Programmi di bodybuilding per over 40, 50 e 60

Molte persone mi chiedono se possono ancora costruire muscoli dopo i 40 anni. La risposta è sì! È possibile raggiungere la forma fisica dei propri sogni a qualsiasi età con i giusti programmi di bodybuilding e di costruzione della massa. Ma non bisogna nemmeno trascurare l’alimentazione: una buona dieta è essenziale. Che siate uomini o donne, ecco i miei consigli e le mie proposte di esercizi adatti ai quarantenni, cinquantenni e sessantenni.

È importante ricordare che, a prescindere dall’età, è necessario riscaldarsi bene prima di ogni sessione di allenamento. E non dimenticate di bere molta acqua.

Programmi di bodybuilding e aumento di peso dopo i 40 anni

Per chi ha più di 40 anni, è bene includere nell’allenamento i seguenti esercizi per aumentare la massa muscolare. Ripetete ogni movimento per 10 volte e, se possibile, eseguite 2 serie di ogni movimento.

Il push-up per far lavorare la parte superiore del corpo

Il movimento

  • Iniziare con il petto e la pancia piatta sul pavimento. Le gambe devono essere dritte e i palmi delle mani devono essere all’altezza del petto, con le braccia piegate a 45 gradi.
  • Espirate e spingete con le mani e i talloni, sollevando il busto, il petto e le cosce dal pavimento.
  • Fate una pausa di un secondo in posizione plank.
  • Inspirate e tornate lentamente alla posizione di partenza.
Push-up
Il push-up aiuta a tonificare la parte superiore del corpo

Suggerimenti

Se non avete la forza di sdraiarvi, provate a farlo in posizione sollevata, ad esempio su un tavolo.

Benefici

Le flessioni dopo i 40 anni aiutano a tonificare la parte superiore del corpo (spalle, bicipiti, schiena). Inoltre, migliora la salute cardiovascolare e riduce il rischio di infarto.

Svantaggi

Non spingete il vostro corpo oltre i suoi limiti per evitare lesioni. Assicurarsi di mantenere il corpo dritto dalla testa ai piedi.

Pressa per le spalle per far lavorare le spalle

Il movimento

Utilizzate bottiglie d’acqua o manubri. Assicuratevi di utilizzare pesi non pesanti per voi.

  • State in piedi con la schiena dritta.
  • Tenete un peso in ogni mano all’altezza delle spalle, con i polsi rivolti verso l’esterno.
  • Sollevare i pesi sopra la testa con un unico movimento.
  • Riportate le mani alle spalle, piegando i gomiti.
Shoulder press
Il shoulder press fa lavorare essenzialmente le spalle.

Suggerimenti

Inspirare mentre si riportano le mani alla posizione di partenza ed espirare mentre si sollevano le braccia.

Benefici

Questo esercizio fa lavorare tutti gli aspetti del muscolo deltoidedella spalla. Inoltre, aiuta a ritrovare l’equilibrio delle braccia.

Svantaggi

Se avete una lesione o un dolore alla spalla, al collo o alla schiena, consultate il vostro medico o fisioterapista per sapere se questo esercizio è adatto a voi.

Curl a martello per allenare i bicipiti

Il movimento

  • In piedi, con due manubri ai lati, le braccia dritte e i palmi rivolti verso le cosce.
  • Sollevate i manubri fino a formare un angolo di 90° con i gomiti, quindi sollevateli di nuovo fino a quando i manubri toccano quasi le spalle.
  • Abbassate lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.
Hammer curl
Il curl a martello fa lavorare i bicipiti

Suggerimenti

È possibile sollevare un braccio alla volta se non si riesce a farlo contemporaneamente.

Benefici

È un esercizio eccellente per lavorare sui bicipiti e rafforzarli rapidamente.

Svantaggi

Se si commette l’errore di muoversi troppo velocemente, si rischia un infortunio.

Lo squat per far lavorare i glutei e le cosce

Il movimento

  • Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche (o leggermente più larghi). Inclinate le dita dei piedi in modo che puntino in avanti (o leggermente in fuori).
  • Fate lavorare i muscoli addominali, delle gambe e dei glutei abbassando i glutei e la schiena (come se doveste sedervi su una sedia).
  • Abbassatevi il più possibile, senza inarcare il bacino. Mantenete la colonna vertebrale dritta e il petto in alto.
  • Tornate alla posizione eretta, abbassandovi con i talloni e stringendo i glutei mentre vi sollevate.
Faire des squats
Fate degli squat per rinforzare i glutei e le cosce.

Suggerimenti

Se si punta la punta dei piedi verso l’esterno è più comodo. Questa posizione permette anche di sollevare pesi più pesanti.

Benefici

Questo esercizio utilizza diversi muscoli del corpo: bicipiti femorali, glutei e addominali.

