Perché e come fare un allenamento frazionato?

L’allenamento frazionato è noto anche come allenamento a intervalli o a ripetizioni. Questo metodo prevede l’alternanza di una fase di allenamento con una fase di pausa. L’obiettivo principale è migliorare la resistenza dell’atleta. Gli esercizi sono quindi organizzati e regolari. Sono programmati per facilitare il raggiungimento del livello desiderato. I punti che seguono vi aiuteranno a capire meglio le ragioni della scelta di questo tipo di allenamento e il modo giusto di affrontarlo.

I vantaggi dell’interval training

Sono molti i motivi per cui è consigliabile adottare l’allenamento intervallato.

Migliore salute

Questo sport brucia i grassi e migliora il sistema cardio-respiratorio. Le caratteristiche specifiche di questo tipo di attività favoriscono il buon funzionamento dei polmoni. Ad esempio, la camminata ottimizza il volume massimo di ossigeno (VO2 Max) che i polmoni possono elaborare. Inoltre, riduce il rischio di incidenti cardiovascolari.

Entraînement fractionné
L’allenamento frazionato ha un effetto positivo sul sistema cardiorespiratorio.

Miglioramento della forma fisica

Il corpo cambia man mano che si procede con l’allenamento. In realtà, sono i muscoli a prendere forma. Il vostro corpo comincia ad adattarsi alla nuova attività a cui lo sottoponete regolarmente. Per esempio, si corre sempre più velocemente e ci si abitua a passi più lunghi. L’allenamento frazionato aiuta anche a perdere peso.

Un buon sviluppo mentale

Questo tipo di allenamento aiuta a gestire meglio l’allenamento, la capacità e la resistenza. Insegna anche a variare il ritmo. A questo si aggiungono la velocità e la resistenza, due abilità che si acquisiscono con la costanza e la ripetizione.

Nel caso delle gare di resistenza, si impara a superare se stessi nonostante le battute d’arresto durante la preparazione. È una vera forza di carattere.

Risultati più rapidi

L’atleta alterna esercizi e pause durante una sessione di allenamento frazionata, per non esaurirsi troppo rapidamente. Vale la pena notare che la maggior parte degli allenatori professionisti suggerisce questo metodo per ottenere i migliori risultati.

Come ci si prepara?

È necessario preparare il corpo prima di iniziare questo tipo di allenamento. È inoltre necessario che si abitui al nuovo ritmo. È quindi consigliabile non superare una sessione a settimana. È inoltre necessario prevedere un periodo di recupero, in particolare il giorno successivo all’allenamento.

Riscaldamento

Qualunque sia lo sport praticato, è necessario riscaldarsi per preparare il corpo a un’attività fisica così intensa. Bastano pochi minuti di salto della corda, jogging o bicicletta. Si può anche utilizzare un tapis roulant. Iniziate i primi movimenti di riscaldamento quando sentite che i muscoli sono svegli.

Si noti che tutti i muscoli del corpo devono essere utilizzati durante il riscaldamento per evitare incidenti e lesioni.

Stretching

Lo stretching è fondamentale dopo ogni sessione di allenamento per mantenere sane ed elastiche le articolazioni e i muscoli, consentendo loro di diventare più mobili e dinamici e rilassandoli dopo essere stati utilizzati a lungo durante l’esercizio.

Costruire i muscoli

È vero che lo sport e l’allenamento permettono già di far lavorare i muscoli. Tuttavia, programmare sessioni di potenziamento muscolare ottimizzerebbe i risultati. Questi esercizi migliorano la condizione fisica degli atleti e ne aumentano la capacità. Gli esercizi di forza per i glutei, la schiena o le spalle possono dare energia ai movimenti e migliorare le prestazioni.

Alcuni esempi di allenamento frazionato

L’allenamento frazionato si svolge in modi diversi e il programma varia a seconda delle capacità dell’atleta. Tuttavia, in genere prevede esercizi a intervalli regolari per risparmiare il corpo e ottimizzare i risultati.

Frazionamento a piramide

L’atleta corre per 30 secondi e poi recupera per altri 30 secondi. Questo tempo viene prima aumentato e poi diminuito fino a tornare al valore iniziale. Utilizzare un orologio GPS per gestire il tempo.

Entraînement fractionné
L’allenamento frazionato alterna lavoro e recupero

La suddivisione progressiva inversa

Con questo piano di allenamento, i tempi di pausa e di corsa sono invertiti. All’inizio, 10 secondi di esercizio sono seguiti da 60 secondi di recupero. Con l’avanzare della sessione, le pause si riducono e la durata delle corse aumenta, per arrivare infine a 60 secondi di corsa e 10 secondi di riposo.

Allenamento Tabata split

Questo sistema consiste nell’allenarsi per 4 minuti, per un ciclo di 8 volte 20 secondi di lavoro seguiti ogni volta da 10 secondi di riposo.

Alcuni consigli utili per l’allenamento

Assicuratevi di avere un minimo di attrezzatura per l’allenamento. In particolare, avrete bisogno di una bottiglia d’acqua da cui sorseggiare, di un orologio per tenere il conto del tempo e, soprattutto, di abiti leggeri per mantenervi leggeri e comodi durante l’allenamento.

Assicuratevi di allenarvi su un terreno pianeggiante per sfruttare le condizioni migliori ed evitare inutili incidenti, anche nelle corse lente.

Se siete agli inizi, iniziate con piccoli esercizi piramidali per non stancarvi o scoraggiarvi troppo in fretta.

Evitare di sedersi o di smettere di muoversi durante il recupero. Sarà più facile riprendere l’allenamento rimanendo in movimento e camminando. Altrimenti, si rischia di stancarsi più rapidamente e di rinunciare.

La regolarità è un punto chiave di questa pratica. Scegliete un orario in cui siete sicuri di non essere disturbati durante la seduta di recupero.

Tenete un registro della durata delle sessioni e analizzate i vostri progressi personali per incoraggiarvi e dimostrare a voi stessi che siete migliorati.

Iniziate ad allenarvi con altri atleti per motivarvi. Spesso è difficile iniziare una nuova routine da soli.

I principianti in genere commettono l’errore di cercare di avanzare troppo velocemente. Un ritmo costante e lento durante l’allenamento è più proficuo che ripetere i movimenti troppo velocemente.

L’allenamento frazionato è più efficace e salutare dell’esercizio intenso e ripetuto, soprattutto se si vuole perdere grasso corporeo. Tuttavia, è importante adottare un programma di allenamento regolare se si vogliono raggiungere rapidamente i propri obiettivi. Rivolgetevi a un professionista per ottenere risultati notevoli.