Per ottenere risultati rapidi e duraturi è necessario allenarsi ogni giorno con i pesi corporei?

Gli addominali sono noti per dare vita ad addominali ben definiti. È uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare per gli addominali. Ma cosa comporta davvero?

Scoprite tutto quello che c’è da sapere sul sit-up, da come viene descritto e cosa fa per il vostro corpo, a quanto spesso dovreste allenarvi e quali movimenti dovreste fare. Vi darò anche dei consigli su come eseguire gli allenamenti in modo corretto!

Che cos’è la guaina?

Il termine « guaina » viene solitamente utilizzato per descrivere gli esercizi per gli addominali. In realtà, si tratta di un insieme di esercizi volti a rafforzare un gruppo di muscoli che fanno parte del nucleo del corpo.

In parole povere, la guaina consiste in movimenti che mantengono stabili le spalle e la cintura pelvica (cioè la parte centrale, o core, del corpo) per sostenere le forze di movimento delle braccia e delle gambe, aumentando così la capacità di equilibrio.

Quali sono i benefici?

Uno degli obiettivi principali del core training è quello di prevenire le lesioni che possono verificarsi se non si sostiene correttamente la colonna vertebrale. Ecco una sintesi dei benefici e dei vantaggi di questo tipo di esercizio:

Riduzione del mal di schiena

La debolezza dei muscoli del core comporta la perdita della curva lombare e una postura instabile. Muscoli centrali forti e stabili consentono una buona postura e alleviano la tensione sulla colonna vertebrale. Di conseguenza, la guaina può prevenire o addirittura ridurre il mal di schiena.

Tonificare i muscoli addominali

Volete muscoli addominali più definiti? Sebbene l’attività aerobica sia necessaria per bruciare il grasso addominale, gli addominali possono rafforzare e tonificare i muscoli sottostanti.

Migliori prestazioni atletiche

I muscoli del core e del tronco stabilizzano la colonna vertebrale dal bacino al collo e alle spalle, consentendo di trasferire la potenza alle braccia e alle gambe. Tutti i movimenti potenti partono dal centro del corpo e si spostano verso l’esterno.

Prima che si verifichino contrazioni muscolari potenti e rapide nelle estremità, la colonna vertebrale deve essere forte e stabile: più stabile è il centro, più potenti sono le contrazioni degli arti.

Sviluppare la forma fisica funzionale

L’inguainaggio aiuta a correggere gli squilibri posturali che possono portare a lesioni. Il beneficio maggiore di questo allenamento è lo sviluppo della forma fisica funzionale, essenziale per la vita quotidiana e per un’attività fisica regolare.

Consigli su come eseguire gli esercizi

Devo fare gli addominali tutti i giorni?

Come allenatore, sconsiglio di fare gli addominali tutti i giorni, così come non si dovrebbero allenare altri muscoli quotidianamente.

Per ottenere i migliori risultati, ma anche per evitare il sovrallenamento, è opportuno concentrarsi sull’allenamento con i pesi corporei non più di due o tre volte alla settimana, al termine della sessione di allenamento.

Tipi di esercizi da fare

Durante le sessioni, cercate di includere una varietà di esercizi di base, non solo quelli che riguardano i muscoli addominali. Le plance e gli squat sono tutte varianti possibili. Inoltre, cercate di includere movimenti che coinvolgano tutto il corpo e il core, come squat, flessioni ed esercizi per le spalle.

Numero di serie e ripetizioni

Nel definire le serie e le ripetizioni, assicuratevi di imitare il vostro programma di allenamento abituale. Ad esempio, se siete abituati a fare 3 serie di trazioni da 30 secondi, fate lo stesso con gli addominali. Non dimenticate di fare una pausa di 15-30 secondi tra una serie e l’altra. Come per altri gruppi muscolari, variate gli esercizi e l’intensità per ottenere risultati costanti ed evitare il sovrallenamento.

Ecco alcuni esempi di esercizi di addominali per gli allenamenti di tutti i giorni

Il plank

Il plank è un’eccellente forma di allenamento quotidiano con il peso corporeo. Fa lavorare non solo il retto addominale, ma anche gli altri muscoli addominali e i muscoli del core che vanno dal bacino, lungo la colonna vertebrale e fino al cingolo scapolare.

