Programmi di bodybuilding per donne

Signore, vi piacerebbe (finalmente) raggiungere il corpo dei vostri sogni? Adottare il giusto programma di bodybuilding e di allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per ottenerlo, sia che siate uomini o donne. Se non sapete da dove cominciare, date un’occhiata a questo programma che ho ideato appositamente per le donne. Troverete anche un piano alimentare che vi aiuterà a guadagnare muscoli e massa.

Esercizi da includere nel programma di bodybuilding per donne

Per facilitare l’aumento di massa, assicuratevi di lavorare su un gruppo muscolare al giorno. Ad esempio, il primo giorno dedicatevi alle gambe, il secondo agli addominali, ecc.

I seguenti esercizi devono essere ripetuti da 10 a 20 volte in una serie di due all’inizio. Potete aumentare il volume man mano che il vostro livello progredisce.

Assicuratevi di riscaldarvi prima di eseguire qualsiasi esercizio.

Esercizi per gambe e glutei

Alzate delle gambe

Il movimento
  • Partite a quattro zampe: ginocchia alla larghezza delle anche, mani sotto le spalle, collo e colonna vertebrale neutri.
  • Tirate la pancia e iniziate a sollevare la gamba destra, tenendo il ginocchio piegato e incernierato all’anca.
  • Usate i glutei per spingere il piede verso il soffitto. Mantenete il bacino e l’anca rivolti verso il pavimento.
  • Tornate alla posizione di partenza e ripetete con la gamba sinistra.
Levée de jambes
L’esercizio di sollevamento delle gambe può essere reso più faticoso utilizzando un elastico.
Suggerimenti

Mantenere la pancia piatta ed evitare di inarcare la schiena quando si torna alla posizione di partenza.

Benefici

Questo esercizio permette di raggiungere i muscoli dei glutei che non possono essere lavorati con nessun altro esercizio. Inoltre, è mirato ai fianchi, alle gambe e agli addominali.

Svantaggi

Se non si esegue questo esercizio correttamente, si rischia di farsi male alla schiena.

Squat

Il movimento
  • In piedi, con il petto in alto.
  • Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più distanti.
  • Piegate le ginocchia e le anche, spingendo i glutei in fuori come se foste seduti su una sedia immaginaria. Mantenete il petto in alto e la colonna vertebrale neutra, senza arrotondare la schiena.
  • Accovacciatevi il più in basso possibile, mantenendo la testa e il petto in alto. Tenete le ginocchia sopra le caviglie e appoggiate il peso sui talloni.
  • Spingete i talloni per tornare alla posizione di partenza.
squats pour femme
Lo squat può essere rafforzato utilizzando dei pesi.
Suggerimenti

Tenete le mani davanti a voi per avere l’equilibrio. Si possono anche tenere le mani all’altezza del petto o dietro la testa.

Vantaggi

Lo squat è un esercizio di base che fa lavorare i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio e rafforza il core.

Svantaggi

Un movimento troppo rapido aumenta il rischio di lesioni, come lo slittamento del disco vertebrale e lo strappo dei muscoli.

Affondi

Il movimento
  • Mantenendo il busto dritto, fate un passo in avanti con una gamba e abbassate i fianchi fino a piegare entrambe le ginocchia con un angolo di circa 90 gradi.
  • Assicuratevi che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia; dovreste essere in grado di vedere la punta dei piedi. Il ginocchio posteriore deve essere appena sopra il suolo.
  • Premete il tallone anteriore sul pavimento mentre tornate alla posizione di partenza.
  • Ripetere su un lato, quindi cambiare gamba.
Fente femme
L’affondo è un esercizio che fa lavorare i glutei, le gambe e le cosce.
Suggerimenti

Evitare di spostarsi troppo in avanti. Fate un passo più piccolo per mantenere l’equilibrio.

Benefici

Poiché fa lavorare i grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, costruisce questi muscoli e migliora il metabolismo. Questo esercizio migliora anche la flessibilità e la stabilità.

Svantaggi

Se sentite dolore al ginocchio posteriore, controllate il vostro allineamento allo specchio per assicurarvi che non stiate inconsciamente ruotando il ginocchio in dentro o in fuori.

Esercizi addominali

Crunch
Il movimento
  • Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Mettete le mani dietro la testa senza legare le dita.
  • Allungate i gomiti verso i lati, arrotondandoli leggermente.
  • Inclinate leggermente il mento, lasciando qualche centimetro tra il mento e il petto.
  • Tirate delicatamente i muscoli addominali verso l’interno.
  • Arricciatevi in avanti in modo che la testa, il collo e le scapole si sollevino dal pavimento.
  • Mantenete questa posizione per un momento, poi abbassatevi lentamente.
crunch femme
Il crunch è probabilmente l’esercizio addominale più conosciuto.
Suggerimenti

Mantenete gli addominali rimboccati in modo da sentire una maggiore tensione e non arrotondare la schiena.

