Programmi di bodybuilding per uomini

Volete più muscoli? È necessario fare gli esercizi giusti e, soprattutto, allenarsi regolarmente. Vi invito a scoprire un programma di costruzione muscolare e di massa per uomini, con esercizi mirati ai diversi muscoli del corpo. E non dimenticate di bilanciare l’alimentazione per ottenere i migliori risultati. Andiamo!

Esercizi da includere in un programma di bodybuilding per uomini

I seguenti esercizi sono i migliori per la costruzione della massa muscolare maschile. Devono essere ripetuti 20 volte in serie da 2 o 3.

Esercizi per bicipiti, schiena e spalle

Pressa per le spalle

  • Sedersi su una panca verticale con un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’esterno.
  • Mantenete il petto in alto e guardate dritto davanti a voi per tutta la durata dell’esercizio.
  • Spingere i pesi verso l’alto fino a quando le braccia sono dritte e i pesi si toccano sopra la testa.
  • Abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza sotto controllo, fare una pausa e iniziare la ripetizione successiva.
  • Il rimbalzo dalla posizione di partenza esercita una maggiore pressione sulle spalle e significa che si utilizza lo slancio per spostare i pesi anziché i muscoli.
Musculation homme
La pressa per le spalle è un esercizio per i bicipiti, la schiena e le spalle.
Suggerimenti

Non dimenticate di riscaldarvi prima di sollevare pesi pesanti con le spalle. In questo modo si proteggono le articolazioni e si evitano incidenti.

Benefici

È un modo eccellente per aumentare la massa muscolare delle braccia e delle spalle. I manubri creano nuove fibre muscolari e aumentano la coordinazione dei movimenti.

Svantaggi

Un movimento inadeguato può provocare lesioni.

Curl a martello

  • Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
  • Tenete un paio di manubri in entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il corpo – questa è la differenza principale rispetto al curl standard, che inizia con i palmi rivolti in avanti.
  • Tenendo i gomiti vicini al corpo, portare lentamente i manubri alle spalle. Contraete i bicipiti, quindi abbassate i pesi mantenendo il controllo.
Hammer curl
Il curl a martello fa lavorare i bicipiti
Suggerimenti

Mantenete il controllo dei movimenti eseguendoli lentamente e con attenzione.

Benefici

Se eseguito correttamente, questo esercizio aumenta le dimensioni e la forza dei bicipiti, migliora la stabilità del polso e aumenta la resistenza muscolare. Inoltre, aiuta a rafforzare la presa, consentendo di sollevare carichi più pesanti e di eseguire altri movimenti composti.

Svantaggi

I movimenti di curl possono esporre a un rischio maggiore di lesioni, poiché si perde il controllo quando lo slancio prende il sopravvento. Evitate di sollevare pesi troppo pesanti e di eseguire i movimenti molto lentamente.

Esercizi per gambe, cosce e glutei

Squat

  • Iniziare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.
  • Tenete il petto in alto, impegnate gli addominali e spostate il peso sui talloni, spingendo i fianchi indietro in posizione seduta.
  • Abbassate i fianchi finché le cosce non sono parallele o quasi al pavimento.
  • Dovreste sentire lo squat nelle cosce e nei glutei.
  • Fermarsi con le ginocchia sopra, ma non oltre, le punte dei piedi.
  • Espirate e tornate alla posizione di partenza.
Squat pour homme
Gli squat fanno lavorare le cosce e soprattutto i glutei.
Suggerimenti

La maggior parte degli esercizi di squat richiede di iniziare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Una posizione più stretta consente di colpire i muscoli esterni della coscia, ma allo stesso tempo riduce la stabilità della base ed esercita una maggiore pressione sulle ginocchia. Scegliete la distanza che vi dà maggiore stabilità all’inizio.

Benefici

Lo squat è un esercizio dinamico di potenziamento muscolare che richiede il lavoro simultaneo di diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Aggiungere gli squat ai vostri allenamenti può aiutarvi a migliorare le prestazioni, a ridurre il rischio di lesioni e a muovervi più facilmente durante la giornata.

Svantaggi

Gli squat comportano un rischio intrinseco di lesioni. Tuttavia, questo rischio è generalmente legato a una tecnica scorretta, come il sollevamento di pesi troppo pesanti o l’insistenza nel sollevarli nonostante la stanchezza.