Svantaggi

La mobilità delle anche e delle caviglie può influire sull’altezza a cui si può scendere. Pertanto, in caso di lesioni in queste zone, lo squat potrebbe non essere eseguito correttamente.

Affondi per tonificare il corpo

Il movimento

  • Mantenete il busto dritto, le spalle indietro e rilassate e il mento in alto (scegliete un punto su cui concentrarvi davanti a voi per non guardare in basso).
  • Fate un passo in avanti con una gamba, abbassando i fianchi fino a piegare entrambe le ginocchia con un angolo di circa 90 gradi.
  • Alzarsi lentamente, riportando la gamba anteriore alla posizione di partenza. Ripetere sull’altro lato.
Fentes
Gli affondi tonificano il corpo

Suggerimenti

Assicurarsi che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia, che non sia troppo spinto e che l’altro ginocchio non tocchi il suolo. Mantenere il peso sui talloni quando si torna alla posizione di partenza.

Benefici

Gli affondi creano massa muscolare per rafforzare e tonificare il corpo, in particolare il tronco, i glutei e le gambe.

Svantaggi

Uno dei rischi maggiori è quello di farsi male cadendo a causa della perdita di equilibrio. Una postura scorretta può anche aumentare il rischio di strappare un muscolo.

Programmi di potenziamento muscolare e di aumento della massa dopo i 50 anni

Se volete aumentare la massa muscolare dopo i 50 anni, eseguite i seguenti esercizi. Ripetete ogni movimento da 12 a 15 volte, se possibile.

Pull-up per far lavorare tutto il corpo

Il movimento

  • Afferrare una sbarra per le trazioni con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i polsi rivolti verso l’esterno o verso l’interno.
  • Tenetevi saldamente.
  • Sollevare il corpo « tirando » la sbarra finché il mento non si trova sopra di essa.
  • Fare una leggera pausa.
  • Riportare il corpo a terra.
Traction
Il pull-up è un esercizio che fa lavorare tutto il corpo.

Suggerimenti

Se non riuscite a caricare tutto il peso sulle braccia, non esitate a spingere leggermente verso l’alto con i talloni. Non saltate, spingete!

Benefici

Il pull-up è un esercizio che coinvolge direttamente tutta la parte superiore del corpo, facendo lavorare la schiena, le spalle, i bicipiti, i tricipiti, gli addominali e il busto.

Svantaggi

Non è possibile eseguire questo esercizio in caso di lesioni al collo o alle spalle.

Il curl dei bicipiti per la salute dei tendini

Il movimento

  • In posizione eretta, tenere un manubrio in ogni mano e tenere le braccia distese accanto alle cosce e i polsi rivolti verso l’esterno.
  • Sollevare le mani verso il viso piegando i gomiti, con i polsi rivolti verso il busto.
  • Iniziare ad abbassare le braccia lentamente, mantenendo i bicipiti in tensione.
Biceps curl
Il curl dei bicipiti fa bene ai tendini

Suggerimenti

Piegate i gomiti finché non sentite i muscoli contrarsi. Senza di ciò, non si otterrà alcun risultato.

Benefici

Oltre a rafforzare i bicipiti, questo esercizio aiuta a mantenere i tendini in salute, poiché il sangue vi affluisce durante i movimenti. È perfetto per gli over 50.

Svantaggi

Questo esercizio non è adatto a chi soffre di dolori al braccio, al polso o al collo.

Sollevamento delle gambe all’indietro

Il movimento

  • Mettetevi a quattro zampe. Mettete le ginocchia e i piedi alla larghezza delle anche e le mani sotto le spalle.
  • Con i glutei in fuori, sollevate una gamba dietro di voi, tenendo il ginocchio piegato a 90°, finché la pianta del piede è rivolta verso il soffitto.
  • Sollevate la gamba più in alto possibile mantenendo il resto del corpo fermo, facendo particolare attenzione a non far cedere i fianchi.
  • Riportatela lentamente alla posizione di partenza. Dovete eseguire tutte le ripetizioni su una gamba, poi passare all’altra.
Levée de jambes en arrière
Il sollevamento delle gambe all’indietro è un esercizio facile da eseguire.

Suggerimenti

Tirate la pancia in dentro per evitare che la schiena si afflosci o si inarchi durante l’esercizio.

Benefici

L’alzata delle gambe è facile da eseguire e adatta a tutte le età. Rafforza i glutei e i tendini del ginocchio e può essere eseguito in qualsiasi momento e ovunque!

Svantaggi

L’unico rischio è che si possa cadere se si perde l’equilibrio.