Benefici

Rafforza il core e la schiena e permette di ottenere addominali piatti e muscolosi.

Svantaggi

Una forma scorretta può causare lesioni alla schiena.

Crunch con la bicicletta

Il movimento
  • Sdraiatevi con la schiena appoggiata al pavimento.
  • Mettete le mani dietro la testa, quindi portate le ginocchia verso il petto e sollevate le scapole dal pavimento senza tirare il collo.
  • Estendete la gamba destra con un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento e ruotate il busto verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Assicuratevi che sia la cassa toracica a muoversi, non solo i gomiti.
  • Poi cambiate lato ed eseguite lo stesso movimento per completare una ripetizione.
Crunch bicyclette pour femme
Il crunch in bicicletta è una versione più difficile del crunch, che prevede il movimento delle gambe.
Suggerimenti

Tirate l’ombelico per sollecitare anche i muscoli addominali.

Benefici

Aumenta la forza del core, snellisce il girovita e migliora la stabilità e la flessibilità.

Svantaggi

Non è necessario toccare le ginocchia con i gomiti, perché ciò potrebbe causare tensioni al collo.

Crunch a V

Il movimento
  • Sdraiatevi a terra con le gambe e le braccia dritte e leggermente sollevate da terra.
  • Con un unico movimento, sollevate il busto e le gambe come se voleste toccare le punte dei piedi.
  • Tornare alla posizione di partenza.
Crunch V-up
Il V-up crunch è un’altra interessante variante del crunch.
Suggerimenti

Assicuratevi che i muscoli addominali siano impegnati e che la schiena tocchi il pavimento, invece di inarcare la schiena quando siete sdraiati.

Benefici

Aumenta la forza e la stabilità e modella gli addominali.

Svantaggi

Una postura scorretta può causare dolori alla schiena.

Bicipiti e schiena

Sollevamento pesi laterale e frontale

Il movimento
  • Questo esercizio può essere eseguito da seduti o in piedi. Tenete un manubrio in ogni mano ai vostri fianchi.
  • Mantenete la schiena dritta, sostenete il tronco, quindi sollevate lentamente i pesi allungando le braccia verso l’esterno fino a quando le braccia sono parallele al suolo.
  • Quindi abbassateli di nuovo, sempre in modo misurato.
  • Sollevate di nuovo le braccia, ma questa volta con le braccia dritte davanti a voi. Quindi abbassatele di nuovo.
Levée de poids
Sollevare pesi fa lavorare i bicipiti e le spalle
Suggerimenti

Abbassate le braccia molto lentamente. Questo costringe le spalle a lavorare di più per gestire il peso, in modo da utilizzare più fibre muscolari per mantenere il controllo.

Benefici

Questi esercizi consentono di aumentare rapidamente la muscolatura delle spalle e dei bicipiti.

Svantaggi

Questi esercizi sono utili solo se eseguiti correttamente.

Curl per bicipiti

Il movimento
  • Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Impugnare i manubri. Tenete i gomiti vicini al corpo e i palmi rivolti in avanti.
  • Ora, senza muovere le braccia, espirate, piegate i gomiti e portate i palmi delle mani verso le spalle.
  • Inspirate e abbassate lentamente gli avambracci fino alla posizione di partenza.
Biceps curl
L’esercizio del curl dei bicipiti tonifica le braccia
Suggerimenti

Contrarre le braccia al massimo per ottenere risultati.

Benefici

I curl per bicipiti sono un esercizio di base molto utile per tonificare le braccia. Fanno lavorare i bicipiti brachiali, i brachiali e i brachioradiali.

Svantaggi

Questo esercizio può causare lesioni se i movimenti non sono eseguiti correttamente.

Tricipiti e busto

La pompa

Il movimento
  • Iniziare appoggiando le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e i piedi leggermente più distanti della distanza tra le anche.
  • Estendete le gambe all’indietro, con i piedi uniti e le punte dei piedi piegate, quindi sollevate i fianchi.
  • Contraete tutti i muscoli del corpo per formare una linea retta dalla testa al tallone e mantenetela per tutto il tempo.
  • Abbassare il petto fino a toccare il suolo. Cercate sempre di scendere il più possibile.
  • Premete i palmi delle mani sul pavimento e stendete le braccia per riportare il corpo alla posizione di partenza.
Pompes pour femme
Le flessioni fanno lavorare i bicipiti e il busto e favoriscono l’equilibrio.
Suggerimenti

Più le mani sono distanti tra loro, più i muscoli del petto lavorano. Più le mani sono vicine al corpo e i gomiti sono stretti, più i tricipiti lavorano.

