e molto simile a ciò che è stato fatto negli ultimi anni: l’HIIT. Il metodo Tabata è quindi un allenamento ad alta intensità. In una manciata di minuti, promette di fare la stessa cosa di un allenamento tradizionale di un’ora. Un vero e proprio risparmio di tempo, ma funziona davvero? Ecco perché questo articolo analizza questo nuovo metodo, il suo principio, ciò che offre, ma anche i possibili pericoli dello sport estremo.

Un promemoria sull’allenamento HIIT

HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training. Questa forma di allenamento alterna esercizi ad altissima intensità a esercizi più moderati e a tempi di recupero. Permette al corpo di riprendere fiato e di ritrovare la sua forma di base. Perché funzioni, gli esercizi vengono ripetuti a ciclo continuo. Per esempio, un allenamento HIIT potrebbe essere caratterizzato da uno sprint di 20 secondi seguito da una corsetta di 10 secondi a ritmo sostenuto, quindi da uno sprint intenso di 20 secondi. Trasponendo il tutto su un diagramma, si ottiene una curva con una successione di alti e bassi.

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Il metodo Tabata si basa su un allenamento ad alta intensità che permette di bruciare rapidamente le calorie.

I benefici di questo tipo di allenamento (su cui si basa il metodo Tabata) sono numerosi e interessanti per molte persone. Ad esempio, esso :

  • riduce i tempi di allenamento
  • aiuta a perdere peso
  • favorisce la costruzione muscolare
  • rende più in forma

Nel 2017, uno studio ha indicato che questo metodo di allenamento combatte l’invecchiamento cellulare e riduce il rischio di diabete 2 (la sua insorgenza o il suo peggioramento), perché l’allenamento frazionato promuove la sensibilità all’insulina. Ma questa ricerca è solo in fase preliminare ed è impossibile verificare queste affermazioni su larga scala. Tuttavia, alcuni dei punti sollevati dai ricercatori sembrano ovvi. Ad esempio, l’allenamento frazionato è più popolare e più soddisfacente delle sessioni di allenamento prolungate.

Che cos’è il metodo Tabata?

Il metodo Tabata è un programma di allenamento simile all’HIIT appena descritto. In questo metodo giapponese, il periodo di esercizio intenso dura 80 secondi e viene ripetuto 8 volte. Ogni picco di intensità è separato dal successivo da un riposo di 10 secondi.

In totale, l’HIIT Tabata dura solo 4 minuti, una durata ridicola in una giornata di lavoro. Ma sembra che questo sia il tempo ottimale per raggiungere il massimo sforzo, senza esagerare. Secondo i promotori del metodo, esso consente di :

  • aumentare la potenza muscolare
  • migliorare la capacità anaerobica
  • ottimizzare il dispendio energetico durante e dopo la sessione (il cosiddetto after burn).

L’after burn è un effetto che si riscontra in molti sport. Dopo una sessione sportiva, il corpo ha bruciato calorie. Ma il fatto che la sessione sia finita non significa che il corpo si stia riposando. Per farlo, ha bisogno di ritrovare il suo equilibrio e per farlo deve ancora bruciare calorie e ioni. Le calorie perse dopo l’allenamento sono note come post-combustione.

Come funziona una sessione Tabata?

Quando si segue il metodo di allenamento Tabata, gli allenamenti si svolgono sotto forma di circuiti, come quelli a cui si è abituati in palestra: si tratta quindi di una serie di esercizi diversi che sviluppano i muscoli in una o più aree. L’obiettivo, ovviamente, è costruire muscoli in tutto il corpo e ridurre il grasso corporeo.

Poiché il metodo si svolge in soli 4 minuti, è necessario trovare esercizi facili da eseguire e che possano essere ripetuti più volte in ogni periodo.

Il periodo di 4 minuti è suddiviso in 8 sessioni da 30 secondi, ognuna delle quali consiste in 20 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo.

Prima di iniziare, è bene procurarsi un timer, poiché è difficile tenere d’occhio l’orologio per tutta la durata della sessione. Con un timer, si viene avvisati da un segnale acustico ogni volta che termina un periodo, in modo da poter tenere sotto controllo la propria posizione. Esistono molte applicazioni di questo tipo sull’App Store o sul Play Store di Android.

Quali esercizi devo fare?

