Quali esercizi posso fare per aumentare rapidamente i miei glutei?

Glutei belli, sodi e muscolosi sono il sogno di ogni donna, o almeno di quasi tutte. Per ottenerli, è necessario lavorare sodo. Questo significa fare sport, e più precisamente esercizio fisico mirato. Significa anche modificare la propria dieta. Siete tra le persone che vogliono aumentare i propri glutei? In tal caso, vorrei illustrarvi i metodi per lavorare su questa zona del corpo per costruire i muscoli in modo efficace. Vi invito quindi a scoprire i principali esercizi per aumentare i glutei rapidamente, nonché gli alimenti da scegliere per ottimizzare l’effetto dei vostri esercizi per i glutei.

Come si lavorano i glutei?

Per le donne, i glutei sono un gruppo muscolare predominante. E per una buona ragione: non solo questo gruppo muscolare è il più grande del corpo, ma i glutei sono anche la parte del corpo che interessa di più agli uomini! Un gluteo turgido con un basso contenuto di grasso è la combinazione ideale per ottenere glutei perfetti. Prima di parlarvi dei programmi di allenamento e degli esercizi da fare per aumentare rapidamente i muscoli, vorrei suggerirvi di conoscere un po’ meglio questa zona del corpo. La prima cosa da sapere è che i glutei sono composti da tre parti o fascicoli: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo.

Anche se il gluteo massimo occupa più della metà del volume dei glutei, nella scelta del programma di allenamento è necessario considerare tutti i gruppi muscolari. Se dovessi dare un consiglio per far lavorare bene i glutei, sarebbe quello di porsi come obiettivo principale l’aumento del volume muscolare. Per raggiungere questo obiettivo, utilizzate carichi pesanti durante gli esercizi. Da un lato, ciò contribuirà ad aumentare il volume dei glutei più rapidamente.

D’altra parte, anche se si eseguono diverse serie di esercizi, ma con carichi leggeri, i loro effetti saranno minori su questo grande gruppo muscolare. Allo stesso tempo, questo aiuta a snellire rapidamente le cosce. Oltre a puntare alla massa muscolare, è necessario stabilire un programma muscolare su misura, adattato alle proprie condizioni fisiche. La cosa più importante non è solo iniziare, ma soprattutto continuare ad allenarsi regolarmente, con la stessa intensità, per ottenere risultati ottimali. È necessario stabilire una frequenza che permetta di progredire e rassodare i glutei in modo efficace. Un programma di potenziamento muscolare è composto da esercizi diversi.

Non ha senso ripetere sempre lo stesso esercizio di potenziamento muscolare. È necessario far lavorare i glutei con diverse tecniche, in modo da mettere alla prova ogni zona. Per far lavorare i glutei in modo corretto e costruire i muscoli, optate per esercizi di isolamento che riguardano esclusivamente i glutei o per esercizi poliarticolari che interessano sia i glutei che le gambe.

Dieta per la costruzione dei glutei

L’alimentazione è fondamentale per raggiungere i propri obiettivi. Ciò è tanto più vero nel caso dell’allenamento dei glutei. Anche se l’intensità e la qualità degli esercizi per i glutei sono corrette, i risultati ottenuti saranno scarsi se non si adatta l’alimentazione agli esercizi di bodybuilding. È necessario affidarsi a una dieta personalizzata e progressiva. In questo modo, l’allenamento vi aiuterà a costruire i vostri glutei. Tuttavia, l’alimentazione fornirà tutti i nutrienti essenziali per l’ipertrofia e la riduzione dei grassi. La dieta giusta terrà conto di un’ottima distribuzione dei macronutrienti: grassi, carboidrati e proteine.

Quante proteine devo mangiare?

Per garantire una distribuzione uniforme delle proteine, consiglio di consumarne almeno 1 o 2 g per chilo di peso corporeo. Questo dipende dal vostro livello di attività fisica. Per aiutarvi a capire meglio, vi faccio un esempio. Per una donna di 50 chili, la quantità giornaliera di proteine necessaria per sviluppare i muscoli dei glutei ed eliminare il grasso è di 100 g (50 x 2 = 100). A titolo informativo, 100 g di carne magra contengono quasi 20 g di proteine.

L’apporto di grassi per sviluppare rapidamente i glutei

Per quanto riguarda i lipidi, vi consiglio di consumarne tra 0,5 e 1,5 g per chilo/peso, a seconda del vostro obiettivo. Il corpo ha bisogno di grassi per funzionare correttamente. Infatti, le cellule e gli ormoni sono costituiti essenzialmente da lipidi. Per questo motivo, aumentate l’assunzione di Omega 3 e riducete quella di Omega 6. Scegliete l’olio di noci di macadamia, il 5% di carne magra e l’olio d’oliva al posto dell’olio di girasole, del burro, dei dolci e delle paste. Allo stesso modo, mangiate più noci, mandorle, cioccolato fondente, sardine, formaggio, uova e sgombri.

E i carboidrati?

Consumate i carboidrati con moderazione. Conoscete la dieta paleo? Questa dieta può aiutare a costruire i muscoli. Inoltre, vi permetterà di eliminare il grasso corporeo e di sviluppare correttamente i muscoli dei glutei. In breve, grazie ad alimenti di qualità e a un ridotto apporto di carboidrati, potrete beneficiare di un programma alimentare utile per costruire rapidamente i muscoli. Non pensate che escludere i grassi dalla vostra dieta sia vantaggioso o che assumere grandi quantità di proteine lo sia. La cosa più importante è la qualità dei nutrienti ingeriti.

