Se avete problemi a mettere su peso e a costruire muscoli mangiando molto, è probabile che siate ectomorfi. Tuttavia, è possibile raggiungere il corpo dei propri sogni con il giusto programma di costruzione muscolare e di aumento della massa. Se a questo si aggiunge il giusto piano alimentare, si arriva in un batter d’occhio! Ecco i miei consigli e le mie raccomandazioni.
Esercizi da includere nel programma di bodybuilding per ectomorfi
La base dell’allenamento degli ectomorfi deve essere finalizzata a migliorare la produzione di testosterone (l’ormone che costruisce i muscoli), in modo da massimizzare l’aumento di massa a ogni allenamento.
L’esecuzione di esercizi combinati (come squat, flessioni e crunch) è la strategia migliore per promuovere la produzione di testosterone e la costruzione muscolare. Tutti gli esercizi citati di seguito devono essere ripetuti 10 volte in una serie di 3.
Potete aumentare il numero di ripetizioni man mano che la vostra resistenza aumenta. Potete anche aggiungere variazioni di ogni esercizio, ma non superate i 55 minuti di allenamento al giorno. Si rischia di bruciare troppe calorie e di rendere difficile l’aumento di peso.
Nell’allenamento che segue, si eseguono da 3 a 5 sessioni alla settimana, ripetendo le sessioni per la parte del corpo che si desidera sviluppare maggiormente.
Riposate per 2-4 minuti tra una serie e l’altra per avere un tempo di recupero sufficiente.
Consiglio 30 minuti di cardio solo 3 volte a settimana. Fare di più fa bruciare molte calorie e rende difficile l’aumento di massa. Questo programma di bodybuilding per ectomorfi è adatto sia agli uomini che alle donne.
Giorno 1: Pettorali / tricipiti
Flessioni
Il movimento
- Mettetevi a quattro zampe, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Raddrizzate le braccia e le gambe.
- Abbassate il corpo piegando i gomiti finché il petto non tocca quasi il suolo.
- Fare una pausa, quindi sollevare il corpo.
- Ripetere.
Suggerimento
Man mano che si acquisisce sicurezza, si possono utilizzare varianti più difficili, come le flessioni a diamante.
Benefici
Rafforza rapidamente i muscoli della parte superiore del corpo e aumenta la forza delle braccia e della schiena.
Svantaggi
Evitare di tirare le spalle verso l’interno durante l’esercizio per non incorrere in lesioni.
Tuffi
Il movimento
- Sedetevi su una panchina con le mani vicino alle cosce (potete farlo anche da una scala o da un’altra superficie rialzata; valgono gli stessi passaggi).
- Allungate le gambe davanti a voi.
- Sollevate i glutei dalla panchina allungando le braccia.
- Inclinando il gomito, abbassate il corpo il più possibile davanti alla panca o finché le braccia formano un angolo di 90 gradi.
- Spingere i palmi delle mani verso l’alto per iniziare.
Suggerimenti
Usare movimenti lenti per evitare lesioni.
Benefici
- Facile da eseguire senza attrezzature.
- Aumenta la forza e il tono muscolare di spalle, schiena e tricipiti.
Contro
Se eseguito in modo scorretto, questo esercizio può causare impingement alla spalla o lesioni ai muscoli tra le ossa nella zona della spalla.
Giorno 2: Dorso/Bicipiti
Per questo esercizio utilizzare manubri non troppo pesanti o bottiglie d’acqua. Tenetene una per mano.
Sollevamento laterale
Il movimento
- In piedi, con i piedi uniti e le braccia in linea con il corpo.
- Sollevare le braccia verso l’esterno in modo che siano parallele al pavimento, formando una forma a T.
- Riportare le braccia accanto al corpo, abbassandole delicatamente.
Suggerimento
Evitare di ripetere i movimenti troppo velocemente e rilassare le spalle.
Benefici
Questo esercizio rafforza le spalle e aiuta a costruire i muscoli deltoidi.
Svantaggi
I movimenti inadeguati possono provocare lesioni alla schiena e alle spalle. Assicurarsi di rimanere in posizione eretta.
Curl dei bicipiti
Il movimento
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Iniziate tenendo i manubri vicino alle gambe con le braccia completamente distese, piegando leggermente il gomito e con i palmi rivolti in avanti.