Benefici

Questo esercizio rafforza l’equilibrio del corpo e i muscoli del busto e dei tricipiti.

Svantaggi

Se eseguito in modo scorretto, questo esercizio è rischioso.

Tricipiti Kikcback

Il movimento
  • Tenere un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’altro, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
  • Impegnate il core e mantenete la colonna vertebrale dritta piegandovi in avanti in vita, portando il busto quasi parallelo al pavimento.
  • Tenete la parte superiore delle braccia vicino al corpo e la testa in linea con la colonna vertebrale, infilando leggermente il mento.
  • Espirando, impegnate i tricipiti raddrizzando i gomiti.
  • Mantenete le braccia ferme, muovendo solo gli avambracci durante questo movimento.
  • Fate una pausa e poi inspirate per riportare i pesi alla posizione di partenza.
Triceps kickback
Con il kickback per tricipiti si lavora semplicemente sui tricipiti e sulla parte superiore del corpo.
Suggerimenti

Scegliete un peso leggermente più pesante, ma che vi permetta di completare tutte le serie utilizzando la forma adeguata e senza sforzo.

Benefici

Questo esercizio è un modo semplice ed efficace per aumentare la forza dei tricipiti e della parte superiore del corpo.

Svantaggi

Un movimento inadeguato può causare lesioni alla schiena e alle braccia.

Programma alimentare per l’aumento di peso per le donne

Una buona alimentazione è importante per l’aumento di peso, sia per gli uomini che per le donne. Ecco alcuni elementi da tenere in considerazione.

Controllo delle calorie

Il fattore più importante dell’alimentazione è il numero di calorie consumate in rapporto al numero di calorie consumate. Questo determina l’aumento o la perdita di peso. Per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare, è fondamentale fissare un obiettivo di apporto calorico e contare il numero di calorie consumate ogni giorno.

Gestire i macronutrienti

Sebbene l’apporto calorico totale sia il fattore più importante della dieta, il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi può determinare se il peso guadagnato o perso è muscolare o grasso. Una dieta che contiene l’80% delle calorie da carboidrati, il 10% da proteine e il 10% da grassi darà risultati diversi da una dieta che contiene il 40% delle calorie da carboidrati, il 40% da proteine e il 20% da grassi.

Rimanere idratati

È necessario bere molta acqua ogni giorno. Puntate ad almeno otto bicchieri al giorno. I benefici dell’acqua liscia sono un’idratazione ottimale e una sensazione di « pienezza » che impedisce di sentire la fame che spinge a mangiare. In questo modo si evita di aggiungere ulteriori calorie.

Hydratation et sport
L’idratazione è essenziale durante le sessioni di bodybuilding

Proteine sufficienti

Per aumentare la massa muscolare magra, è necessario mangiare abbastanza proteine per favorire la creazione di nuove proteine muscolari.

Gli alimenti da scegliere

Ecco una panoramica degli alimenti da consumare:

  • Carne, pollame e pesce: carne macinata di manzo, bistecca, petto di pollo, filetto di maiale, salmone, tilapia e merluzzo.
  • Latticini: fromage frais, yogurt, latte e formaggio magro.
  • Cereali: cereali, pane, pane integrale, cracker, quinoa, farina d’avena, popcorn e riso.
  • Frutta: arance, banane, mele, uva, pesche, pere, anguria e frutti di bosco.
  • Verdure amidacee: patate, piselli verdi, mais, fagioli verdi di Lima e manioca.
  • Verdure: broccoli, asparagi, insalata, spinaci, pomodori, cetrioli, fagiolini, zucchine, peperoni e funghi.
  • Semi e frutta secca: mandorle, semi di chia, semi di girasole, noci e semi di lino.
  • Fagioli e legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fagioli neri, ecc.
  • Oli: olio di semi di lino, olio di oliva e olio di avocado.

Esempio di pasto:

  • Colazione: uova strapazzate con funghi e farina d’avena.
  • Spuntino: fromage frais a basso contenuto di grassi con mirtilli.
  • Pranzo: Hamburger di cervo Hamburger di cervo, riso bianco e broccoli.
  • Spuntino: un frullato proteico e una banana.
  • Cena: salmone, quinoa e asparagi.

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