Affondi con salto

  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e il tronco impegnato.
  • Fate un grande passo in avanti con la gamba destra. Tenete le braccia vicine al corpo.
  • Spostate il peso in avanti con questa gamba, in modo che il tallone tocchi per primo il suolo. Poi abbassate il corpo fino a quando la gamba anteriore è parallela al suolo. Questa è la posizione più bassa.
  • Saltate verso l’alto, cambiando rapidamente la posizione dei piedi nell’aria, in modo che la gamba destra torni dietro di voi e la gamba sinistra si sposti in avanti. Atterrare delicatamente a terra in una posizione di affondo di base con la gamba opposta in avanti.
  • Ripetete questo movimento, cambiando gamba a ogni salto, per la durata o le ripetizioni desiderate.
Fente sautée
L’affondo in salto è un esercizio dinamico
Suggerimenti

Evitare di atterrare troppo forte. Se si atterra troppo forte, ridurre l’altezza del salto o accorciare la posizione e concentrarsi su un atterraggio più leggero.

Benefici

L’affondo con salto è un fantastico esercizio per la parte inferiore del corpo che aumenta l’intensità e la difficoltà dell’affondo di base aggiungendo un salto. Non solo mette alla prova i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei, i flessori dell’anca e i polpacci, ma fa lavorare anche il sistema cardiovascolare. Questo stimola la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare più calorie.

Svantaggi

Se si avverte un fastidio alla parte inferiore del corpo, in particolare alle ginocchia, interrompere l’esercizio e controllare la forma. Questo esercizio è sconsigliato a chi ha problemi alle ginocchia o alle anche.

Esercizi per i tricipiti e il busto

Tuffi

  • Ovunque e comunque si eseguano le dip, la chiave è la posizione delle braccia. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle sulla superficie a cui ci si appoggia, con le braccia dritte. Stringete i glutei e il core, quindi sollevate il mento e il petto per mantenere il corpo eretto. Da qui, iniziate il movimento piegando i gomiti. Immergetevi fino a formare un angolo di 90 gradi con le braccia.
  • Fermatevi al fondo per uno o due secondi, quindi risalite con forza, facendo attenzione a mantenere il core e i glutei tesi per evitare che le gambe oscillino. Non bloccate completamente le braccia al termine dell’esercizio; mantenendo i gomiti leggermente piegati al termine dell’esercizio, costringete i tricipiti a lavorare molto più intensamente.
Dips homme
Le immersioni fanno lavorare i tricipiti e altri muscoli del corpo.
Suggerimenti

Per esporre i tricipiti alla massima tensione possibile – uno stimolo fondamentale per la formazione di nuovo tessuto muscolare – abbassate il corpo il più lentamente possibile. All’inizio puntate a due secondi e aumentate gradualmente fino a quattro secondi. Abbassatevi il più possibile senza sollecitare le spalle.

Benefici

Le dip sono un esercizio a corpo libero che sviluppa i tricipiti e altri muscoli della parte superiore del corpo.

Svantaggi

Solo una postura corretta può proteggere i muscoli e le articolazioni quando si esegue questo esercizio alle parallele.

Voga inversa

La remata inversa consiste semplicemente nell’eseguire l’esercizio al contrario rispetto al pump. È necessario un supporto a cui aggrapparsi. A casa, si può fare sotto un tavolo. Assicuratevi che sia abbastanza solido da potervi appoggiare senza farlo cadere.

Rangée inversée
La remata inversa si esegue nel senso opposto a quello del pump
  • Una volta posizionata la sbarra, sdraiatevi sotto di essa e afferratela con entrambe le mani, tenendola per la parte superiore (palmi rivolti verso l’esterno).
  • Tenere i muscoli addominali in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
  • Sollevarsi fino a quando il petto tocca la sbarra, quindi abbassarsi lentamente.
Suggerimenti

Se avete difficoltà a eseguire il movimento, avvicinate i piedi e sollevateli con un angolo più alto. Se si appoggiano i piedi sul pavimento e si piegano le ginocchia, la resistenza sarà dimezzata e il movimento sarà più facile.

Benefici

Aiuta a diventare più forti. Il movimento consente di aumentare la massa muscolare, anche senza aggiungere una resistenza supplementare all’equazione.

Svantaggi

Si rischia di farsi male con una postura inadeguata.

