Proteine della soia per il bodybuilding: ve ne parlo

La soia è riconosciuta come uno degli alimenti più ricchi di proteine vegetali. Tuttavia, ci sono ancora molti dubbi sul suo utilizzo nello sport, in particolare nel bodybuilding. Per aggiornarvi sulle proteine della soia, vorrei condividere con voi un articolo interamente dedicato a questo argomento. Scoprirete cos’è la proteina della soia, quali sono i suoi benefici e quali sono i suoi possibili effetti indesiderati.

Che cos’è la proteina della soia?

La proteina della soia è una proteina vegetale estratta dalla soia. La soia è un legume ed è un’ottima fonte di proteine per vegetariani e vegani. Le proteine della soia sono molto povere di grassi saturi e non contengono colesterolo. In generale, esistono 3 categorie di proteine della soia:

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La soia è riconosciuta come uno degli alimenti più ricchi di proteine vegetali.
  • Proteine isolate della soia;
  • Proteine concentrate di soia;
  • Proteine di soia testurizzate.
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Proteine isolate della soia

Si tratta di proteine della soia di altissima qualità. È raffinata e ha i valori biologici più elevati di tutte le proteine vegetali esistenti. L’organismo assimila grandi quantità di questa proteina. Le proteine isolate della soia si trovano generalmente negli integratori proteici, come barrette o shaker, nei latticini, nei condimenti per la carne e in alcuni sostituti della carne.

Concentrato di proteine di soia

Il concentrato di proteine di soia si ottiene rimuovendo gli zuccheri dalla soia sgusciata. È ricco di fibre e viene spesso utilizzato per regolare la digestione e il transito intestinale. Il concentrato di proteine di soia si trova nei cereali, nei prodotti da forno e nella birra.

Proteine di soia testurizzate

La proteina di soia testurizzata si ottiene dal concentrato di proteine di soia, ma si presenta in pezzi. In genere è simile ai prodotti a base di carne. La proteina di soia testurizzata viene utilizzata in piatti tradizionali a base di carne, come zuppe, stufati e curry.

Alcuni dati nutrizionali sulla soia

La soia cruda contiene 3 macronutrienti principali:

  • Proteine: 36 g per 100 g di soia;
  • Lipidi: 20 g per 100 g di soia;
  • Carboidrati: 30 g per 100 g di soia.
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Le proteine della soia sono considerate proteine complete.

La soia è anche ricca di vitamina C, folati, fibre, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e tiamina. Anche la proteina della soia è considerata una proteina completa.

In altre parole, contiene 9 aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina. Leucina, isoleucina e valina, che sono aminoacidi a catena ramificata (BCAA), svolgono un ruolo essenziale nel reclutamento delle fibre muscolari, migliorando le prestazioni e il recupero dall’allenamento.

Come si ottengono le proteine della soia?

In passato, la produzione di proteine della soia, come quella della caseina e del siero di latte, ha dato luogo a numerose discussioni e problemi. I processi utilizzati consentivano di estrarre solo una piccola quantità di proteine. Fortunatamente, i metodi si sono evoluti notevolmente nel tempo e oggi le polveri di soia sono molto più ricche di proteine, fino al 90% nel caso degli isolati. Inoltre, il loro gusto è molto migliorato.

Il seme di soia attraversa diverse fasi nel processo di produzione delle proteine in polvere di soia. I semi sgusciati vengono riscaldati e poi sgrassati con un solvente. In genere si tratta di una miscela di etanolo e olio. I semi vengono poi macinati per ottenere una farina contenente circa il 50% di proteine. Questa farina viene utilizzata per produrre isolati o concentrati di proteine di soia.

Nel primo caso, la farina viene solubilizzata. Le impurità residue vengono rimosse e il liquido viene concentrato mediante un processo di acidificazione, oppure filtrato ed essiccato. Nel caso del concentrato, la farina viene lavata con acqua acida e alcol, quindi nuovamente essiccata e macinata. Il prodotto risultante è una polvere contenente circa il 70% di proteine.

Quali sono i benefici delle proteine della soia per l’organismo?