Guaina per far lavorare gli addominali e rafforzare la colonna vertebrale

Il movimento

  • Appoggiate gli avambracci sul pavimento con i gomiti allineati sotto le spalle e le braccia parallele al corpo a circa la larghezza delle spalle.
  • Appoggiate le dita dei piedi sul pavimento e stringete i glutei per stabilizzare il corpo. Mantenete le gambe dritte.
  • Neutralizzate il collo e la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento. Il corpo deve essere ben allineato dalla testa ai piedi.
  • Mantenete la posizione per 20 secondi.
exercices de gainage
Gli esercizi di piegamento fanno lavorare i muscoli addominali e la colonna vertebrale.

Suggerimenti

Potete tenere le braccia dritte se non volete appoggiarvi su di esse.

Benefici

Gli esercizi di inclinazione rafforzano la colonna vertebrale, i romboidi, i trapezi e i muscoli addominali che, rafforzandosi, portano naturalmente a una buona postura.

Svantaggi

Fare un sit-up troppo a lungo può causare dolori ai polsi e all’addome.

Programmi di potenziamento muscolare e di aumento di peso dopo i 60 anni

È ancora possibile costruire muscoli anche dopo i 60 anni! I seguenti esercizi sono adatti a voi. Eseguire 12 ripetizioni.

Il sumo squat per rafforzare la parte inferiore del corpo

Il movimento

  • Partite in posizione eretta, con i piedi ben distanziati (30 cm alla larghezza delle spalle) e le punte dei piedi rivolte a 45°.
  • Accovacciarsi, piegandosi sui fianchi e sulle ginocchia come se ci si dovesse sedere. Mantenete il petto in alto e le ginocchia distanziate.
  • Continuate ad abbassarvi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, o anche leggermente al di sotto se possibile.
  • Quindi rialzarsi fino alla posizione di partenza.

Suggerimenti

Fare attenzione a non sollevare i piedi da terra e a non arrotondare la schiena durante l’esecuzione dello squat.

Benefici

Questo esercizio rafforza tutta la parte inferiore del corpo allo stesso tempo.

Svantaggi

Non è possibile eseguire lo squat in caso di problemi alle articolazioni. Chiedete prima il parere del vostro medico.

Sollevamento laterale

Il movimento

  • In posizione eretta o seduta, tenere un manubrio in ogni mano e tenere le braccia dritte.
  • Sollevatele lentamente fino a renderle parallele al pavimento, senza muovere il corpo. Rimanere in questa posizione per un momento prima di abbassare nuovamente le braccia.
Levée de poids latérale
Il sollevamento laterale dei pesi agisce contemporaneamente sui deltoidi, sui bicipiti e sui tricipiti.

Suggerimenti

È possibile alternare le braccia sollevando un lato e poi l’altro.

Vantaggi

Questo sollevamento è mirato ai muscoli deltoidi, bicipiti e tricipiti allo stesso tempo.

Svantaggi

Le sottili differenze nella posizione del corpo possono aumentare o diminuire il rischio di lesioni durante l’esecuzione dei sollevamenti laterali.

Eseguire un I-Y-T

Il movimento

  • Sdraiarsi sul pavimento. Stendete le braccia davanti a voi in linea retta con il corpo. Sollevare le braccia e le gambe a qualche centimetro da terra.
  • Successivamente, stendete le braccia a formare una « Y » con il corpo, mantenendole sempre al di sopra del suolo. Non abbassate nemmeno i piedi.
  • Infine, formate una « T » allungando le braccia ai lati delle spalle e tenendole sollevate.
  • Riportate le braccia verso le cosce, abbassandole delicatamente.
Exercice, le corps en I
Questo esercizio consiste nell’adottare la Y, la I e la T con il corpo.

Suggerimenti

Allungare le braccia e le gambe durante l’esercizio.

Benefici

L’I-Y-T fa lavorare bene tutti i muscoli della schiena e aiuta a rafforzare i muscoli che si indeboliscono con l’età o perché si sta seduti troppo a lungo. È quindi perfetto per gli over 60.

Svantaggi

Non sono noti svantaggi di questo esercizio. Tuttavia, se non è adatto a voi, consultate il vostro medico prima di praticarlo.

Integratori alimentari per la massa muscolare

Per contribuire alla costruzione della massa muscolare, uomini e donne di tutte le età possono assumere integratori alimentari. Attenzione, però, a scegliere i prodotti giusti e innocui per la salute. Per ottenere rapidamente dei risultati è necessario seguire un buon programma dietetico e nutrizionale.

Complément pour la musculation
Gli integratori alimentari possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di bodybuilding

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Il prodotto D-Bal aiuta il corpo a trattenere una maggiore quantità di azoto, che a sua volta aiuta i muscoli ad aumentare rapidamente di volume.

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Il Trenorol aiuta a diffondere un maggior numero di globuli rossi e quindi di ossigeno in tutto il corpo, con conseguente aumento della potenza e dell’energia. Inoltre, contribuisce ad aumentare rapidamente le dimensioni dei muscoli.

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