Arnold Schwarzenegger era noto per i suoi allenamenti duri ed estenuanti. Credeva che senza dolore non ci fosse effetto. Per questo motivo, non si concedeva mai una pausa. Lavorava così duramente da avere i riflessi del vomito. Il programma di bodybuilding di Arnold Schwarzenegger è un insieme di esercizi per professionisti. I bodybuilder che hanno appena iniziato la loro avventura in palestra non dovrebbero provare questa serie di esercizi. Ha utilizzato questo allenamento all’apice della sua carriera, incrementando la sua massa muscolare per ottenere guadagni ancora maggiori.
Sommaire
Chi è Arnold Schwarzenegger?
Schwarzenegger ha iniziato a sollevare pesi all’età di 15 anni. Ha vinto il titolo di Mr Universo all’età di 20 anni, poi ha vinto il premio Mr Olympia per sette volte. Ancora oggi è una delle figure di spicco del bodybuilding. Ha scritto numerosi libri e articoli su questo sport. L’Arnold Sports Festival è considerato il secondo più grande evento di bodybuilding degli ultimi anni. È noto come Arnold Classic. Arnold Schwarzenegger è considerato uno dei più grandi culturisti di tutti i tempi. È anche il rappresentante più carismatico di questo sport, con una notevole versatilità. Dopo la sua carriera di culturista, è diventato una delle icone di Hollywood.
Il programma di allenamento di Arnold Schwazenegger
Arnold iniziava solitamente con una panca con manubri. Prima di iniziare l’allenamento, Arnold si riscaldava con 30-40 ripetizioni veloci a 60 kg, per far scorrere il sangue e sciogliere le articolazioni. Poi andava alla sbarra per le trazioni e faceva subito 15 trazioni larghe dietro la testa, prima di tornare alla panca per aggiungere alcune piastre da 20 kg e fare altre 20 ripetizioni.
Dopo la seconda serie di trazioni, faceva altre 15 ripetizioni con una sbarra da 125 kg, seguite da altre trazioni. Poi ha proseguito con 12 ripetizioni di pressioni con 140 kg, otto con 165 kg e sei con 185 kg, sempre con i super e con le trazioni senza sosta.
Ha poi eseguito sollevamenti su una panca inclinata. Si tratta di un esercizio senza precedenti per sviluppare la massa dei pettorali superiori. A questo punto della sessione, con i pettorali ben riscaldati, Arnold iniziava 15 ripetizioni con 102 kg, concentrandosi sulla respirazione profonda e sulla contrazione costante dei muscoli interessati.
Di solito terminava con un crossover con manubri su una panca piana. Sdraiato supino su una panca orizzontale, con le braccia leggermente piegate, eseguiva contrazioni isometriche. Alla fine di ogni sessione, qualunque sia il gruppo muscolare allenato, Arnold esegue un’intensa sessione di stretching.
Quali sono gli esercizi del programma di bodybuilding di Arnold Schwarzenegger?
Il programma di allenamento con i pesi di Arnold Schwarzenegger comprendeva i seguenti esercizi:
- Panca: 1×30
- Panca: 5×12
- Trazioni dietro la testa a presa larga: 5×12
- Pressa inclinata con manubri: 5×12
- Vogatori con barra a T: 5×12
- Croci con manubri su superficie piana: 5×12
- Remiere con manubri a presa larga: 5×12
- Tuffi: 5×12
- Trazioni frontali a presa stretta: 5×12
- Pull-up a braccio dritto: 5×12
- Contrazioni isometriche: 5×12
Il programma definitivo per i pettorali e i dorsali presentato sopra dovrebbe essere tentato solo da bodybuilder esperti. In alcuni casi, persino alcuni campioni sono svenuti. È il prezzo da pagare per cercare di stare al passo con Arnold. Ai bodybuilder amatoriali e intermedi che desiderano sperimentare le tecniche di questo programma, consigliamo vivamente di considerare le loro reali capacità. Arnold era un campione, non dimenticatelo!
Qual è l’esercizio di bodybuilding preferito da Arnold?
Uno degli esercizi preferiti di Arnold era il deadlift con manubri, sdraiato su una panca orizzontale. L’ampia gamma di movimenti in ogni ripetizione era particolarmente impressionante. Le braccia con i manubri devono essere quasi perpendicolari al pavimento.
