Mettere in pratica la teoria

La storia

Si è iniziato a parlare di questo concetto nel 1980. Con la comparsa del concetto di « core stability ». Con l’entrata in gioco dei muscoli agonisti e antagonisti.

• 1990: nasce il termine francese « gainage ». « Stabilizzazione attiva della colonna vertebrale ». Consiste nel mantenere la postura attraverso l’attivazione involontaria di piccoli muscoli profondi.
• 1992: Panjabi definisce il termine « core stability » o, per lui, « spinal stability » come: la capacità dei sistemi di stabilizzazione di mantenere le zone intervertebrali neutre entro limiti fisiologici.
• 2005: Liemohn: stessa definizione, ma specificando che questa stabilizzazione della colonna vertebrale da parte dei 3 sistemi è necessaria durante gli atti della vita quotidiana e non solo per il mantenimento della postura, come la posizione eretta.
• 2006: Kibleri introduce la relazione tra la stabilizzazione del complesso lombopelvico-femorale, la produzione ottimale di forza nelle estremità e quindi la prestazione sportiva.

Definizione di « Bracing

(Mc Gill, 2009)

Si tratta di una contrazione isometrica di tutti i muscoli della cintura addominale, mantenendo la zona neutra della colonna lombare. Ad una certa percentuale della contrazione volontaria massima, a seconda del compito da svolgere. Senza alcun tentativo di tirare lo stomaco verso l’interno o di gonfiarlo verso l’esterno.

Principio della zona neutra e della zona di instabilità

Per una migliore comprensione del guadagno muscolare, è necessario definire questi due principi.

Zona neutra: breve ampiezza di movimento per la quale viene offerta una resistenza minima alle strutture osteolegamentose posteriori della colonna lombare. In questa zona si mantiene naturalmente la lordosi lombare.

Principio di instabilità : incapacità del sistema muscolo-ligamentario di mantenere la zona neutra entro i limiti della normalità fisiologica. Questo può portare a dolori e disfunzioni.

I tre sistemi di stabilizzazione della colonna vertebrale

I 3 sistemi di stabilizzazione della colonna vertebrale sono gli stabilizzatori passivi, gli stabilizzatori attivi e il controllo neuromuscolare.

Il sistema passivo di articolazioni e legamenti consente da solo alla colonna vertebrale di resistere a forze di compressione di 90 Newton. I muscoli svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione della colonna vertebrale lombare. Durante le attività quotidiane, la colonna vertebrale può essere sottoposta a carichi assiali fino a 6.000 Newton, quasi tutti neutralizzati dalla muscolatura del tronco.

Senza il sistema attivo, la colonna vertebrale è naturalmente instabile. Questi sono i muscoli profondi che costituiscono il sistema di stabilizzazione locale. L’addominale trasverso è costituito da fibre muscolari orizzontali perpendicolari alla colonna lombare, che formano una cintura intorno ad essa.

Meno conosciuti, ma altrettanto importanti nel processo di inguainamento, sono i muscoli multifidi , il cui ruolo è strettamente legato a quello dell’addominale trasverso, di cui è il principale antagonista. Queste fibre controllano la zona neutra nei piani frontale e sagittale. Aumentano inoltre la rigidità intersegmentale delle vertebre lombari (in particolare a livello di L4-L5). Infine, controllano le forze di taglio nelle vertebre lombari.

Paul Hodges ha dimostrato, attraverso studi elettromiografici, che questi due muscoli svolgono probabilmente un ruolo importante nella stabilizzazione della colonna lombare prima di qualsiasi movimento degli arti. Ha inoltre dimostrato il ruolo di questi due muscoli nel controllare le traslazioni e le rotazioni delle vertebre lombari durante il movimento.

Tra i muscoli profondi che svolgono un ruolo attivo nel processo di inguainamento vi sono il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico . Il primo aumenta la rigidità intersegmentale a livello delle vertebre lombari. I secondi aumentano la rigidità delle articolazioni scroiliache.

Cosa succede durante le attività sportive? Quali sono i carichi che la colonna vertebrale e i suoi sistemi di stabilizzazione devono sopportare, con l’aggiunta della velocità molto maggiore con cui questi carichi vengono applicati?

I tre benefici dell’allenamento con le guaine

Quali sono i motivi per cui è necessario fare esercizi da seduti a in piedi?

• Per prevenire e riabilitare il dolore lombare cronico
• Per prevenire e riabilitare le lesioni agli arti inferiori e superiori.
• Ottimizzare le prestazioni sportive: in particolare il trasferimento di forza e potenza dagli arti inferiori a quelli superiori (e viceversa) attraverso un tronco rigido e stabile.

Gli esercizi di inguainaggio sono stati inizialmente sviluppati come parte di programmi per il trattamento e la prevenzione della lombalgia cronica. Diversi studi hanno evidenziato la disfunzione dei muscoli stabilizzatori del tronco, in particolare dei muscoli multifidi e dell’addome trasverso, nei pazienti con lombalgia cronica. Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia degli esercizi di inguainaggio in associazione al dolore lombare e/o sacroiliaco.

Fasi di progressione (come organizzare gli esercizi)

Possiamo definire 5 fasi di progressione nell’allenamento con i pesi per la prestazione sportiva.

• Fase 1: valutazione posturale + test di controllo motorio + test clinici per quantificare la capacità di inguainaggio dell’atleta e la resistenza muscolare complessiva del tronco.
• Fase 2: apprendimento del controllo posturale e del posizionamento del bacino (zona neutra) attraverso semplici esercizi statici di inguainamento che sollecitano maggiormente i muscoli profondi.
• Fase 3: migliorare la resistenza dei muscoli del tronco (qualitativa) riducendo al minimo l’effetto della fatica.
• Fase 4: differenziare l’allenamento della forza nella posizione del peso corporeo dall’allenamento della forza degli arti nella posizione del peso corporeo.
• Fase 5: Guaina e trasferimento di potenza, lo sviluppo della massima velocità e potenza nei segmenti distali (ad esempio le anche) richiede un tronco molto rigido e stabile, con l’obiettivo di ridurre al minimo le perdite di energia tra il bacino e le spalle.

Conclusioni:

L’obiettivo del mio prossimo articolo sarà quello di illustrarvi le diverse fasi del progresso.