- Piegare i gomiti e portare i manubri alle spalle.
- Abbassare i manubri fino a portare le braccia vicino alle gambe, al punto di partenza.
Suggerimento
Assicurarsi di eseguire i movimenti in modo delicato e corretto per evitare lesioni.
Benefici
Questo esercizio rafforza i muscoli delle braccia e delle spalle.
Svantaggi
I movimenti sbagliati utilizzano i muscoli sbagliati e provocano lesioni.
Giorno 3: spalle
Voga inversa
Il movimento
Per questo esercizio è necessario utilizzare il tavolo della cucina o una superficie solida che possa sostenere il peso del corpo.
- Sdraiatevi sul pavimento, sotto il tavolo o in piedi, con la schiena e i piedi allineati.
- Allungate le braccia sopra il tavolo e tenetele come se steste usando una sbarra per le trazioni.
- Con i gomiti sollevate i glutei dal pavimento, mantenendo le gambe dritte davanti a voi.
- Sollevate il corpo finché il viso non si trova a pochi centimetri dalle maniglie.
- Abbassatevi lentamente.
Suggerimento
Non piegate le gambe durante questo esercizio e non salite più in alto di quanto il vostro corpo vi consenta.
Benefici
Questo esercizio utilizza il corpo come un peso e si basa principalmente sulle spalle, contribuendo a rafforzarle.
Svantaggi
Se si eseguono i movimenti troppo velocemente, si rischia un infortunio.
Trazioni con manubri
Il movimento
È possibile utilizzare un manubrio o una bottiglia d’acqua.
- Sdraiarsi su una panca con il corpo dritto e i piedi a terra. Stendete le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti verso l’esterno, tenendo saldamente il manubrio.
- Sollevare le braccia (sempre tenendo il manubrio) in modo che siano perpendicolari al pavimento.
- Abbassarle di nuovo nella posizione di partenza.
Suggerimenti
Appoggiatevi sui piedi per non spingere sulla schiena quando sollevate le braccia. Inspirare mentre si sollevano le braccia ed espirare quando si riportano alla posizione di partenza.
Benefici
Questo esercizio è mirato e rafforza le spalle, ma aiuta anche a migliorare la stabilità e a coinvolgere gli addominali.
Svantaggi
All’inizio, utilizzare un peso abbastanza leggero per evitare lesioni ai tendini.
Giorno 4: gambe
Sollevamento delle gambe all’indietro
Il movimento
- Mettetevi a quattro zampe con la schiena dritta.
- Stendete la gamba destra dietro di voi e sollevatela il più possibile verso il soffitto.
- Riportatela alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.
Suggerimento
Durante l’esercizio si può inarcare leggermente la schiena e muovere un po’ i glutei in fuori per spingere le gambe un po’ più in fuori.
Vantaggi
L’esercizio è rivolto a tutti i muscoli delle gambe, dei glutei e delle cosce.
Svantaggi
Mantenere collo, testa e schiena ben allineati per evitare lesioni.
Calci d’asino
Il movimento
- Sempre a quattro zampe, sollevate la gamba destra all’indietro, ma questa volta tenendo il ginocchio piegato. Il tallone deve essere rivolto verso il soffitto e la gamba deve formare un angolo di 90°.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba.
Suggerimento
Tenere le braccia dritte davanti a sé e tutta la parte superiore del corpo in linea.
Benefici
Questo esercizio impegna i muscoli dei bicipiti femorali e dei glutei e ne favorisce il rafforzamento.
Svantaggi
Evitare di tirare le spalle in dentro per evitare lesioni.
Giorno 5: riposo
Dopo il quinto giorno, ricominciare ad allenarsi seguendo lo stesso programma precedente.
Programma alimentare per l’aumento di massa per gli ectomorfi
Carboidrati
I carboidrati sono i vostri migliori alleati. Tuttavia, bisogna sapere che non tutti i carboidrati sono creati allo stesso modo. I carboidrati si dividono in due categorie principali: carboidrati a rilascio rapido e carboidrati a rilascio lento.
