Se avete appena acquistato un nuovo vogatore, è utile conoscere alcune informazioni e consigli che possono migliorare notevolmente il vostro allenamento. In questo programma di allenamento con il vogatore, imparerete a misurare l’esercizio e ad adattarlo alle vostre condizioni fisiche. Questo vi permetterà di sfruttare al 100% le capacità del vostro attrezzo fitness per ottenere risultati efficaci.
Sommaire
Consigli per allenarsi con il vogatore
Naturalmente non vedete l’ora di iniziare ad allenarvi con il vostro nuovo vogatore. Ma prima è importante comprendere e seguire una serie di linee guida per migliorare la sicurezza e la salute. In questo modo si possono evitare problemi o lesioni inutili e si può ottenere un programma di allenamento efficace al 100%.
Non è solo importante sapere quanto esercizio si fa, ma anche come lo si fa. Per questo motivo vi abbiamo lasciato una serie di raccomandazioni da seguire per sviluppare un allenamento efficace al 100%.
L’intensità della frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 60 e l’85% della frequenza cardiaca massima (MHR). A volte è necessario aggiungere un allenamento a intensità moderata ogni settimana. Assicuratevi di lasciare un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. In questo modo il corpo si abituerà meglio all’esercizio.
Qual è il modo giusto di usare il vogatore?
Prima di iniziare, è fondamentale conoscere la tecnica giusta. Ecco quattro semplici passaggi che vi aiuteranno a farlo bene. Iniziate nella posizione di cattura: ginocchia piegate, schiena dritta, glutei indietro e braccia distese in avanti.
Spingete le gambe all’indietro e contemporaneamente appoggiatevi all’indietro. Una volta che vi siete appoggiati all’indietro con un angolo di 45 gradi, tirate la sbarra sopra gli addominali superiori (se siete ragazze, appena sotto la linea del reggiseno), tenendo i gomiti sollevati. Questa posizione è nota come slancio. Mantenere per un secondo prima di tornare indietro.
Per tornare indietro, stendete le braccia dritte davanti al busto, seguite da un piegamento in avanti dell’anca, mantenendo il tronco stabile. Quindi piegate le ginocchia per tornare alla posizione di cattura.
Assicuratevi di mantenere il core solido e fermo durante tutto il movimento. In questo modo si evita di flettere la colonna vertebrale e si riduce il rischio di dolori o lesioni alla schiena.
Programmi di allenamento per il canottaggio per atleti professionisti
Vorremmo lasciarvi alcuni programmi di allenamento utili per i professionisti. Potete anche combinare le sessioni di canottaggio con il sollevamento pesi se volete diventare più forti o con lo stretching se volete tonificarvi. Potete acquistare l’attrezzatura necessaria per allestire una palestra a casa vostra.
Ripetizioni da 500 metri
In questo programma è necessario eseguire 4 ripetizioni da 500 metri (4 × 500 metri), riposando per 2 minuti tra le ripetizioni. Questo esercizio darà l’impressione di correre a intervalli di 800 metri a un’intensità moderatamente elevata. Utilizzate la funzione di memoria del vogatore per registrare il vostro programma di allenamento.
Corse lunghe
In questo programma si eseguono 8 ripetizioni di 45 secondi ciascuna. Tra una ripetizione e l’altra, dovrete fare un leggero recupero di 15 secondi. Si tratta di un buon allenamento a intervalli ad alta intensità, vecchio stile.
Corsa contro il tempo
Questo esercizio dura dieci minuti senza interruzioni. Iniziate remando per quattro minuti, poi aumentate l’intensità per tre minuti. Poi vogate per due minuti, aumentando la resistenza, e terminate con un minuto di vogata alla massima intensità. Aumentate l’intensità a ogni transizione senza riposare tra le varie fasi. Assicuratevi di avere abbastanza energia per eseguire i movimenti in ogni transizione e non forzate il vostro corpo.
Accelerazione
In questo programma si eseguono quattro ripetizioni da cinque minuti. Ogni sessione di cinque minuti sarà suddivisa in cinque segmenti di un minuto. Questo allenamento si concentra sul numero di bracciate al minuto. Il computer del vogatore conterà il numero di bracciate in tempo reale.
- Primo minuto: 18 s/m (18 bracciate al minuto);
- Secondo minuto: 22 s/m;
- Terzo minuto: 26 s/m;
- Quarto minuto: 22 s/m;
- Quinto minuto: 26 s/m.
L’allenamento deve durare in totale 20 minuti senza fermarsi. Utilizzare il tempo per recuperare. Ogni aumento del numero di bracciate sarà accompagnato da un aumento dell’intensità e viceversa.
Programma di esercizi a casa per dilettanti
Questo programma è destinato a tutti gli uomini e le donne che si sono presi il tempo di confrontare i vogatori e di scegliere il proprio vogatore pieghevole. Provate questo programma a intervalli di 20 minuti. Inizierete con il riscaldamento e i movimenti isolati, poi passerete a un circuito piramidale che alterna sprint sul vogatore e movimenti di forza fuori dal vogatore.
Dovrete alternare 5 ripetizioni di spinta solo per le gambe e 5 movimenti completi. Dopo il quinto movimento completo, si deve rimanere nella posizione finale e tirare la racchetta verso il petto per 5 volte. Ripetere questa sequenza per 10 volte.
Una volta presa la mano, si può rendere il programma un po’ più duro. Potete remare velocemente per 100 metri, poi fare 5 squat dall’alto, 5 trazioni, 5 flessioni a contatto con le spalle e 5 fondi per i tricipiti.
Potete poi remare velocemente per 200 metri, eseguire 10 squat sopra la testa, 10 stacchi, 10 flessioni delle spalle e 10 tricipiti inferiori. Una volta superata questa fase, si può remare velocemente per 300 metri ed eseguire 15 squat aerei, 15 stacchi, 15 flessioni delle spalle e 15 tricipiti bassi.
In alternativa, potete remare velocemente per 200 metri ed eseguire 10 air squat, 10 trazioni, 10 flessioni delle spalle e 10 tricipiti inferiori. Oppure si può remare per 100 metri velocemente e poi fare 5 piegamenti ad aria, 5 stacchi, 5 flessioni delle spalle e 5 tricipiti inferiori.
