Avete deciso di fare il grande passo e iniziare ad allenarvi? Date un’occhiata a questo programma di allenamento con i pesi per principianti. Gli esercizi sono adatti sia agli uomini che alle donne e possono essere eseguiti ovunque. Troverete anche un programma nutrizionale che vi aiuterà a raggiungere più rapidamente i vostri obiettivi.
Esercizi da includere nel programma di bodybuilding per principianti
I seguenti esercizi sono i più adatti ai principianti. Non trascurate il riscaldamento prima di qualsiasi allenamento con i pesi. Iniziate ripetendoli 10 volte in una serie di 2, poi aumentate gradualmente la frequenza degli esercizi.
Esercizi per i tricipiti e il torso
Flessioni
Il movimento
- Iniziare in posizione plank (mani piatte sul pavimento, braccia dritte, gambe distese dietro di sé).
- I gomiti devono essere vicini al busto, leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Abbassate il corpo il più possibile, piegando i gomiti.
- Risalite fino a tornare in posizione plank.
Suggerimenti
- Mantenete il busto e i fianchi allineati, non abbassatevi e non sollevate i glutei. Se avete difficoltà in questo senso, dovete tenere il vostro core rimboccato.
- Tenete le gambe unite.
- Contraete i quadricipiti (che migliorano la postura) il più a lungo possibile per stabilizzare la colonna vertebrale.
Benefici
Questi esercizi fanno lavorare i tricipiti, i muscoli pettorali e le spalle. Se eseguiti correttamente, possono anche rafforzare la parte bassa della schiena e il core impegnando (tirando) i muscoli addominali.
Svantaggi
È necessario aumentare gradualmente il numero di flessioni per non ristagnare. Si noti che la debolezza muscolare può portare a lesioni muscolari e tendinee.
Estensione verticale dei tricipiti
Il movimento
- Con i piedi alla larghezza delle spalle e lo stomaco teso, tenere un manubrio con entrambe le mani.
- Sollevare il manubrio fino a quando le braccia sono completamente distese, con i palmi rivolti verso l’alto e i gomiti rivolti in avanti. Questa è la posizione di partenza.
- Piegando i gomiti e contraendo i tricipiti, abbassare lentamente il manubrio dietro la testa.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere il movimento.
Suggerimento
Cercare di tenere i gomiti il più possibile fermi durante gli esercizi per isolare i muscoli tricipiti.
Benefici
Questo movimento migliora la forza e il volume dei tricipiti.
Contro
Fate attenzione a non esagerare con il peso, perché è essenziale eseguire l’intera gamma di movimenti dell’esercizio per far lavorare correttamente i tricipiti. Un manubrio troppo pesante ostacola la forma fisica.
Lavorare gli addominali
Sit-up
Il movimento
- Sdraiatevi sul pavimento, rivolti verso il soffitto, con le ginocchia leggermente piegate. Mettete le mani dietro la testa e intrecciate le dita.
- Impegnate il vostro core. Per farlo, respirate profondamente e ricordate di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Usate i muscoli addominali per sollevare la schiena dal pavimento. L’osso sacro e i fianchi devono rimanere fermi e premuti contro il pavimento finché non si solleva la parte superiore.
- Con immenso controllo, riabbassatevi alla posizione di partenza.
Suggerimento
Se non avete mai fatto un sit-up prima d’ora, andateci piano.
Vantaggio
I sit-up fanno lavorare tutti i muscoli addominali, ma soprattutto il retto addominale, il muscolo lungo e segmentato che costituisce le tanto ambite barrette di cioccolato.
Svantaggi
È frequente che durante l’esecuzione di questo esercizio si metta la testa in avanti. Questo errore è caratterizzato dal collo piegato in avanti e dalle spalle arrotondate. Questa posizione può causare dolore e, nel peggiore dei casi, tensione muscolare al collo o alla parte superiore della schiena.
Sostegno del corpo
Il movimento
- Per prima cosa, su un tappetino da ginnastica o da yoga, posizionate i gomiti direttamente sotto le spalle e appoggiate gli avambracci sul pavimento.