I carboidrati a rapido rilascio, come il riso bianco, il pane bianco, i dolci, il destrosio, ecc. sono rapidamente scomposti dall’organismo. Una volta ingeriti questi carboidrati ad azione rapida, il fegato secerne un ormone chiamato insulina. Questo picco di insulina viene prodotto dall’organismo per assimilare il glucosio che deve utilizzare. Se si è a riposo e si è ingerito del glucosio di cui il corpo non ha bisogno, questo viene immagazzinato come grasso.
Il picco di insulina può alimentare i muscoli per migliorare il recupero dopo l’esercizio fisico, se lo si assume in forma liquida. In quanto ectomorfo, costruire muscoli è difficile. È necessario sfruttare ogni occasione per costruire i muscoli e migliorare il recupero, in modo da potersi allenare di nuovo più rapidamente.
I carboidrati complessi, invece, sono più difficili da scomporre per l’organismo. Permettono di rilasciare il glucosio più lentamente quando vengono scomposti e non causano un picco di insulina. Questo lento rilascio di carboidrati è vantaggioso per la costruzione dei muscoli, in quanto fornisce costantemente all’organismo i mattoni di cui ha bisogno per rimanere nella fase di costruzione muscolare, o anabolizzante.
L’apporto esatto di carboidrati dipende dal peso corporeo, ma in linea di massima bisogna considerare il proprio peso corporeo e mangiare tra i 2 e i 2,5 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. Non dimenticate che i carboidrati contengono 4 calorie per grammo.
Proteine
Le proteine sono semplicemente il macronutriente più importante. Aumentano la massa corporea magra. Per costruire una muscolatura magra, è necessario attenersi a fonti proteiche magre: tacchino, pollo, pesce, bistecche magre e carne macinata, uova e, naturalmente, frullati proteici.
Cercate di consumare circa 1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo.
I grassi
I grassi svolgono un ruolo molto importante nell’organismo. Idratano le cellule del corpo e mantengono elastici i capelli e la pelle. Per gli ectomorfi, regolano i livelli di testosterone! Come ho già detto, il testosterone è molto importante per la costruzione della massa muscolare.
I grassi da ricercare sono quelli ricchi di omega 3, omega 6 e omega 9, come ad esempio il pesce azzurro, l’avocado, l’olio di semi di lino, le noci e le uova. Una miscela di tutti questi grassi è la soluzione migliore. Questi grassi hanno 9 calorie per 1g.
È inoltre importante consumare molta frutta e verdura fresca. Dato che si mangia più dei 3 pasti standard al giorno, si consiglia di cercare di raddoppiare questa quantità.
La dieta
Ora che vi ho descritto i macronutrienti necessari, adottate una dieta composta per il 50% da carboidrati, per il 30% da proteine e per il 20% da grassi.
Piano alimentare per ectomorfi
- Frullato di avena, cereali di crusca, latte, albumi d’uovo, burro di mandorle, burro di arachidi naturale, miele naturale, proteine del siero del latte.
- Pollo alla griglia, pasta integrale, contorno di mandorle
- Foglie di spinaci, lattuga, pomodori, cetrioli, olive, uva sultanina, semi di girasole, pollo alla griglia.
- Prima dell’allenamento: frullato di frutta mista, pane di frumento, affettato di tacchino, spinaci, pomodori.
- Dopo l’allenamento: aumento di peso, burro di arachidi naturale, bistecca
- bistecca, riso integrale, mandorle
- Burro di arachidi naturale, yogurt greco, carne secca di manzo, latte, porzione di caseina
Integratori alimentari per facilitare l’aumento di massa per gli ectomorfi
È possibile aggiungere integratori alimentari alla propria alimentazione per aumentare i guadagni durante le sessioni di bodybuilding. Crazy Bulk offre una gamma completa di prodotti pensati per uomini e donne per ottenere risultati rapidi. Questi includono:
- D-Bal: consente al corpo di trattenere una maggiore quantità di azoto che facilita la crescita muscolare e l’aumento della forza.
- Testo-Max: migliora la produzione di testosterone, che a sua volta aiuta a guadagnare muscoli, forza ed energia.
- DecaDuro: aumenta anche il numero di globuli rossi, favorendo la diffusione dell’ossigeno nel corpo e consentendo all’organismo di immagazzinare azoto. In questo modo si ottiene una maggiore energia e forza per le sessioni di allenamento più lunghe.
- Trenorol: funziona allo stesso modo del Deca-Duro e fornisce maggiore potenza per gli allenamenti più avanzati.
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