Le proteine della soia sono un’ottima alternativa al latte animale, soprattutto per le persone intolleranti al lattosio. Presenta numerosi benefici per l’organismo e per la salute in generale. Ecco alcuni dei benefici:

  • Riduzione dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari;
  • Riduzione del rischio di cancro, in particolare del cancro al seno e alla prostata;
  • Ottimizzazione della creazione di massa muscolare e limitazione dell’aumento di massa grassa;
  • Conservazione dei muscoli contro gli strappi;
  • miglioramento del transito intestinale.
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Le proteine della soia sono perfettamente adatte agli amanti del bodybuilding

Perché le proteine della soia sono perfettamente adatte al bodybuilding?

I vantaggi del consumo di proteine della soia per gli atleti e i bodybuilder di alto livello sono molteplici.

Ecco quali sono:

  • Le proteine della soia vengono digerite molto rapidamente dall’organismo. Sono necessarie circa 2 ore e mezza perché questo alimento sia completamente digerito dopo il consumo. Ciò consente alla soia di agire rapidamente sull’organismo per fornirgli le proteine di cui ha bisogno prima o dopo l’esercizio fisico;
  • Le proteine della soia possono essere consumate in vari modi e gli integratori alimentari che le contengono sono gustosi e disponibili in vari gusti, a differenza di altre proteine in capsule;
  • infine, gli integratori alimentari a base di proteine di soia sono molto più accessibili di altri. Questo perché la soia è un alimento abbastanza comune e poco costoso.

Come si consumano le proteine della soia?

Le proteine della soia devono essere consumate con moderazione e rispettando la dose giornaliera prescritta. Se intendete utilizzarle per costruire i muscoli, vi consiglio vivamente di non esagerare. La polvere di proteine di soia è la forma più comune in cui viene venduta in commercio.

Può essere consumata diluendola con acqua. Per quanto riguarda il dosaggio, è meglio consumare le proteine di soia in ogni giorno di allenamento. Assumere 30 g al mattino, appena svegli. Si possono poi assumere da 20 a 30 g 45 minuti prima dell’inizio dell’allenamento e 30 g al termine di ogni sessione.

Quando si inizia una dieta a base di proteine della soia, si consiglia vivamente di ridurre il consumo di altre proteine, in particolare della carne. Vi consiglio di limitare i pasti ricchi di proteine animali a 2 volte alla settimana, per non eccedere nell’apporto proteico.

Tuttavia, questo non significa che dobbiate escludere il consumo di carne rossa. Infatti, la costruzione delle fibre muscolari richiede l’assunzione di carne rossa, che è anche ricca di vitamine e minerali. A meno che non siate vegetariani, vi consiglio di bilanciare l’assunzione di proteine di soia e di carne, senza eccedere.

Quali sono gli effetti indesiderati delle proteine della soia?

Il consumo di proteine della soia da parte dell’uomo è da tempo oggetto di un acceso dibattito. Infatti, la soia è stata accusata di ridurre la produzione di testosterone negli uomini. A sua volta, avrebbe aumentato i livelli di fitoestrogeni. Queste accuse sulla soia sono state falsificate da studi recenti. In realtà, i fitoestrogeni contenuti nella soia agiscono come regolatori dei livelli di estrogeni nell’organismo maschile.

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Le proteine della soia non hanno effetti collaterali significativi

In altre parole, colmano le eventuali lacune e inibiscono i probabili effetti negativi di una sovrapproduzione. Di conseguenza, la soia non influisce in alcun modo sulla produzione o sui livelli di testosterone nell’organismo maschile. Nel complesso, le proteine della soia non hanno effetti collaterali degni di nota, a patto che vengano consumate in quantità ragionevoli. Tuttavia, è sconsigliata se si soffre di malattie epatiche o renali.

La mia opinione sulle proteine della soia

In conclusione, le proteine della soia sono proteine complete che possono essere consumate da tutti. Sia che siate persone sedentarie che vogliono aumentare l’apporto proteico, sia che siate atleti alla ricerca di nuove fonti proteiche o intolleranti ai latticini, potete consumarla senza timore.

L’importante è assicurarsi che le proteine della soia provengano da agricoltura biologica, in modo da poterne sfruttare tutti i benefici. Attenetevi alle dosi consigliate ed evitate gli eccessi. Se avete ancora qualche dubbio, vi consiglio di consultare preventivamente il vostro medico per sapere se le proteine della soia fanno al caso vostro.

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