Quando si decide di iniziare a fare bodybuilding, è per raggiungere un obiettivo… E non un obiettivo qualsiasi, ma quello che vi siete prefissati! Per ognuno di noi è diverso. E per ognuno di noi è necessario trovare il metodo e il programma giusto per raggiungere i nostri obiettivi. Tuttavia, anche se si può dire che non tutti i programmi sono uguali, tutti si basano sugli stessi esercizi che devono essere incastrati tra loro come blocchi per creare un programma adatto a voi. E questo significa avere un proprio programma di allenamento. In questo articolo vi aiuteremo a capire come affrontare l’allenamento e su cosa dovete concentrarvi per raggiungere il vostro obiettivo.
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Qual è il giusto programma di bodybuilding?
La risposta è semplice. In realtà, è necessario adattare il programma di bodybuilding alle proprie esigenze. E queste variano già in base al vostro sesso. Siete uomini o donne? Da quel momento in poi, gli allenamenti vengono modificati.
Inoltre, esiste una terza forma di allenamento, quella che si concentra sulla rimessa in forma. Questo programma rimette in moto la macchina del corpo e la rende nuovamente ricettiva a un allenamento più avanzato, risvegliando i muscoli. Qualunque sia il motivo che vi spinge a praticare il bodybuilding, dovrete sottoporvi a queste sessioni preliminari. Sia che si tratti di perdere peso, di costruire muscoli rapidamente, di diventare più atletici e resistenti o di rifinire il proprio fisico.
Tornare in forma
Dopo un lungo periodo di inattività, si può dire che il corpo entra in quiescenza. Non essendo sottoposti a stress, i muscoli si atrofizzano gradualmente, diventando più piccoli e meno resistenti. Ciò significa che si perde massa muscolare. In generale, ciò va a vantaggio dell’aumento di massa sotto forma di grasso.
Quindi, prima di intraprendere un programma di potenziamento muscolare su larga scala, è meglio fare un allenamento intermedio per risvegliare il corpo dal suo torpore. Il tipo di allenamento preferito in questa fase è quello « full body« .
Si tratta di un programma di bodybuilding che fa lavorare tutti i muscoli in un’unica sessione. È l’opposto dei cosiddetti programmi « split body », che mirano a far lavorare una zona specifica del corpo o un gruppo muscolare specifico.
In questa fase non ci occuperemo dello split body e ci concentreremo sul full body, che a sua volta è diviso in due programmi: il upper body (per il tronco e i muscoli superiori) e il low body (per le gambe e le cosce addominali o CAF). Tecnicamente, durante una sessione di allenamento, si eseguono entrambe le parti. Questo programma di potenziamento muscolare è molto adatto ai principianti o alle persone i cui muscoli non sono, per così dire, « in forma ». Si va dai giovani principianti agli anziani. Inoltre, un allenamento completo può essere eseguito a casa o in palestra, poiché l’attrezzatura necessaria non è molto importante.
Quale programma di bodybuilding per gli uomini?
Quando si è uomini e si inizia a praticare il bodybuilding, l’obiettivo è spesso lo stesso di molti altri uomini. In fondo, tutti noi tendiamo a desiderare la stessa cosa: avere un corpo che faccia battere il cuore di qualsiasi ragazza. E questo riguarda soprattutto i bicipiti e la barra di cioccolato: le parti più visibili del corpo. Solo dopo vengono le altre aree in cui gli uomini dedicano più tempo all’allenamento, una volta che si sono appassionati al bodybuilding. Ci sono 3 aree principali in cui costruire i muscoli in un programma di bodybuilding:
- bicipiti per braccia grandi: nel bodybuilding è la prima cosa che i principianti chiedono.
- addominali: le famose barrette di cioccolato non sono la parte più facile da costruire. Ci sono diversi fattori in gioco. La dieta (sì, sì) e l’allenamento sono i primi due.
- I pettorali: situati appena sopra gli addominali, questa è l’ultima zona ad entrare nella top 3 dei luoghi in cui gli uomini vogliono costruire muscoli. Tuttavia, i pettorali non sono un unico muscolo, ma sono composti da diversi muscoli.
Quale programma di bodybuilding per le donne?
Quando una donna entra in palestra, il suo primo obiettivo è spesso quello di perdere peso, cioè di perdere grasso. E senza alcun consiglio esterno, di solito pensa che una sessione di cardiofitness la aiuterà a raggiungere i suoi obiettivi. Ma non è così semplice… Trascorrere ore su un tapis roulant, un’ellittica o un vogatore non farà magicamente perdere chili a lungo termine. Ne perderete un po’, ma non è la soluzione più efficace…
Sorprendentemente, il sollevamento di pesi stimola il metabolismo e brucia i grassi anche dopo aver terminato l’allenamento con i pesi. Il cardio dovrebbe quindi essere utilizzato in modo periferico. Una sorta di complemento all’allenamento con i pesi per le donne.
