Prospetto laterale

Il sollevamento laterale è efficace per spalle larghe e formose. Questo esercizio di potenziamento muscolare sviluppa principalmente il fascicolo medio del muscolo deltoide situato sul fianco. Fa lavorare anche il trapezio superiore, i bicipiti e l’avambraccio. Il movimento è semplice e di solito viene eseguito con i manubri. Scoprite come eseguire un sollevamento laterale e quali sono i suoi obiettivi, vantaggi e svantaggi.

Quali sono gli obiettivi di un esercizio di sollevamento laterale?

Muscoli interessati durante il sollevamento laterale

Il sollevamento laterale del braccio fa lavorare le spalle, in particolare il fascicolo medio del muscolo deltoide. Questo esercizio coinvolge anche, sebbene in misura minore, i fascicoli anteriore e posteriore, che sono collegati a questo fascicolo laterale. Il sollevamento laterale serve anche a sviluppare la parte media e superiore del muscolo trapezio.

Élévation latérale
Il sollevamento laterale è un esercizio per la costruzione dei muscoli delle spalle.

Se si sollevano le spalle quando si alzano le braccia, il lavoro sui muscoli trapezi sarà più intenso. Il sovraspinato della cuffia dei rotatori avvia questo movimento e il trapezio lo completa dopo aver coinvolto la scapola. Con questo piccolo meccanismo, sarebbe pericoloso per il trapezio superiore sollevare le braccia sopra l’orizzontale. Il sollevamento laterale fa lavorare anche i bicipiti e l’avambraccio in seconda battuta.

Varianti del sollevamento laterale

Le alzate laterali possono essere eseguite in piedi o da seduti, a seconda delle preferenze e della posizione di partenza scelta. È più facile allenare i fascicoli deltoidei usando due manubri.

Ma si può anche utilizzare un pulley basso o una macchina. Per scegliere l’angolazione delle alzate laterali con manubri, è sufficiente orientare i carichi leggermente davanti o dietro al corpo. Per enfatizzare la parte posteriore del deltoide medio, impugnate i manubri con una presa pronata.

Guardate le tecniche di sollevamento laterale con manubri nel seguente video:

https://youtu.be/PV_Vl5-Vq8M

Per mettere in gioco tutti i fascicoli del deltoide, variare la posizione delle mani all’inizio del movimento. Tenete i manubri in successione a lato delle cosce, davanti alle cosce e dietro la schiena. Se volete limitare i tentativi di imbroglio, eseguite il movimento seduti sul bordo di una panca.

Come funziona il metodo utilizzato in questo esercizio?

Come si esegue un sollevamento laterale in piedi con manubri?

  • Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate;
  • Tenere i manubri pronati, cioè con i palmi rivolti verso il pavimento;
  • Inspirare;
  • Sollevare i manubri, iniziando con le mani ai lati delle cosce e trattenendo il respiro;
  • Una volta che le braccia hanno raggiunto una posizione orizzontale, iniziare ad abbassarle espirando; i gomiti devono rimanere piegati nella posizione sollevata;
  • Cercare di fermare il movimento a circa 10 cm dalle cosce nella posizione inferiore e mantenere la contrazione per 2 secondi nella posizione superiore per prolungare il lavoro;
  • Eseguire il numero di ripetizioni consigliato dal programma.

Come si eseguono le alzate laterali con manubri su panca?

  • Sedersi su una panca, con i gomiti piegati e rivolti verso l’alto e i pollici rivolti verso il basso;
  • Inspirare;
  • sollevare i manubri in orizzontale, con la schiena dritta e la testa ferma, trattenendo il respiro;
  • Tornare lentamente alla posizione di partenza, espirando;
  • Eseguire il numero di ripetizioni consigliato dal programma.

È possibile eseguire questo esercizio in posizione inclinata per far lavorare più direttamente il fascicolo medio del deltoide. In questo caso, il movimento sarà più meccanico e i muscoli si svilupperanno più rapidamente.

