Pressa per le spalle

Le spalle ben muscolose conferiscono una figura armoniosa. La pressa per le spalle è un modo per ottenere questo risultato. Questo esercizio di potenziamento muscolare viene generalmente eseguito su una macchina, ma può essere fatto anche con i manubri. Fa lavorare soprattutto le spalle e i tricipiti. Questo movimento è accessibile a tutti, ma è necessario padroneggiare alcuni punti tecnici per la vostra sicurezza. Scoprite tutto quello che c’è da sapere sulla pressa per le spalle e come eseguirla.

Quali sono gli obiettivi della pressa per le spalle?

Obiettivi della pressa per le spalle con la macchina

La pressa per le spalle agisce principalmente sui fascicoli anteriore e medio del muscolo deltoide. Lavora anche, in ordine di priorità, i muscoli della parte posteriore del braccio o tricipiti, il trapezio, la parte superiore del torace, i muscoli dentati e i bicipiti.

Développé épaules
La pressa per le spalle fa lavorare i tricipiti, i pettorali e i deltoidi.

Se vi allenate su una macchina, che sarebbe più adatta per questo esercizio, avete la possibilità di utilizzare maggiormente ogni fascicolo. Basta cambiare la posizione dei gomiti rispetto alle spalle per reclutare una zona particolare. Se si posizionano i gomiti in linea con le spalle, si enfatizzano i fascicoli mediani. Se invece si posizionano i gomiti davanti alle spalle, si lavora maggiormente sui fascicoli anteriori.

La pressa per le spalle eseguita su una macchina è molto più indicata per far lavorare i deltoidi e riduce il rischio di lesioni dovute al carico pesante. Per quanto riguarda la resistenza, questa può variare da una macchina all’altra. Se la macchina offre una resistenza soddisfacente e continua, l’efficacia del movimento è garantita.

Obiettivi della pressa per spalle con manubri

La pressa per spalle con manubri riproduce i principi di base della pressa per spalle con macchina. Si può eseguire da seduti su una panca orizzontale o in piedi.

Questo esercizio con i manubri si rivolge principalmente alla parte anteriore della spalla, cioè ai fascicoli anteriori del muscolo deltoide. I tricipiti brachiali e il trapezio lavorano un po’ meno a causa della traiettoria convergente dei manubri. La distanza tra i gomiti non influenza il lavoro di ciascun fascicolo. Tuttavia, il movimento di shoulder press con manubri garantisce uno sviluppo equilibrato delle spalle.

Come funziona il metodo utilizzato in questo esercizio di bodybuilding?

Come si esegue una pressa per spalle alla macchina?

  • Sedetevi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e il petto in fuori;
  • Regolare l’altezza del sedile in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento e le maniglie della macchina siano all’altezza delle spalle;
  • Afferrare i polsi e inspirare;
  • Piegare i gomiti in modo da puntare le mani sopra di sé per contrarre le spalle, espirando contemporaneamente;
  • Mantenere la contrazione per 2 o 3 secondi per una maggiore intensità;
  • Scendere il più possibile senza rimbalzare e inspirare contemporaneamente.

Guardate questo video per i punti tecnici di una pressa per le spalle su una macchina:

https://youtu.be/ZdgIpKKTIbU

Come si esegue una shoulder press con manubri?

Per eseguire una pressa per le spalle con manubri, si può stare in piedi o seduti su una panca. Se si sceglie di stare in piedi, evitare di piegarsi all’indietro. Questa operazione diventa più difficile man mano che si procede con lo sforzo, ma potrebbe essere necessario interrompere la serie per eseguirla. Questa versione in piedi è consigliata solo per la preparazione fisica.