E, cosa importante, sollevare pesi non farà assomigliare una donna a Braccio di Ferro… Semplicemente perché il corpo di una donna produce meno testosterone di quello di un uomo e quindi costruisce muscoli meno rapidamente.
Programma di bodybuilding: le domande giuste da porsi
Prima di iniziare l’allenamento, è necessario pensare a ciò che si vuole ottenere. È diverso per tutti… Può trattarsi di un obiettivo estetico, di potenza, di taglio, ecc. Tralasciando la natura puramente estetica del bodybuilding, ci sono due obiettivi principali nel voler costruire muscoli:
- sviluppare qualità fisiche. Ad esempio, più forza, più potenza.
- scolpire il corpo. Ad esempio, perdere grasso corporeo, guadagnare massa.
Se volete sviluppare le vostre qualità fisiche con un programma di bodybuilding, dovrete lavorare su una serie di parametri, come ad esempio :
- forza massima sviluppata
- potenza
- esplosività
- velocità
Se desiderate scolpire il vostro corpo con un programma di bodybuilding, dovrete lavorare su una serie di parametri, quali:
- volume muscolare
- guadagnare massa
- perdere grasso
- rafforzare e tonificare i muscoli
È possibile seguire entrambi i programmi di bodybuildingcontemporaneamente. Ma concentrarsi su un unico obiettivo vi permetterà di raggiungerlo più velocemente e in modo ottimale. Per ottenere i migliori risultati possibili!
Per mettere in pratica questa teoria, possiamo metterci nei panni di un bodybuilder che vuole perdere grasso. Il suo unico obiettivo sarà quello di ridurre il grasso corporeo e quindi continuerà ad allenarsi a secco. D’altra parte, un atleta che vuole migliorare la sua velocità per essere classificato più in alto nelle competizioni continuerà con l’allenamento specifico per la velocità.
Quali sono i diversi obiettivi del programma di bodybuilding?
Di seguito riportiamo una serie di obiettivi e la relativa spiegazione. Questo vi aiuterà a fissare degli obiettivi specifici.
Volume muscolare. Significa aumentare le dimensioni dei muscoli. Questo obiettivo può essere raggiunto lavorando a un volume elevato, che congestiona i muscoli.
Rafforzamento muscolare. Si tratta di mantenere e sviluppare i muscoli. Se la vostra preoccupazione è di tipo estetico, questo programma fa per voi.
Tono muscolare. Si tratta di aumentare il tono muscolare in un’ottica di prevenzione (ad esempio di infortuni).
Perdita di grasso. Si tratta di ridurre la quantità totale di grasso nel corpo. Ciò si ottiene con un programma specifico per la perdita di grasso, che può essere seguito insieme a un ciclo di integratori alimentari.
Aumento dellamassa. L’aumento di massa si ottiene con una dieta ricca di proteine e calorie. Non è raro, per non dire comune, seguire un programma di questo tipo consumando integratori che forniscano all’organismo nutrienti ed energia supplementari. L’aumento della massa muscolare è legato all’aumento del grasso, da cui deriva il regime dimagrante che ne consegue.
Forza. Si tratta di aumentare la capacità dell’organismo di sviluppare una maggiore forza. Lo sforzo massimo sviluppato dai muscoli aumenta, così come la resistenza massima che il corpo può sopportare.
Potenza. Si tratta di dare al corpo la massima velocità di contrazione possibile per superare la resistenza.
Esplosività. Consiste nell’innescare una contrazione muscolare nel minor tempo possibile.
Velocità. Si tratta di eseguire un movimento alla massima velocità possibile.
La cosa più importante: avere un obiettivo raggiungibile
Per raggiungere il vostro obiettivo, è necessario che sia realizzabile. No, non diventerete Phil Heath da un giorno all’altro… E deve essere raggiungibile nel tempo. I muscoli richiedono tempo per formarsi. Quindi bisogna essere realistici, non temere lo sforzo e perseverare.
Se volete porvi un obiettivo realistico e raggiungibile nel tempo, ricordate che il vostro corpo non può guadagnare o perdere più di 500 grammi alla settimana.
Quindi, se siete in un periodo di aumento di massa, la cifra è più o meno 500 grammi a settimana. Se siete in un periodo di magra, la cifra è di -500 grammi a settimana. Ciò equivale a circa 6 chili a trimestre.
Si tratta di un obiettivo realistico che può essere raggiunto senza ricorrere a prodotti dopanti. Perché è importante rispettare il proprio corpo. È vero che viviamo nell’epoca del successo immediato, ma non esistono miracoli… Le cellule muscolari non possono essere costruite più velocemente oggi di mille anni fa. È il ritmo naturale delle cose.
Detto questo, vedrete molti youtuber e bodybuilder ricorrere al doping e a prodotti potenzialmente pericolosi. Ma vale la pena rischiare?