- Poi mettetevi in punta di piedi, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Assicuratevi di far lavorare il corpo (ricordate di portare l’ombelico in alto) tirando i glutei e i quadricipiti e concentrandovi sulla distribuzione uniforme del peso su tutto il corpo. Mantenete questa posizione per 30 secondi e poi tornate lentamente alla posizione di partenza.
Suggerimento
Tenete gli occhi a terra e guardate un punto tra le mani. In questo modo si evita di sollevare il collo.
Vantaggi
Il plank rafforza la colonna vertebrale, i romboidi e i trapezi e i muscoli addominali, il che porta naturalmente a una migliore postura man mano che si rafforzano.
Svantaggi
I plank sono generalmente considerati esercizi sicuri ed efficaci per rafforzare i muscoli del core e persino per aiutare ad alleviare il dolore alla schiena. Saltate la sfida dei plank se siete infortunati o in gravidanza.
Esercizi per le gambe
Alzate delle gambe
Il movimento
- Iniziare a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantenete il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi mentre sollevate lentamente la gamba dietro di voi fino a quando la coscia è quasi parallela al pavimento. Spingete il piede piegato verso il soffitto, contraendo i glutei. La schiena deve rimanere perfettamente immobile con la colonna vertebrale neutra.
- Tornate alla posizione di partenza e ripetete.
Suggerimento
Non inclinare la schiena durante l’esercizio.
Benefici
È un esercizio utile per prevenire le lesioni all’anca e alla colonna vertebrale e per tonificare i muscoli dei glutei.
Svantaggi
Una postura corretta non è pericolosa.
Affondi
Il movimento
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fare un passo in avanti con una gamba e abbassarsi in un affondo, piegando entrambe le ginocchia e mantenendo una posizione diritta, assicurandosi che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi.
- Passare attraverso il tallone anteriore per tornare in posizione eretta.
- Ripetere, fermandosi davanti con la gamba opposta in un’altra falcata.
Suggerimento
- Quando si fa un passo in avanti, ricordarsi di mantenere il peso nel tallone e il ginocchio direttamente sopra la punta dei piedi.
- Mantenere la schiena e le spalle dritte durante l’affondo.
- Il mento in alto e la testa in avanti sono d’aiuto.
Benefici
Questo esercizio rafforza la schiena, i fianchi e le gambe, migliorando la mobilità e la stabilità.
Svantaggi
Una postura scorretta può aumentare il rischio di lesioni. Questo esercizio è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone.
Bicipiti e schiena
Sollevamento laterale
Il movimento
- Scegliete un peso ragionevole che possiate sostenere bene. È meglio iniziare con un peso ridotto piuttosto che sforzarsi con manubri molto pesanti.
- State in piedi (o seduti), con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani ai lati, con i palmi rivolti verso l’interno.
- Sollevate lentamente le braccia verso i lati fino a renderle parallele al pavimento.
- Fate una pausa, quindi abbassate lentamente le braccia verso i fianchi.
Suggerimento
Mantenere la schiena neutra e il core impegnato durante tutto il movimento. Sollevare e abbassare le braccia in modo lento e controllato.
Benefici
Questo esercizio fa lavorare i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena, rafforzando i deltoidi posteriori e la parte superiore del corpo. Dal punto di vista estetico, se i deltoidi sono forti, la parte superiore del corpo appare più ampia, forte e tonica.
Svantaggi
I movimenti errati possono causare dolore alle spalle. Tuttavia, se eseguiti correttamente, sono un modo sicuro ed efficace per sviluppare le spalle.
Curl dei bicipiti
Il movimento
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano vicino alle cosce, con i palmi rivolti verso l’esterno.
- Mantenete i gomiti sui fianchi, il petto e la testa in alto e la schiena dritta.
- Per iniziare il sollevamento, piegate i gomiti e portate lentamente i manubri verso le spalle per tre secondi.
- Contraete leggermente i bicipiti all’inizio del movimento per favorire la crescita muscolare.
- Abbassatevi lentamente sotto controllo e contraete leggermente i tricipiti una volta arrivati in fondo per assicurarvi di aver completato una gamma completa di movimenti.