Come si esegue un sollevamento laterale con il pulley basso?

Un deadlift laterale aiuta a mantenere una tensione continua, qualunque sia l’ampiezza del movimento. Si ha quindi la possibilità di fare molte serie. È consigliabile utilizzare carichi leggeri per questa variante al pulley. Per enfatizzare la trave laterale, basta far passare il cavo davanti ad essa. Come avrete capito, è opportuno passarlo dietro per coinvolgere meglio il deltoide posteriore.

Élévation latérale
Il sollevamento laterale può essere eseguito con i manubri o su una macchina.

Come si esegue il sollevamento laterale su una macchina?

  • Regolare l’altezza del sedile in modo che l’asse di rotazione della macchina sia allineato con quello dell’articolazione della spalla;
  • Scegliere carichi leggeri per facilitare l’oscillazione;
  • Posizionare le braccia sotto i supporti, con il busto dritto e i piedi ben piantati a terra;
  • Inspirare;
  • Espirando, sollevate le braccia lateralmente, cercando di formare un angolo di circa 45° tra i gomiti e l’orizzontale;
  • Inspirare nuovamente per tornare alla posizione inferiore;
  • Eseguire il numero di ripetizioni indicato nel programma.

Il sollevamento laterale può essere eseguito unilateralmente o bilateralmente. La scelta dipende dal livello di ampiezza desiderato per ciascuna delle braccia.

Quali sono i vantaggi di includere le alzate laterali in un programma personalizzato?

Poiché i sollevamenti laterali fanno lavorare innanzitutto il gruppo muscolare chiave del deltoide, aiutano a ottenere spalle enormi e arrotondate – in altre parole, una grande corporatura. Eseguendo questo esercizio in piedi, è possibile variare la posizione di partenza. In questo modo si ottiene un lavoro progressivo e uno sviluppo ottimale delle spalle.

Per quanto riguarda il sollevamento laterale in posizione seduta, anche in questo caso i vantaggi sono molteplici. La postura della schiena durante il movimento rende difficile imbrogliare. Inoltre, lo sforzo è concentrato all’inizio dell’alzata per coinvolgere meglio il sovraspinato. È anche possibile variare la posizione di partenza con l’alzata laterale da seduti per raggiungere tutti i fascicoli. Se si opta per il sollevamento laterale alla macchina, si possono isolare un po’ di più i deltoidi. Anche il rischio di lesioni e disturbi alla schiena è minimo.

Quali sono gli svantaggi e i limiti delle alzate laterali?

Questo esercizio è incompleto per armonizzare la figura. È necessario eseguire contemporaneamente un sollevamento anteriore, che sviluppa il muscolo deltoide anteriore. Per quanto riguarda i rischi di disturbi e lesioni, le alzate laterali possono essere pericolose per il sovraspinato se non ci si riscalda prima di iniziare le serie. Questo problema può sorgere anche se si sollevano le braccia più in alto dell’orizzontale.

Il parere di Athlètes Temple

Questo esercizio è efficace per sviluppare il fascicolo medio del deltoide. La versione da seduti è più precisa, ma anche la versione in piedi è interessante se non si ingannano i muscoli lombari o delle gambe. Per ottenere questo risultato, è meglio piegare leggermente le ginocchia durante il movimento.

Anche la pratica bilaterale è interessante. È il modo migliore per trovare un certo equilibrio durante tutto il movimento, in modo da poter colpire i muscoli in modo più efficace. Anche per questo esercizio di bodybuilding è consigliabile optare per carichi leggeri.

In questo modo è possibile eseguire serie lunghe per ottenere il risultato desiderato in modo più affidabile. L’importante per le alzate laterali è padroneggiare la tecnica in modo da sentire la contrazione nelle zone interessate. Per quanto possibile, evitate di inarcare la schiena durante il movimento. Cercate inoltre di tenere sempre le mani sopra i gomiti per garantire un buon reclutamento del fascicolo medio.