Esistono mille e uno modi per costruire i muscoli. I programmi da seguire dipendono dall’individuo e dal ritmo che gli si addice. L’half body è uno dei tipi di allenamento che gli sportivi che vogliono costruire i muscoli possono decidere di seguire. Non conoscete questo termine? Scoprite tutto quello che c’è da sapere, insieme a una selezione dei migliori programmi da adottare.
Sommaire
Che cos’è l’half body?
L’half body è un programma di costruzione muscolare per uomini e donne che mira a dividere il corpo in due. In altre parole, i muscoli della parte superiore del corpo vengono lavorati separatamente da quelli della parte inferiore.
In generale, la parte superiore del corpo è costituita da pettorali, spalle, trapezi, schiena, bicipiti e tricipiti e addominali. La parte inferiore del corpo comprende i quadricipiti, i glutei e i polpacci.
La sequenza più elementare prevede che il primo giorno si lavori la parte superiore del corpo, il secondo la parte inferiore, quindi un giorno di riposo per poi ripetere la routine.
È inoltre consigliabile non mescolare la routine half-body con quella full-body, che mira a far lavorare tutti i muscoli in un’unica sessione. Il rischio è che si perda il ritmo e che i muscoli siano più soggetti a lesioni per mancanza di riposo. Inoltre, le prestazioni si ridurranno.
Il riposo è quindi una delle basi fondamentali dell’esercizio a metà corpo per ottenere risultati ottimali. Questa routine viene praticata ad alta intensità, aumentando notevolmente il metabolismo.
Il mezzo corpo è molto equilibrato e anche molto accessibile. Si possono alternare esercizi di isolamento muscolare a movimenti multiarticolari. Ad esempio, per una settimana di 4 sessioni, se durante la prima sessione di lavoro della parte superiore del corpo si sceglie un lavoro poliarticolare, nella seconda sessione si opta per l’isolamento.
Questa alternanza eviterà che il vostro corpo si abitui troppo rapidamente alla routine e vi permetterà di progredire meglio.
Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo programma di bodybuilding?
Il programma di costruzione muscolare mezzo corpo presenta molti vantaggi, ma ci sono anche alcuni svantaggi da tenere presenti se si vuole davvero seguirlo.
Vantaggi dell’allenamento
In primo luogo, i professionisti lo raccomandano enormemente, in quanto è considerato uno dei programmi più efficaci per la crescita muscolare. Lavorare ogni gruppo muscolare separatamente circa due volte alla settimana è un vero vantaggio di questa routine.
In secondo luogo, il mezzo corpo rende flessibile l’allenamento e lo rende efficace anche quando è difficile trovare il tempo per andare in palestra. Infatti, se riuscite ad andare in palestra solo due volte alla settimana, avrete comunque la possibilità di lavorare su tutti i gruppi muscolari senza dovervi dedicare molto tempo.
In terzo luogo, il fatto di poter alternare ogni sessione vi mantiene motivati e vi impedisce di cadere in una routine noiosa.
In quarto luogo, non avrete la tendenza a trascurare la parte inferiore del corpo, cosa che spesso accade con l’allenamento full body, in quanto gli atleti si riservano la parte superiore del corpo o hanno dedicato tutto alla parte superiore. Tuttavia, i muscoli della parte inferiore del corpo svolgono un ruolo importante nella produzione di testosterone, che è fondamentale per lo sviluppo muscolare di tutto il corpo.
Infine, la metà del corpo riduce al minimo il rischio di sovrallenamento. I periodi di riposo sono distribuiti in modo appropriato, consentendo ai muscoli di recuperare adeguatamente. Tuttavia, è consigliabile dormire bene e mangiare nel modo più sano possibile.
Svantaggi
Lo svantaggio maggiore del programma half body riguarda i muscoli inferiori. Spesso sono molto sollecitati, anche nei movimenti pensati per i muscoli superiori. Il loro tempo di recupero è quindi molto breve, il che li rende più suscettibili alle lesioni.
Per ridurre questi rischi, è meglio evitare di spingerli al limite nei movimenti e scegliere carichi moderati. Nei giorni di riposo, si possono anche massaggiare e fare stretching.
I migliori programmi per il mezzo corpo
Se la routine per il mezzo corpo vi ha convinto, ecco una selezione di due programmi che potrete seguire a vostro piacimento.
Programma 1: 4 sedute alla settimana
In questo primo programma, la routine di una settimana prevede 4 sedute, 2 per la parte superiore del corpo e 2 per quella inferiore, con 3 giorni di riposo.
Giorno 1
Il primo giorno sarà dedicato alla parte superiore del corpo, cioè ai pettorali, alla schiena, alle braccia e ai deltoidi. Riscaldatevi per 10 minuti sollevando diversi pesi leggeri. In questo modo i muscoli e le articolazioni si preparano agli sforzi futuri.
Lavorate quindi sui pettorali e sui deltoidi eseguendo delle flessioni con il peso corporeo. Eseguite 6 serie da 10 movimenti, o anche 12 a seconda delle vostre prestazioni.
Quindi eseguite le trazioni alla sbarra o al pulley alto, sempre con 6 serie da 10 a 12 ripetizioni. In questo modo lavoreranno i muscoli della schiena, i bicipiti e gli avambracci.