Suggerimento
Trattandosi di un movimento di isolamento, è fondamentale scegliere un peso che non richieda l’uso di altri muscoli per il movimento.
Benefici
Aiuta a rafforzare le braccia, il che può migliorare le prestazioni atletiche e facilitare le attività quotidiane, come raccogliere oggetti e trasportare bambini.
Svantaggi
Se non lo si esegue correttamente, si rischia di lesionare la cuffia dei rotatori e altri muscoli della spalla e del braccio.
Programma di aumento di peso per i principianti
Adottare una buona alimentazione
Una buona alimentazione è essenziale per sostenere i progressi e accelerare i risultati. L’apporto di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) dovrebbe essere il seguente:
- Da 1 a 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Prevedete di assumere dai 25 ai 30 grammi di proteine durante i pasti. Proteine di qualità come manzo allevato a terra, salmone selvatico, tacchino e pollo biologici, uova, proteine in polvere del siero di latte e della caseina, gamberetti, ricotta e yogurt greco sono tutte buone opzioni.
- Mantenete l’assunzione di carboidrati tra i 150 e i 250 grammi al giorno. I carboidrati complessi come il riso integrale, le patate dolci, l’avena, la quinoa, i fagioli e la pasta integrale sono tutte scelte eccellenti. Vengono digeriti lentamente e utilizzati come fonte di energia.
- I carboidrati semplici, come la frutta, il riso bianco e le patate bianche, sono ottimi per il post-allenamento per favorire il recupero e il rapido assorbimento per la crescita muscolare.
- I grassi dovrebbero essere compresi tra 65 e 85 grammi al giorno. Avocado, burro di noci naturale, olio di cocco, olio extravergine d’oliva e tuorlo d’uovo sono tutti grassi sani che dovrebbero far parte del vostro piano alimentare. I grassi buoni danno energia e vengono utilizzati come carburante, non come deposito.
- Tutte le verdure favoriscono la digestione e forniscono fibre di qualità per il corretto funzionamento dell’apparato digerente.
- Consumate almeno metà del vostro peso corporeo in acqua. Evitare le bevande zuccherate e le bibite dietetiche.
In sintesi: se volete costruire un fisico muscoloso, avete bisogno della giusta alimentazione. Ogni giorno si mangia: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena.
Esempi di pasti giornalieri
Colazione
Cereali con latte e frutti di bosco :
- 1 tazza di cereali integrali
- Latte
- 1/2 tazza di frutti di bosco
Involtino di uova strapazzate :
- Un uovo intero
- 3/4 dell’albume
- 1/4 di tazza di formaggio magro
Spuntino
Pane e burro di mandorle
- 3 fette di pane alla cannella e uvetta
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1 cucchiaio di marmellata naturale di fragole
Spuntino con burro di avena
- 1 tazza di avena arrotolata
- 1 misurino di proteine del siero di latte, qualsiasi gusto
- 1 cucchiaio di burro di mandorle naturale
- Mescolare con acqua e cuocere secondo le istruzioni della confezione
Colazione
Salmone e verdure verdi
- 100 g di salmone alla griglia su un’insalata grande con una varietà di verdure.
- Servire con 2 o 3 gallette di riso integrale bio
Rotolo di tonno
- 1 scatola di tonno
- 1 cucchiaio di maionese senza grassi
- 1 cucchiaio di senape di Digione
- 1 tazza di sedano/cipolla tritati
- 1 tortilla biologica
- 1 tazza di lattuga romana
Insalata di pollo alla griglia
- 150 g di petto di pollo
- Insalata con 1 cucchiaio di aceto balsamico
- 2 cucchiai di avocado
- 2 fette di pane tostato
Cena
Maiale e salsa di mele
- 150 g di carne di maiale magra
- 1/2 tazza di salsa di mele non zuccherata
- 10-12 lance di asparagi
- 150 g di patate dolci
Salmone e fagiolini
- 150 g di salmone alla griglia
- 2 tazze di fagiolini
- 150 g di patate rosse
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