Esercizi per tonificare rapidamente i glutei

Come ho già detto, è necessario eseguire una serie di esercizi per rinforzare la muscolatura e far lavorare tutti i glutei. Ecco la mia selezione di esercizi da fare per tonificare i glutei.

Lo squat: l’esercizio principale per la costruzione dei glutei

Per avere dei glutei muscolosi è indispensabile lo squat. Si tratta dell’esercizio di base per il potenziamento dei glutei e delle cosce, ovvero dei tendini del ginocchio e dei quadricipiti. Questo esercizio aiuta a stabilizzare il bacino e a piegare le cosce sui fianchi.

Affondi in avanti

Gli affondi in avanti si eseguono con movimenti poliarticolari, che coinvolgono i glutei e i quadricipiti. Questi esercizi fanno lavorare i glutei nel loro insieme, cioè tutti e tre i fascicoli. Gli affondi anteriori possono essere eseguiti con il peso del corpo, con un manubrio o un bilanciere o in modo statico.

La spinta dell’anca

Si tratta di un altro esercizio multiarticolare che coinvolge i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. Si può eseguire su una macchina come la leg extension o il leg curl, con una barra libera o guidata.

Abduzioni

Questo esercizio, noto anche come sollevamento laterale delle gambe, aiuta a prevenire le bisacce e a rafforzare i glutei. Fa lavorare i glutei piccoli, medi e grandi.

Sollevamento

Il deadlift è uno degli esercizi di base per lavorare efficacemente sui glutei. Sebbene sia stato originariamente concepito come esercizio per i lombari e la schiena, è ideale per far lavorare il gluteo massimo.

Sumo Deadlift

Non c’è niente di meglio di questo esercizio per modellare i glutei e farli lavorare in profondità. Si può eseguire con un elastico, un manubrio o un bilanciere.

Muscoli per i glutei senza attrezzi

Non avete un’attrezzatura per allenare i glutei? Il programma di allenamento per i glutei che vi propongo di seguito vi aiuterà a tonificare rapidamente i glutei. E ricordate che l’esercizio migliore è stringere i glutei il più spesso possibile durante la giornata. Vi suggerisco quindi di eseguire gli esercizi qui sotto per due minuti ciascuno. Fate una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro. Ripetete la serie due volte, in modo da allenarvi per circa mezz’ora. Iniziate con un riscaldamento di 5 minuti. Potete, ad esempio, saltare la corda o fare dei piccoli salti sul posto senza piegare le gambe. Poi sdraiatevi supini sul pavimento e piegate le gambe.

Sollevate il bacino in modo che le cosce siano in linea con il tronco e il bacino. Mantenete questa posizione stringendo i glutei. Poi prendete 30 secondi per recuperare. Continuate l’allenamento con 2 minuti di squat. Per farlo, divaricate le gambe alla larghezza delle spalle e puntate i piedi leggermente verso l’esterno. Quindi piegarsi ed estendersi, tirando i glutei in fuori e guardando in alto. Riposate per 30 secondi prima di continuare con 2 minuti di affondi.

Con la schiena e il busto dritti e i piedi uniti, spostare una delle gambe in avanti e poi abbassarla piegando il ginocchio a 90°. Tornate in piedi e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Non dimenticate di fare una pausa di 30 secondi prima di continuare con 2 minuti di abduzione dell’anca. Sdraiatevi su un fianco e sollevate la gamba superiore un po’ alla volta. Tendetela durante l’esercizio, quindi abbassate la gamba e ripetete il movimento.

Dopo la pausa, eseguire alcune estensioni delle gambe per completare la serie. Mettetevi a quattro zampe, appoggiandovi sui palmi delle mani. Sollevare la gamba, tenendola dritta dietro di sé, quindi tornare alla posizione iniziale senza appoggiare la gamba a terra e ripetere il movimento. Ripetete con l’altra gamba. Dopo tutto questo, fate una bella pausa.

Muscoli per i glutei con i manubri

Per modellare i glutei e ottimizzare gli esercizi, utilizzate i manubri per eseguire i movimenti. Questo vi permetterà di far lavorare tutti i muscoli. Potete scegliere tra affondi laterali, sollevamenti posteriori delle gambe, deadlift e molti altri esercizi. Per darvi un’idea più precisa degli esercizi da eseguire, ecco alcuni esempi.

Con il sollevamento delle gambe posteriori, inginocchiatevi sul pavimento. Con la schiena dritta, appoggiare le mani sul pavimento. Posizionare un manubrio nell’incavo del ginocchio destro e stringere gli addominali. Poi portate la gamba destra sotto il petto e sollevatela verso l’alto, formando un angolo di 90° con la gamba. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba dopo aver completato il movimento per 10 volte. Un altro esempio: l’affondo laterale.

In piedi, raddrizzate le gambe e piegatele leggermente. Tenere un manubrio in ogni mano. Piegare il ginocchio destro, quindi abbassarsi lentamente e appoggiarsi sul lato destro del corpo. Poi fate scivolare la gamba sinistra di lato. Il busto e la schiena devono essere dritti. Ripetere il movimento con l’altra gamba.