Istruzioni

• Cominciate a sdraiarvi sul pavimento, sostenendovi con i gomiti, gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. I gomiti sono paralleli alle spalle e gli avambracci sono rivolti in avanti. Rimanete rilassati, a faccia in giù;
• Sollevate il corpo dalla testa ai piedi;
• Contrarre continuamente i muscoli addominali. Mantenere il busto dritto e rigido e il corpo in linea retta, senza piegarsi o chinarsi. Questa è la posizione neutra della colonna vertebrale;
• Assicurarsi che le spalle siano abbassate e non sollevate verso le orecchie.
• Usate le palle dei piedi come sostegno;
• Mantenere questa posizione per 15 secondi. Rilasciare e sdraiarsi sul pavimento. Poi ricominciate;
• Con il tempo, arrivare a 30, 45 o 60 secondi.

Caratteristiche speciali

Il plank è un esercizio di rafforzamento muscolare che aiuta a bruciare calorie. Inoltre, esistono molte varianti adatte a tutti i livelli di fitness.

Si noti che non si dovrebbe fare il plank se si ha una lesione alla spalla. Se si avverte dolore in questa zona, interrompere l’esercizio.

Suggerimenti

• Se si inarca la schiena, non si impegnano a sufficienza gli addominali e si scarica il peso sulle braccia. Assicuratevi che le spalle siano sempre basse e divaricate;
• I fianchi inizieranno ad abbassarsi quando gli addominali avranno raggiunto il loro limite di fatica. Questo è un segnale che indica che è arrivato il momento di smettere di allenarsi;
• Se vi sembra che i fianchi si stiano afflosciando fin dall’inizio, provate a spostare i piedi un po’ più distanziati e concentratevi sul coinvolgimento degli addominali.
• Il collo deve essere in linea con il corpo e non inclinato verso l’alto, cosa che potrebbe metterlo a dura prova. Tenete lo sguardo fisso a terra o davanti a voi.

Flessioni

Le flessioni sono esercizi di flessione che aiutano a sviluppare la forza della parte superiore del corpo e del nucleo e a costruire i muscoli delle braccia e degli addominali. Esistono molte varianti di questo esercizio che si possono fare ogni giorno, ma qui parlo delle classiche flessioni.

Istruzioni

• Mettetevi a quattro zampe sul pavimento, con le mani leggermente più distanti dalle spalle;
• Estendete le gambe all’indietro in modo da stare in equilibrio sulle mani e sulle punte dei piedi. Mantenete il corpo dritto dalla testa ai piedi, senza accasciarvi al centro o inarcare la schiena. Potete posizionare i piedi in modo che siano vicini o un po’ più distanziati, basta che vi sentiate a vostro agio;
• Prima di iniziare qualsiasi movimento, contraete i muscoli addominali;
• Inspirate mentre piegate lentamente i gomiti e vi abbassate fino a formare un angolo di 90 gradi;
• Espirate mentre iniziate a contrarre i muscoli del petto e vi tirate su con le mani fino alla posizione di partenza. Non bloccate i gomiti, che vanno tenuti leggermente piegati;
• Ripetere tutte le volte che il programma di allenamento lo richiede.

Caratteristiche speciali

Il lavoro dei muscoli stabilizzatori intorno alle spalle aiuta a proteggere dalle lesioni della cuffia dei rotatori.

Non si devono eseguire le flessioni in caso di lesioni alla spalla, al polso o al gomito. Consultate il vostro medico o fisioterapista per sapere se questo esercizio è adatto a voi.

Consigli

• Il problema più comune è il collasso del tronco, causato dalla mancanza di sostegno del tronco e dal fatto che il busto rimane rigido per tutta la durata del movimento. Questa posizione non solo è scorretta, ma può anche causare dolori alla schiena.

Il collo deve essere in allineamento neutro con la testa, in linea retta con la colonna vertebrale, con gli occhi rivolti a terra e la sommità del capo rivolta verso di voi.