Chi non sogna di avere dei bei muscoli pettorali che facciano gola alle donne quando si cammina a torso nudo sulla spiaggia? Esistono diversi esercizi che permettono di sviluppare questo gruppo muscolare in modo corretto e veloce. Per saperne di più sul pec deck, scoprite come eseguire i movimenti giusti per ottenere la massima efficacia.
Sommaire
Che cos’è il pec deck?
Il pec deck, più comunemente noto come butterfly, è un esercizio di potenziamento muscolare rivolto principalmente ai muscoli pettorali. Relativamente facile da eseguire sulla stazione di pec deck, può essere inserito nel programma di allenamento sia dei principianti che degli atleti esperti.
Il pec deck è un esercizio di isolamento, cioè si rivolge solo ai muscoli pettorali e offre la possibilità di lavorare su un ampio raggio. La farfalla viene generalmente eseguita alla fine della sessione. I bodybuilder utilizzano questo esercizio per lunghe serie per ottenere una congestione intensa e ottime sensazioni nei muscoli interessati.
La farfalla è anche più efficace degli esercizi con i manubri, in quanto offre una resistenza costante su ogni braccio e richiede uno sforzo uguale sia dal lato forte che da quello debole delle braccia.
Infine, è utile per migliorare le prestazioni nella panca (distesa, inclinata o declinata). Per questo motivo, dovrebbe essere eseguito insieme a questi esercizi durante le sessioni di allenamento dei pettorali.
Come si eseguono i movimenti?
Ecco i passaggi esatti per eseguire correttamente la farfalla. Innanzitutto, è necessario regolare il sedile della macchina in modo che la parte superiore delle braccia sia in linea con le spalle.
Sedetevi, appoggiate la schiena allo schienale e appoggiate ciascun avambraccio ai supporti. Tenete presente che l’intero avambraccio e il gomito devono essere appoggiati al supporto quando la mano afferra le maniglie. Per quanto riguarda i piedi, essi devono essere appoggiati al pavimento con una distanza approssimativamente pari alla larghezza delle spalle.
In secondo luogo, fate un respiro profondo e trattenetelo mentre spingete ogni maniglia all’indietro davanti a voi. Espirate quando le riunite, quando sentite di aver superato il punto più intenso dello sforzo.
In terzo luogo, quando i due supporti sono il più vicino possibile l’uno di fronte all’altro, mantenete la posizione per uno o due secondi. Dovreste sentire una forte contrazione dei muscoli pettorali.
Infine, tornate alla posizione di partenza, controllando il movimento senza fretta. Fermatevi per un brevissimo momento prima di ricominciare. Eseguire il numero di ripetizioni richiesto per completare la serie.
Il video qui sotto mostra come eseguire il pettorale con una macchina:
Quali muscoli vengono sollecitati durante l’esercizio?
Durante l’esercizio dei pettorali, i principali muscoli coinvolti sono il pettorale maggiore, il pettorale minore, il deltoide anteriore, il caraco brachii e il serrato maggiore. Le parti superiori e inferiori del pettorale maggiore sono tutte interessate.
Le contrazioni muscolari si avvertono maggiormente sulla parte esterna dei muscoli pettorali quando i supporti sono portati all’indietro e sulla parte interna quando sono riuniti.
Varianti del pec deck
Sebbene il pec deck sia un esercizio efficace per il potenziamento dei muscoli pettorali, può essere eseguito solo in palestra o con un investimento consistente nella macchina.
Fortunatamente esistono varianti molto più economiche e altrettanto efficaci che possono essere eseguite su una carrucola o con i manubri.
Per la prima opzione, sdraiatevi su una panca e utilizzate il pulley basso, tenendo la maniglia in ogni mano. Portate le mani verso l’alto con lo stesso movimento della macchina per i pettorali.
Se scegliete i manubri, sdraiatevi sulla panca con i manubri in mano. Stendeteli sopra di voi e abbassateli gradualmente su entrambi i lati del corpo senza piegare i gomiti.
Esistono anche macchine che permettono di estendere completamente le mani invece di piegarle. I risultati sono gli stessi, ma il livello di comfort è diverso. Adottate la posizione più adatta a voi.
Vantaggi e svantaggi del pettorale
Vantaggi
- Adatto sia ai principianti che agli atleti esperti;
- Facile da eseguire;
- Efficace per il potenziamento dei muscoli pettorali;
- Sono disponibili varianti più accessibili
Svantaggi
- Utilizzo di attrezzature costose e molto specifiche.
Alcuni consigli per eseguire correttamente questo programma
Per perfezionare il movimento, ecco alcuni consigli utili:
- Evitare di staccare la schiena dallo schienale della macchina per non provocare scosse durante il movimento. A tal fine, assicuratevi di trovare la posizione più comoda possibile regolando l’altezza del sedile.
- Mentre è raro commettere errori quando si esegue il pec deck con i gomiti piegati, quello con le impugnature larghe (braccia tese) richiede una maggiore applicazione da parte vostra. È necessario tenere le braccia dritte quando sono unite davanti a noi.
- Non è necessario posizionare i gomiti troppo indietro rispetto alle spalle. Una sollecitazione intensa può causare lesioni alle articolazioni.
- Ai principianti si consiglia di lavorare esclusivamente con una macchina. Il sistema di guida offre una maggiore sicurezza di movimento. La macchina è stata progettata per ridurre al minimo il rischio di incidenti, in modo da potersi allenare senza assistenza.
- Evitare di usare la forza delle braccia per avvicinare i gomiti. Durante il movimento devono lavorare solo i muscoli pettorali.
Opinioni degli atleti del Tempio
Il ponte per i pettorali è un esercizio molto interessante per potenziare i muscoli pettorali in modo rapido e sicuro. Consigliato ai principianti, fornisce la forza necessaria per migliorare le prestazioni durante le flessioni. I due esercizi dovrebbero quindi essere inclusi insieme nel programma di allenamento.
Anche se è facile da fare, è preferibile eseguirlo solo dalla macchina, soprattutto se si è principianti. Scordatevi quindi di allenarvi a casa, a meno che non abbiate un budget consistente da investire in una piattaforma per pettorali.
Chi è già esperto, invece, può provare la variante con manubri del pec deck. Un migliore controllo del movimento e una maggiore forza dei muscoli pettorali riducono al minimo il rischio di lesioni.
Tutto sommato, il nostro parere sull’esercizio pec deck è molto buono e vi consigliamo vivamente di includerlo nel vostro programma di allenamento, sia che siate principianti, intermedi o esperti.