Come abbiamo spiegato, è difficile trovare esercizi facili da eseguire e che possano essere eseguiti un gran numero di volte in soli 20 secondi. Per questo motivo consigliamo di concentrarsi su 4 tipi di esercizi. 8 (sessioni) è un multiplo di 4 (tipi di esercizio):

  • Flessioni: facili da fare e antiche come le colline, le flessioni rafforzano il petto(pettorali) e le braccia (tricipiti) muovendo il corpo avanti e indietro.
  • I burpees sono molto fisici e coinvolgono tutto il corpo. L’idea è quella di sdraiarsi sul pavimento, poi alzarsi velocemente e saltare in alto battendo le mani.
  • Pull-up: i pull-up fanno lavorare tutti i muscoli della schiena e i bicipiti. Inoltre, è necessario tenere il passo con il cardio, poiché i muscoli hanno bisogno di un’enorme quantità di energia, dato che si tratta di un esercizio molto faticoso. L’aspetto negativo è che le trazioni sono difficili da eseguire a casa.
  • Jump squat: consiste nell’eseguire squat tradizionali, saltando verso l’alto a ogni estensione. È un esercizio che fa lavorare le gambe.
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Gli squat sono tra gli esercizi più difficili da eseguire. Tuttavia, possono essere adattati alle proprie condizioni fisiche.

Per chi è indicato questo tipo di allenamento?

Questo tipo di allenamento non è adatto a tutti ed è rivolto a chi ha già frequentato la palestra e si è allenato molto.

Il livello di intensità è impossibile per la maggior parte delle persone… Nella sua versione originale. Esistono tuttavia varianti più semplici e meno estreme che offrono buoni risultati.

In breve, il metodo originale è meglio lasciarlo ai professionisti. Lo sportivo medio dovrà adattare gli esercizi e, soprattutto, l’intensità, concedendosi più tempo di recupero tra un esercizio e l’altro.

Esempio di programma di esercizi

Iniziare la sessione di 4 minuti.

Si inizia con una prima serie di flessioni della durata di 20 secondi, si rilascia per 10 secondi, quindi si passa alla seconda serie di 20 secondi e al relativo cooldown di 10 secondi.

Si passa poi agli squat (saltati o tradizionali), che fanno allenare le gambe e riposare la parte superiore del corpo per 1 minuto. Anche in questo caso, due serie alternate 20 secondi/10 secondi.

Torniamo alle braccia con due serie di trazioni. 20 secondi di sforzo, poi 10 secondi di pausa, 20 secondi di sforzo e altri 10 secondi di rilassamento.

Infine, si conclude il minuto intensivo per tutto il corpo con due serie di burpees.

Vantaggi del metodo Tabata

I vantaggi di questo metodo sono molteplici. Alcuni diranno che è il metodo di allenamento definitivo per costruire muscoli e perdere peso. Fino a quando non arriverà la prossima moda. Tuttavia, non possiamo negare l’interesse reale per il corpo e per la persona che desidera praticare l’HIIT in stile giapponese. Per esempio:

  • L’allenamento di tipo Tabata brucia fino a 9 volte più grassi rispetto al normale allenamento di resistenza.
  • L’HIIT massimizza l’effetto post-burn, cioè la combustione di calorie anche dopo l’esercizio.
  • È innegabile che l’HIIT consenta un enorme risparmio di tempo, riducendo la sessione a soli 4 minuti. Un team di ricercatori australiani ha concluso che 3 sessioni settimanali di 20 minuti per 12 settimane hanno portato a una perdita media del 6,7% di grasso corporeo, aumentando al contempo la massa muscolare.

Svantaggi e rischi del metodo Tabata

Il metodo Tabata è una forma estrema di sport, quindi non è privo di inconvenienti e rischi per la salute…

  • Per eseguire le trazioni è necessario un bilanciere. Non tutti ne hanno uno in casa, e sono pochi gli esercizi che fanno crescere i muscoli della schiena come le trazioni.
  • In soli 4 minuti, il vostro corpo sarà sottoposto a uno sforzo intenso. Le persone malate, con problemi cardiaci o con problemi di glicemia devono fare attenzione. I livelli di zucchero nel sangue fluttuano enormemente quando il corpo attinge alle sue riserve. Il cuore deve pompare molto più sangue e la pressione arteriosa aumenta notevolmente.
  • Ogni muscolo viene messo sotto sforzo, e questo è ancora più grave se non ci si è riscaldati in precedenza.
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Il programma Tabata aiuta a perdere peso e a costruire muscoli, ma non è privo di rischi per la salute.

Il parere di Atleti-Tempio

Il metodo Tabata fa parte degli insegnamenti più recenti e non c’è dubbio che la stampa specializzata si sia già accorta del fenomeno.

Certo, questo programma di allenamento non è privo di interesse: si bruciano molte più calorie a fronte di una durata molto più breve. Gli effetti sono visibili e l’impatto di una sessione continua a giovare all’organismo anche il giorno successivo. Ma questo comporta notevoli rischi per la salute, soprattutto per le persone più deboli. Un picco di intensità di questo tipo ha un impatto sul cuore e sul metabolismo in generale. Da qui la necessità di un adeguato riscaldamento preliminare.

Infine, solo gli atleti con un forte background saranno in grado di mantenere il ritmo. La maggior parte degli atleti dovrà adattare i tempi di recupero tra una sessione e l’altra del programma.