Programma di formazione per sedie romane

La maggior parte delle persone va in palestra per ottenere un buon fisico. Gli allenamenti si sono spostati dalla semplice concentrazione su una parte del corpo a movimenti più composti. La sedia romana aiuta a rafforzare il core, gli addominali e i glutei per dare al corpo un aspetto molto attraente. La sedia romana è probabilmente l’unica cosa di cui avete bisogno in palestra per costruire un core forte e addominali attraenti. La maggior parte delle persone non se ne rende conto. Ma ci sono molti esercizi con la sedia romana che possono darvi un corpo fantastico senza i problemi associati ad altre macchine da palestra.

Cos’è la sedia romana e quali muscoli fa lavorare?

La Roman Chair è una macchina di forza multifunzionale che permette di far lavorare la parte superiore del corpo. Questa macchina è molto utilizzata in palestra perché permette di far lavorare gli addominali, i pettorali e i trapezi, oltre ai muscoli della schiena, del tronco, dei glutei, delle spalle e delle braccia. Il vantaggio principale della sedia romana è che si tratta di una macchina multifunzionale.

muscles travaillés par la chaise romaine
La sedia romana permette di lavorare diversi muscoli della parte superiore del corpo, in particolare quelli della zona addominale.

È una macchina con la quale è possibile eseguire una serie di esercizi di potenziamento muscolare e persino seguire un programma di allenamento. Non è quindi necessario avere a casa diverse attrezzature. Il design della sedia romana la rende facile da usare. Utilizzate il nostro confronto tra le migliori sedie romane per acquistarne una. Potrete poi usarla a casa per svolgere il vostro allenamento, rimanere tonici e ridurre il grasso corporeo.

Quali esercizi si possono fare su una sedia romana?

La sedia romana offre la possibilità di eseguire una varietà di esercizi. Non è una macchina monotona. Non ci si annoia a fare la stessa cosa per un certo periodo di tempo. Vi presentiamo una serie di esercizi principali, ma tenete presente che potete aggiungere delle variazioni per introdurre maggiore intensità e portarla al vostro livello.

Sollevamento delle gambe

L’esercizio di base della sedia romana è il sollevamento delle gambe. Tutto ciò che dovete fare è appoggiare i gomiti e sollevare le ginocchia verso il petto. Potete anche eseguire il sollevamento delle gambe in orizzontale, sollevando le ginocchia ai lati per far lavorare gli addominali. In breve, avete un’ampia gamma di possibilità. Oltre alle braccia, questo esercizio fa lavorare anche i muscoli addominali.

Flessioni

Le flessioni si eseguono appoggiando le mani sulle maniglie e muovendosi su e giù, cercando di controllare l’equilibrio.

Pinze

Si tratta di un esercizio per il core che aiuta a rafforzare lo schema delle flessioni perché si esegue estendendo il gomito. Fa lavorare le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena.

Sono molti gli esercizi che si possono eseguire su una sedia romana e la cosa migliore è che si possono adattare al proprio livello. È una macchina che può essere utilizzata sia dai principianti che dagli atleti più esperti. Sia gli uomini che le donne possono utilizzarla.

Perché usare la sedia romana a casa?

Gli esercizi con la sedia romana migliorano la postura. La maggior parte delle persone oggi ha una postura scorretta. Troppo tempo chini sullo schermo del computer può danneggiare la parte bassa della schiena e portare a un aspetto curvo. Questa è l’attrezzatura ideale per gli allungamenti della schiena.

La sedia romana aiuta a curare il mal di schiena. Rafforzando gli addominali inferiori e i loro muscoli antagonisti, si crea un tutore intorno alla colonna vertebrale che allevia gran parte della pressione su di essa. Per questo motivo questa macchina è riconosciuta come uno dei modi migliori per ridurre il mal di schiena.

Inoltre, queste macchine sono completamente regolabili. Possono essere adattate alla vostra struttura e alla vostra altezza. È possibile personalizzare la macchina in base alla propria situazione. La maggior parte di esse consente di regolare l’angolo di sdraio per aumentare o diminuire l’intensità dell’esercizio.

exercices physiques
La sedia romana consente di allenare tutto il corpo. Gli addominali sulla sedia romana consentono di lavorare in modo specifico sulla parte bassa della schiena, sul core, sui glutei e sui tendini del ginocchio. Questi esercizi fanno lavorare anche la parte superiore della schiena, i deltoidi e le braccia. In altre parole, con questa macchina si ottiene un allenamento completo per tutto il corpo.

Programma di allenamento sulla sedia romana

Questo programma di allenamento prevede l’utilizzo della sedia romana per tonificare e sviluppare i muscoli glutei.

#1: appoggio isometrico dei glutei

Posizionare le imbottiture della sedia romana in modo che le cavigliere siano in linea diretta con le imbottiture inguinali. Mettetevi a faccia in giù sulla macchina, con le gambe completamente distese. I fianchi devono trovarsi leggermente al di sopra dei cuscinetti.

Riscaldarsi con alcune estensioni lombari. Una volta fatto questo, estendete completamente il corpo in modo da formare una linea retta con le mani quando sono rilassate. Rimanete in questa posizione per 30 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Man mano che diventate più forti, prolungate la durata della presa.

#2: estensioni del tronco

Abbassate l’altezza delle cavigliere in modo che le gambe formino un angolo di 45 gradi quando siete in piedi sulla macchina. Mettetevi in posizione e appoggiate le mani sul petto. Estendere il tronco abbassando il corpo il più possibile. Sollevare immediatamente stringendo i glutei e spingendo le caviglie contro le cavigliere.

#3: sviluppo dei tendini

Con entrambi i gruppi di piastre in linea diretta e la distanza interna ridotta, posizionarsi a faccia in giù sulla macchina con le ginocchia leggermente piegate. I fianchi devono trovarsi leggermente al di sopra delle protezioni. Iniziare il movimento tirando le ginocchia verso il basso e spingendo le dita dei piedi contro il cuscinetto. Tornare alla posizione di partenza. Eseguire due serie di 12 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi, riposando per 30 secondi tra le serie.