Programma di allenamento con tapis roulant

L’allenamento su un tapis roulant può essere utile per diversi motivi. Offre un ambiente controllato e permette di monitorare la velocità molto da vicino. Questo lo rende perfetto per la corsa a tempo e per il recupero. Per ottenere il massimo dal tapis roulant a casa, è essenziale avere un programma di allenamento. Di seguito vi presentiamo un programma, adatto sia agli uomini che alle donne, che vi aiuterà a ottenere il massimo dal vostro tapis roulant.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento sul tapis roulant?

Il vantaggio principale del tapis roulant è che ci permette di correre o camminare al riparo da condizioni di freddo estremo, vento forte, caldo o umidità intensa. Inoltre, elimina la possibilità di scivolare e cadere su ghiaccio e neve. Gli utenti evitano anche l’esaurimento da calore.

avantage du tapis roulant
È possibile camminare su un tapis roulant anche in ufficio.

Un altro grande vantaggio è che la corsa su un tapis roulant offre una superficie piana e ammortizzata che facilita le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca rispetto al terreno esterno. Il tapis roulant è ideale anche per chi soffre di patologie ortopediche come l’artrite e i dolori articolari.

Se il tapis roulant è a casa, potete correre o camminare quando volete. La disidratazione non sarà un problema, perché potrete bere quando ne avrete bisogno. Inoltre, siete sempre vicini a un bagno.

Come mi alleno su un tapis roulant?

Prima di correre, familiarizzate con i comandi di avvio/arresto, inclinazione/velocità e programmazione. Quando si avvia il tapis roulant, posizionarsi accanto ad esso. Non avviare il tapis roulant mentre ci si trova sopra, per non usurare più rapidamente il motore.

Avviare lentamente. Tenersi alle guide laterali quando si accelera o si regola l’inclinazione. Assicurarsi di sapere dove si trova il pulsante di emergenza. Impostate la pendenza all’1% – 2% per compensare la mancanza di resistenza.

Tenete presente che quando correte per la prima volta su un tapis roulant, potreste sentirvi un po’ sbilanciati. Potreste avere la sensazione di piegarvi in avanti o di scivolare all’indietro. State imparando nuove abilità motorie e potrebbero essere necessarie alcune sessioni di allenamento per sentirvi completamente a vostro agio sul tapis roulant.

Programma di esercizi per perdere peso a casa con il tapis roulant

Lunedì: camminata per perdere grasso

Iniziate la settimana con 60 minuti di camminata brucia-grassi. Con questo esercizio si bruciano tra le 300 e le 400 calorie, a seconda della velocità e del peso. Se non potete allenarvi ininterrottamente per un’ora, potete fare due sessioni da 30 minuti.

Dopo un moderato riscaldamento di dieci minuti, si può aumentare il passo fino a una camminata veloce. Questo aumenterà la frequenza cardiaca del 60-70%. Se vi prendete il tempo di confrontare i tapis roulant, scoprirete che molti sono dotati di un cardiofrequenzimetro o di un sensore di pulsazioni. Questi dispositivi consentono di monitorare la frequenza cardiaca e gli sforzi compiuti.

Martedì: camminata fitness

Visto l’impegno profuso lunedì, martedì dovreste ridurre il ritmo e fare una passeggiata di 30 minuti. Il passo deve essere moderato per permettere al corpo di respirare. Questa camminata di 30 minuti è il minimo raccomandato dalle agenzie sanitarie per ridurre il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari. Concentratevi sulla tecnica di camminata e sulla postura. Questo aggiungerà un po’ di grinta alle vostre sessioni di allenamento. Continuate con l’allenamento della forza della parte superiore del corpo, sollevando manubri o usando bande elastiche.

Mercoledì: allenamento in salita

Utilizzando la funzione di inclinazione del vostro tapis roulant, riuscirete a bruciare più calorie al minuto. Se il vostro tapis roulant è dotato di esercizi pre-programmati, non esitate a utilizzarli. Potete scegliere tra un’inclinazione costante e un’inclinazione ripida. Esercitatevi per almeno 45 minuti in pendenza.

Giovedì: passeggiata per la salute

Come martedì, fate una passeggiata di 30 minuti a passo moderato. Seguite con esercizi per gli addominali. Ricordate che l’obiettivo è riposare dopo il duro lavoro svolto il giorno prima.

Venerdì: allenamento a intervalli di velocità

La maggior parte dei tapis roulant è dotata di programmi di allenamento pre-programmati. Questi programmi consentono di lavorare su aspetti quali la resistenza, la velocità e la durata. Con questi programmi si può fare una camminata veloce, da 30 secondi a un minuto, riposare per due minuti e poi riprendere la camminata veloce. Questi programmi possono aiutare a bruciare più calorie. Selezionate uno di questi programmi e allenatevi per 30-45 minuti.

entrainement sur un tapis de course
Se vi sentite a vostro agio, potete alternare jogging e camminata veloce.

Sabato: allenamento a distanza

Provate a camminare per un’ora o più sul tapis roulant a un ritmo moderato. Potete anche fare una passeggiata in un parco, lungo una strada verde, fare shopping o esplorare. L’ideale sarebbe portare con sé un contapassi. Tenendo traccia della distanza percorsa, sarete in grado di bilanciare la quantità di calorie bruciate.

Domenica: divertimento attivo e stretching

Fate stretching e riscaldamento per rilassarvi. Provate attività come il ciclismo o il nuoto. Queste attività vi permetteranno di esercitare diversi gruppi muscolari mentre camminate. L’obiettivo è riscoprire il benessere e la gioia del movimento.

Programma di allenamento alla camminata su tapis roulant per anziani

La quantità di esercizio cardiovascolare raccomandata per gli over 65 è di 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Se non riuscite a fare tutti i 30 minuti in un’unica sessione, potete spezzarli, ma l’allenamento deve durare almeno 10 minuti.

Dovreste anche allenarvi con la forza due o tre giorni alla settimana. Potete farlo negli stessi giorni in cui vi piace camminare sul tapis roulant. Provate a fare un allenamento di forza di 20 minuti o una sessione di pesi con manubri.

Ogni giorno, inoltre, è bene dedicare 10 minuti in più all’esercizio fisico per allungare i principali gruppi muscolari e tendinei. Se siete a rischio di cadute, dovreste fare esercizi di equilibrio tre volte alla settimana.