Esercizi addominali

Sit-up

  • Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ancorati al pavimento.
  • Inclinate il mento verso il petto per allungare il collo.
  • Intrecciate le dita alla base del cranio o appoggiate i palmi delle mani lungo il corpo.
  • Espirate mentre sollevate il busto verso le cosce.
  • Inspirate mentre vi abbassate lentamente verso il pavimento.
Sit up
Il sit-up fa lavorare principalmente i muscoli addominali e altri muscoli del corpo.
Suggerimenti

Non spingete il collo con le mani. Alzatevi usando gli addominali, non la schiena o il collo.

Benefici

Questo esercizio fa lavorare il rettoaddominale , l’addome trasversale e gli obliqui, oltre ai flessori dell’anca, al torace e al collo. Favorisce una buona postura facendo lavorare i muscoli della schiena e dei glutei.

Svantaggi

A patto che si faccia attenzione nell’eseguire gli addominali, sono benefici e possono persino alleviare il mal di schiena.

Crunch con la bicicletta

  • Cominciate a sdraiarvi a terra, con la schiena piatta sul pavimento e la testa e le spalle leggermente sollevate.
  • Mettete le mani ai lati della testa. Fate attenzione a non tirare la testa con le mani in nessun momento dell’esercizio.
  • Sollevare una gamba appena sopra il suolo ed estenderla.
  • Sollevare l’altra gamba e piegare il ginocchio verso il petto.
  • Mentre lo fate, ruotate il tronco in modo che il braccio opposto sia rivolto verso il ginocchio sollevato.
  • Abbassate contemporaneamente la gamba e il braccio e ripetete il movimento con l’arto opposto.
Crunch bicyclette
Il crunch con la bicicletta fa lavorare il core, garantendo al tempo stesso flessibilità e stabilità.
Suggerimenti

Il gomito deve rimanere nella stessa posizione rispetto alla testa per tutta la durata della rotazione: la rotazione che lo avvicina al ginocchio proviene dal tronco. Quando ci si muove, è meglio pensare da spalla a ginocchio, piuttosto che da gomito a ginocchio.

Benefici

L’aggiunta di questo esercizio al programma di allenamento della forza aumenta la forza del core, snellisce il girovita e migliora la stabilità e la flessibilità. Fa lavorare gli addominali e gli obliqui e, poiché mantiene il corpo in costante movimento, aumenta la frequenza cardiaca e fa bruciare ancora più calorie.

Svantaggi

La colonna vertebrale si flette durante gli addominali. Ciò può esercitare una pressione sulla schiena e sul collo, aumentando il rischio di lesioni in queste zone.

Piano alimentare per l’aumento di peso per gli uomini

Ecco un elenco di alimenti da includere nel vostro piano alimentare:

  • Cibi amidacei: riso integrale, quinoa, patate dolci, patate, avena, pasta integrale, pane, cereali, fette biscottate;
  • Proteine: proteine in polvere, albumi d’uovo, uova intere (con moderazione), carne bianca, pesce grasso o bianco, yogurt greco;
  • Frutta/verdura/legumi: bacche, frutta tropicale, verdure verdi/fibrose, fagioli (con moderazione);
  • Oli/grassi: avocado, noci/semi, olio di cocco, maionese di canola, formaggi integrali.

Per quanto riguarda i grassi, usateli con parsimonia. Usare un cucchiaino invece di un cucchiaio per misurare o assaggiare.

Fabbisogno di proteine

Consumare da 1,5 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Fabbisogno di carboidrati

Cercate di ottenere circa il 40-55% delle calorie giornaliere dai carboidrati, cioè da 3 a 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno durante un programma di bodybuilding.

Integratori alimentari per aiutare gli uomini a guadagnare massa

Per potenziare le sessioni e ottimizzare lo sviluppo muscolare, si può pensare di assumere integratori alimentari specifici. Ma fate attenzione a scegliere prodotti di buona qualità, con ingredienti che non possano danneggiare la vostra salute.

Compléments alimentaires pour la muscu
L’assunzione di integratori alimentari può essere una parte preziosa del vostro programma.

Consiglio in particolare la gamma di integratori alimentari CrazyBulk, da abbinare a una dieta equilibrata. Eccone alcuni che possono aiutarvi nel vostro programma di costruzione muscolare:

  • D-Bal e Testo-Max: aiutano a costruire rapidamente muscoli e forza;
  • DecaDuro: prolunga la durata degli allenamenti fornendo più energia;
  • Trenorol: aumenta la potenza e l’energia.

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