Per isolare ulteriormente i muscoli del petto, Arnold ha sollevato i piedi e piegato le ginocchia. Naturalmente, non c’è niente di male a tenere i piedi a terra. Questa tecnica popolare sembra anche molto più sicura, ma sollevando i piedi si isolano molto meglio i muscoli che si stanno allenando. Un errore molto comune è quello di piegare i gomiti in modo scorretto durante i flyover. Tenere i gomiti dritti può essere associato alla rottura dell’articolazione della spalla.
Non dimenticate che gli esercizi eseguiti correttamente su panca piana e sui talloni sono un ottimo modo per sviluppare i muscoli. Di seguito vi presentiamo l’allenamento per il petto di Arnold.
- pressa alla sbarra distesa su panca orizzontale: 5 x 12, 10, 8, 6, 4
- pressa con bilanciere sdraiati su panca positiva: 5 x 12, 10, 8, 6, 4
- distensioni con manubri sdraiati su panca orizzontale: 4 x 12, 10, 8, 6
- flessioni su binari con carico: 4 x 12, 10, 8, 6
- Portare un manubrio dietro la testa mentre si è sdraiati su una panca orizzontale: 4 x 15
Quali gare di bodybuilding ha vinto Arnold Schwarzenegger?
La storia di Arnold Schwarzenegger e del bodybuilding inizia nell’ottobre 1965, quando vince il premio Mr Europa Jr. in Germania. Nel marzo 1966, a soli 19 anni, riceve il trofeo di uomo più sviluppato d’Europa. Nello stesso anno vinse il titolo di Mr. Europa Amateur.
Successivamente, ha partecipato al concorso Mr. Universo tenutosi a Londra. Lì ha gareggiato nella categoria Amateur Tall Size, classificandosi al secondo posto. Sebbene il vincitore fosse il ventottenne Chet Yorton, fu Arnold a catturare l’attenzione del pubblico.
Nel 1967, partecipò al Mr. Universo NABBA a Londra come dilettante. Fu incoronato campione assoluto e di conseguenza apparve sulla copertina della rivista Health & Strength. L’anno successivo vinse lo stesso torneo ma nella categoria professionisti.
Il 21 settembre 1968, Arnold vinse il titolo di Mr. Universo IFBB a Miami, in Florida, sconfiggendo Frank Zane. Dopo aver vinto i campionati NABBA e IFBB nello stesso anno, si trasferisce nella California meridionale e vince il titolo IFBB Mr. International a Tijuana, in Messico.
Il 13 settembre 1969 vince il titolo di Mr. Universo a New York e lo stesso pomeriggio si classifica al secondo posto rispetto a Sergio Oliva nel concorso Mr.
Il 21 settembre 1971 vince il Mr. Olympia a Parigi. Negli anni successivi, 1973 e 1974, vinse nuovamente questo titolo. L’ultimo Mr. Olympia del 1975 si svolse l’8 novembre a Sydney, in Australia. Durante questa competizione, Arnold annunciò il suo ritiro dal mondo delle competizioni.
Ecco un riepilogo delle gare di bodybuilding vinte dal nostro campione:
- 1965: Mr Europa junior (Germania)
- 1966: Uomo più muscoloso d’Europa (Germania)
- 1966: Mr Europa (Germania)
- 1966: Campionati internazionali di sollevamento pesi (Germania)
- 1967: NABBA, Mr Universo Amatoriale (Inghilterra)
- 1968: NABBA, Mr Universo Professionisti (Inghilterra)
- 1968: Campionato tedesco di sollevamento pesi (Germania)
- 1968: Mr International (Messico)
- 1969: Mr Universo Dilettanti (USA)
- 1969: Mr Universo Professionisti (Inghilterra)
- 1970: Mr Universo Professionisti (Inghilterra)
- 1970: Mr Mondo (USA)
- 1970: IFBB, Mr Olympia (USA)
- 1971: IFBB, Mr Olympia (Francia)
- 1972: IFBB, Mr Olympia (Germania)
- 1973: IFBB, Mr Olympia (USA)
- 1974: IFBB, Mr Olympia (USA)
- 1975: IFBB, Mr Olympia (Repubblica Sudafricana)
- 1980: IFBB, Mr Olympia (Australia)