Per la versione seduta, non ci sono vincoli di postura, anche se si usano manubri più pesanti. Questa posizione aiuta a far lavorare le spalle molto più della versione in piedi. I programmi specializzati da seguire a casa privilegiano la pressa per spalle da seduti con manubri. In questo esercizio, sollevare le braccia aiuta a concentrarsi su una parte dei muscoli deltoidi:

  • Per far lavorare meglio i fascicoli anteriori del deltoide, alzate le braccia davanti a voi;
  • Per lavorare sulla parte media/esterna del deltoide, sollevare le braccia ai lati;
  • per concentrarsi sui fascicoli posteriori del deltoide, tirare le braccia dietro di sé.
Développé épaules
La pressa per le spalle può essere eseguita con manubri, bilanciere o macchina.

Come si esegue la pressa per le spalle con manubri alternati?

La pressa alternata per le spalle con manubri fa lavorare i muscoli addominali, le spalle e i tricipiti. Si esegue generalmente in posizione eretta. Si tiene un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’altro.

Allargate i piedi e le mani alla larghezza delle spalle, con i gomiti piegati. Ruotate la parte superiore del corpo su un lato, partendo dai muscoli addominali. Sollevare il manubrio a un livello superiore alla testa, con il piede girato verso il lato opposto dell’arco. Dopo una breve pausa, ripetere lo stesso movimento sull’altro lato. Quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere il ciclo.

Quale tipo di programma di bodybuilding include la shoulder press?

Un programma di bodybuilding che offra una varietà di esercizi per le spalle include la pressa per le spalle su una macchina o con i manubri. Se volete sviluppare i vostri deltoidi più rapidamente, ma senza fare sforzi, il vostro allenatore di bodybuilding vi suggerirà un programma specializzato che includa questo esercizio.

La pressa per le spalle è adatta anche ai seguenti programmi: allenamento delle spalle per gli uomini a tutti i livelli, allenamento della parte superiore del corpo per le donne a livello principiante o intermedio, allenamento completo del corpo per le donne a livello principiante o intermedio.

Vantaggi della pressa per le spalle

  • Esercizio facile da eseguire e accessibile a chiunque sia in buone condizioni, indipendentemente dall’età, dal sesso o dal livello di bodybuilding;
  • Esercizio che fa lavorare i deltoidi con maggiore precisione e libertà di movimento;
  • Sviluppo equilibrato grazie alla tensione muscolare costante, più facile da ottenere con questo esercizio;
  • Possibilità di optare per un carico di lavoro più pesante senza rischio di disturbi o lesioni.

Svantaggi e limiti della shoulder press

  • Rischio di lesioni se si rilasciano completamente le braccia durante la discesa;
  • rischio di inarcare la schiena se si assume un carico pesante.
Développé épaules
È necessario aumentare il carico gradualmente per evitare lesioni.

Il parere di Athlètes Temple sulla pressa per le spalle

La pressa per le spalle è un ottimo esercizio di bodybuilding. Si distingue dalle sue varianti per la capacità di far lavorare tutte le fibre dei deltoidi. Ciò garantisce il corretto sviluppo di questi muscoli. La panca militare non può sostituirla a causa della barra che limita i movimenti e i muscoli interessati. Oltre a essere efficace, questo programma di macchine migliora anche la postura. Tuttavia, per ottenere risultati soddisfacenti, è importante mantenere una tensione costante durante l’esecuzione del movimento.

Il rischio di lesioni durante la pressa per le spalle è minimo. È quindi una scelta migliore per chi è alle prime armi con il bodybuilding. I bodybuilder più esperti, tuttavia, riconoscono le misure da adottare per evitare lesioni. Tra questi, il rilassamento parziale delle braccia e la scelta di carichi più leggeri. È anche importante utilizzare di tanto in tanto i pesi liberi. Questo è anche il modo per esercitare i muscoli stabilizzatori.

Alcune macchine consentono di eseguire una pressa per le spalle da un solo lato. In questo caso, si deve puntare a un movimento corretto. È importante anche l’assistenza di un allenatore, soprattutto se ci si esercita al chiuso su una macchina convergente. Se non si controlla, è probabile che le diverse traiettorie facciano lavorare i muscoli in modo diverso.