Riprendete quindi il lavoro sui deltoidi e sui tricipiti, questa volta eseguendo delle flessioni alla sbarra. Eseguire 5 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Successivamente, eseguire 3 serie da 12 a 15 ripetizioni in superset di riccioli alla corda con estensioni alla corda per far lavorare i brachiali e i tricipiti della testa laterale.
Infine, 4 serie da 20 addominali completano la sessione con un sollevamento delle gambe alla sbarra.
Giorno 2
Il secondo giorno è riservato al lavoro della parte inferiore del corpo. Prima di iniziare la sessione, riscaldatevi per 10 minuti con alcuni squat a corpo libero e allungamenti della parte superiore del corpo.
Quindi eseguite degli squat con pressa sulla coscia o degli hack squat per far lavorare i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Eseguite 4 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Passate poi alle estensioni delle gambe per far lavorare i quadricipiti. Fate 4 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Infine, affrontate i polpacci eseguendo estensioni dei polpacci in piedi. Sono necessarie 5 serie da 15 a 20 ripetizioni.
Terzo giorno
Il terzo giorno è riservato al riposo. Tuttavia, bisogna fare un po’ di stretching. Questo aiuta i muscoli a recuperare e li mette in condizioni migliori per l’allenamento successivo.
Giorno 4
Il quarto giorno si deve riprendere il lavoro della parte superiore del corpo, ma con movimenti diversi.
Dopo il famoso rituale di riscaldamento, mettetevi su una panca ed eseguite delle pressioni inclinate con manubri mirate ai muscoli pettorali e tricipiti. Eseguite 6 serie da 10 a 12 movimenti.
Segue il vogatore con bilanciere e mani in posizione supina. Questa operazione fa lavorare i muscoli dorsali e bicipiti. Sono necessari da 10 a 12 movimenti, ripetendo la serie per 6 volte.
Per lavorare efficacemente sui deltoidi, passate alle flessioni in bi-set con le alzate laterali in avanti. È necessario eseguire 4 serie, ciascuna composta da 12-15 ripetizioni.
Successivamente, eseguite i curl inclinati in un superset con il bilanciere davanti, in 4 serie da 10 a 12 ripetizioni. Lavorerete sul capo lungo dei tricipiti e sul capo corto dei bicipiti.
Terminate la sessione con un crunch a terra per gli addominali. Sono necessarie 4 serie da 20 movimenti ciascuna.
5° giorno
Il quinto giorno si riprende a lavorare sulla parte inferiore del corpo. Riscaldatevi per circa dieci minuti con ildeadlift con bilanciere.
Poi affrontate i tendini del ginocchio con un deadlift a gamba tesa. Eseguite 6 serie da 10 a 12 ripetizioni.
4 serie da 15 ripetizioni di leg curl serviranno poi a intensificare il lavoro sui bicipiti femorali.
Infine, lavorate la parte esterna dei polpacci con sollevamenti da seduti, o più precisamente con 5 serie da 15 a 20 ripetizioni, a seconda delle vostre preferenze.
Giorno 6 e giorno 7
Il riposo è molto importante durante i programmi per metà corpo. Non forzate nulla e datevi tutto il tempo necessario per evitare infortuni e ottenere il massimo rendimento. Mangiate correttamente, dormite bene e non dimenticate di fare stretching per preparare i muscoli ai giorni successivi.
Riprendete la routine dal primo giorno e continuate così per tutto il programma. I risultati si vedranno presto.
Programma 2: 3 sessioni alla settimana
Durante questo programma di bodybuilding, andrete in palestra solo 3 volte a settimana. La prima e la terza sessione sono riservate alla parte superiore del corpo, mentre la seconda alla parte inferiore. È meglio lasciare un giorno di riposo tra una sessione e l’altra.
Sessione 1 e 3
Dopo il riscaldamento, costruire i muscoli pettorali eseguendo delle flessioni su panca e delle pressioni inclinate con il bilanciere. Eseguite 3 serie da 10 movimenti ciascuna.
Passate poi alla schiena eseguendo una trazione del collo in 4 serie da 10 a 12 movimenti, quindi una vogata unilaterale con manubri in 3 serie da 10 movimenti.
Per le spalle, eseguire una vogata verticale con bilanciere in 4 serie da 10 a 12 movimenti.
Concludete con i bicipiti e i tricipiti, eseguendo 4 serie da 10-12 movimenti ciascuna di un curl supino con bilanciere e dips tra due panche.
Sessione 2
Dopo il riscaldamento, lavorate sui quadricipiti eseguendo squat con bilanciere e leg extension, rispettivamente in 4 serie da 12 movimenti e 3 serie da 10 movimenti.
Seguono i glutei con affondi con bilanciere, in 4 serie da 12 movimenti ciascuna.
Affrontate poi gli hamstring con un deadlift rumeno alla sbarra in 4 serie da 12 movimenti, seguito da un leg curl con 10 movimenti per 3 serie.
Per i polpacci, eseguite estensioni in piedi al bilanciere in 4 serie da 12 movimenti ciascuna.
Terminate l’allenamento con esercizi per gli addominali. A tal fine, eseguite dei crunch alla carrucola alta in 3 serie da 15 movimenti e un sollevamento delle gambe a terra con arricciamento del bacino e gambe piegate in 3 serie da 15 movimenti.
Conclusioni
L’half body è un programma molto completo, meno faticoso e meno estenuante del full body. Nella sua interezza, gli allenatori sportivi lo consigliano soprattutto ai principianti per evitare che si infortunino i muscoli.