Come pianificare le sessioni di allenamento?
Il vostro programma di bodybuilding dovrebbe concentrarsi su due aree:
- il numero di sessioni settimanali
- punti deboli da migliorare
Non ha senso allenarsi troppo. Basta leggere le biografie e le interviste di culturisti come Phil Heath o Jay Cutler per capire che non danno molta importanza al numero di sessioni di allenamento.
La cosa più importante, per loro come per noi, è allenarsi correttamente, per raggiungere i propri obiettivi. Il numero di sessioni da programmare è quindi legato all’obiettivo da raggiungere e ai tempi di realizzazione.
Allenarsi tutti i giorni non è efficace, quindi è necessario dare al corpo il tempo di recuperare. Questo permette ai muscoli e al sistema nervoso di ripararsi e recuperare per migliorare i progressi. Puntate a due giorni di allenamento seguiti da un giorno di riposo.
Dovete anche concentrarvi sui punti deboli del vostro programma. E per portare il corpo alla normalità, non è necessario fare necessariamente un sacco di cose. A volte due sedute alla settimana possono potenziare i muscoli in questione.
Attenzione, mantenete la giusta rotta
È più facile a dirsi che a farsi. Una volta entrati in palestra, si tende sempre a imitare il culturista della porta accanto che spinge di più e più a lungo!
Ma l’imitazione è molto pericolosa e, soprattutto, non si applica al vostro programma di allenamento. In questo modo, infatti, farete appello a muscoli d’emergenza che non devono essere allenati durante le vostre sessioni. È quindi sicuro al 100% che mancherete il vostro obiettivo e che il vostro allenamento sarà inutile.
Il carico migliore da spingere è quello giusto per voi e adatto all’allenamento che vi siete prefissati.
Che tipo di allenamento è necessario per aumentare il peso?
Aumentare la massa significa cercare di mettere su molto peso, soprattutto muscolare. Ma anche di grasso. Per accelerare questo processo naturale, è possibile assumere integratori come i gainer. Questi prodotti facilitano l’accumulo di massa da parte dell’organismo e rispondono meglio all’allenamento.
Quando ci si allena, è consigliabile utilizzare esercizi come il vogatore, le trazioni verticali con presa stretta o larga, o la barra a T.
Iniziate con serie da 10, il vostro corpo risponderà molto bene. Ma pensate sempre al vostro programma di allenamento e ai vostri obiettivi come a una coppia complementare che deve adattarsi l’una all’altra. E non dimenticate di includere periodi di riposo tra ogni serie e circuito.
Che tipo di allenamento è necessario per aumentare la forza?
L’aumento della massa non è tutto. I muscoli devono anche essere in grado di sviluppare più forza. Per questo è necessario aumentare lo sforzo massimo che si può imporre al corpo. Se utilizzato in combinazione con un bruciagrassi, è possibile ottenere ottimi risultati durante un periodo di siccità.
Quando ci si allena, è consigliabile concentrarsi su esercizi come il sollevamento pesi (trazioni con due manubri) e la panca.
Considerate sempre il vostro programma di allenamento e i vostri obiettivi come un binomio complementare che deve adattarsi l’uno all’altro. I pesi non devono essere troppo pesanti per garantire una gamma di movimenti ottimale. Tenete presente l’adagio:« piccola ampiezza, piccolo guadagno; grande ampiezza, grande guadagno« .
Che tipo di allenamento è necessario per costruire i muscoli?
Ingrassare significa sviluppare i muscoli in modo che siano più grandi e più visibili. La parte in cui questo sarà più visibile saranno le spalle. Sono i muscoli che formano la corporatura e danno un aspetto atletico.
Per raggiungere l’obiettivo, è importante concentrarsi sugli esercizi che interessano questa zona del corpo. Si tratta di esercizi come le alzate laterali, le pressioni con manubri e gli uccelli con manubri.
Per quanto riguarda le gambe, possono essere sviluppate lateralmente per essere altrettanto forti. Esercizi come il leg curl e la leg extension sono molto utili e danno ottimi risultati. Tuttavia, si tratta di esercizi di isolamento… a differenza degli altri. Ciò significa che si rivolgono solo a un muscolo o a un gruppo di muscoli specifici. Vengono prese di mira solo le articolazioni delle gambe e non vengono lavorati altri muscoli periferici. Inoltre, richiedono molta meno energia rispetto agli esercizi di base. Quindi si bruciano meno calorie. Detto questo, allenare le gambe è una necessità… Ma non concentrate il vostro allenamento sugli esercizi di isolamento, bensì sugli esercizi di base.
Tenete presente che i pesi sollevati durante l’allenamento devono essere in linea con i vostri obiettivi. E non dimenticate che tra ogni esercizio, serie o circuito, è utile un periodo di riposo.
