Perché il sonno è essenziale per progredire nel bodybuilding?

Quando si parla di bodybuilding, ottenere risultati non è solo questione di lavorare sodo in palestra. Anche il sonno svolge un ruolo fondamentale per raggiungere efficacemente i propri obiettivi. Come è possibile? Vi spiegherò in dettaglio cosa fa il sonno al vostro corpo e perché dormire bene è fondamentale per ottenere buoni risultati nel bodybuilding.

Cosa fa il sonno per il corpo?

Recupero e riparazione muscolare

Il sonno è il periodo della giornata in cui il corpo recupera gli sforzi fatti durante il giorno, in particolare durante una sessione di bodybuilding. Il corpo si ripara ringiovanendo i tessuti e riparando il tessuto muscolare.

Sommeil et musculation
Godetevi un sonno riposante

Quando ci si allena intensamente, i muscoli sono soggetti a microlesioni. È durante il sonno profondo che il corpo ripara queste lesioni per costruire la massa muscolare.

Sviluppo muscolare

Durante il sonno, l’organismo produce gli ormoni della crescita necessari per la sintesi proteica. Questa sintesi è necessaria per la crescita della massa muscolare. Il sonno è il periodo più lungo che l’organismo ha a disposizione per sintetizzare queste proteine.

Di conseguenza, meglio si dorme, più il cervello è in grado di produrre una quantità sufficiente di ormoni della crescita. Di conseguenza, con un sonno adeguato la massa muscolare aumenta più rapidamente.

Aumento della forza

Il sonno aiuta anche ad aumentare la forza fisica. Infatti, gli ormoni della crescita prodotti durante il sonno metabolizzano il grasso accumulato nell’organismo per utilizzarlo meglio come energia durante le sessioni di allenamento.

Il sonno permette inoltre al sistema nervoso di recuperare e di essere in pieno possesso delle sue capacità per gli sforzi futuri. La contrazione muscolare avviene quando si generano impulsi elettrici nel cervello. Quando siete in piena forma, il vostro sistema nervoso sarà in grado di emettere il massimo numero di impulsi per darvi la forza necessaria a sollevare carichi.

Cosa succede se non si dorme abbastanza?

Il sonno ha un impatto importante sulla nostra salute generale e sul bodybuilding. Trascurare il sonno può bloccare la capacità di costruire massa muscolare. È soprattutto la produzione di ormoni della crescita a risentire della mancanza di sonno. Se il corpo non ne produce a sufficienza, non si recupera a sufficienza dagli sforzi. Di conseguenza, il tessuto muscolare non sintetizza correttamente le proteine.

La mancanza di sonno provoca anche un calo della produzione di testosterone e un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Questi due fattori sono dannosi per lo sviluppo muscolare. Dormire bene riduce lo stress e quindi la produzione di cortisolo.

Qual è la durata ottimale del sonno?

In generale, è consigliabile dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Se si dorme meno, si corre il rischio di non dormire a sufficienza, il che potrebbe avere un impatto negativo sull’aumento muscolare. D’altra parte, se si dorme troppo a lungo, si rischia di alterare il proprio orologio naturale. In questo modo sarà difficile addormentarsi la notte successiva.

Sommeil et musculation
In media, è necessario dormire tra le 7 e le 9 ore a notte.

Il sonno si divide in 5 fasi:

  • sonnolenza ;
  • inizio del sonno a onde lente
  • sonno a onde lente poco profondo
  • sonno profondo a onde lente
  • sonno REM.

Il sonno profondo a onde lente è il cosiddetto sonno ristoratore. È durante questa fase che il corpo si ripara in modo ottimale. Il sonno REM è quello in cui si sogna. La pressione nervosa diminuisce e i muscoli si rilassano completamente.

Alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno

Per migliorare la qualità del sonno, ecco alcuni consigli da seguire.

Stabilire un orario regolare per il sonno

Pensate a stabilire un orario per andare a dormire e svegliarvi. In questo modo il vostro corpo si adatterà a questo orario e produrrà ormoni al momento giusto. Dormire prima di mezzanotte o alzarsi alle 6 del mattino non è indispensabile, purché si rispetti un periodo di sonno compreso tra le 7 e le 9 ore. Il vostro orologio naturale si regolerà in base all’orario impostato.

Dormire in un ambiente tranquillo

Dovreste dormire in un luogo il più possibile tranquillo. Nessuno deve andare e venire quando ci si addormenta. Spegnete il telefono, la televisione e la radio. Se necessario, utilizzate dei tappi per le orecchie in modo da non essere disturbati.

Dormire al buio

Il buio aiuta ad addormentarsi. Finché c’è una fonte di luce nella stanza, è probabile che disturbi la ricerca del sonno. Dormite al buio totale per addormentarvi rapidamente senza essere disturbati.

Evitare di guardare gli schermi prima di dormire

Molte persone tendono a guardare la televisione prima di andare a letto o a controllare il telefono. Vi consiglio di smettere di guardare qualsiasi tipo di schermo almeno 30 minuti prima di andare a letto. Questo perché la luce emessa dagli schermi di smartphone, computer, televisori e tablet imita la luminosità del sole. Ciò impedisce al cervello di secernere melatonina, l’ormone del sonno.

Evitare di mangiare o fare spuntini prima di andare a dormire

Mangiate bene prima di andare a letto. In questo modo il corpo avrà il tempo di digerire la maggior parte del cibo consumato prima di andare a letto. In questo modo sarà più facile addormentarsi, perché il corpo è completamente a riposo. Per dormire meglio, evitate di mangiare troppo la sera.

Assumere integratori alimentari

Se volete ottimizzare il vostro sonno, vi consiglio di assumere un integratore alimentare a base di zinco/magnesio. Questo vi aiuterà ad addormentarvi e a dormire bene. Anche l’assunzione di 3 g di glicina aiuta ad addormentarsi correttamente.

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L’assunzione di integratori alimentari può migliorare il sonno

Mangiate caseina 30 minuti prima di andare a letto per aiutarvi a recuperare meglio durante la notte. La caseina stimola inoltre la sintesi proteica e migliora l’equilibrio proteico generale durante l’allenamento del giorno successivo.

Conclusioni

Per concludere, il sonno è un fattore chiave nel bodybuilding. Poiché favorisce il recupero, lo sviluppo muscolare e l’aumento della forza, una buona notte di sonno è essenziale per raggiungere efficacemente i propri obiettivi. D’ora in poi non avrete più scuse per trascurare la qualità del vostro sonno.