Quante flessioni devo fare al giorno per ottenere risultati rapidi e duraturi?

Le flessioni sono esercizi eccellenti per la costruzione dei muscoli della maggior parte del corpo, in particolare dei pettorali. Il vantaggio principale delle flessioni è che sono facili da eseguire e non richiedono attrezzature. Possono quindi essere eseguite ovunque e in qualsiasi momento. Tuttavia, è difficile sapere quante flessioni fare in un giorno per ottimizzare i risultati. Condivido con voi tutte le informazioni necessarie per far sì che i vostri sforzi diano rapidamente i loro frutti.

L’importanza delle flessioni

Le flessioni sono uno degli esercizi di bodybuilding più benefici:

• I movimenti eseguiti sono rivolti a molti muscoli contemporaneamente. Non coinvolgono solo i muscoli pettorali, le spalle e le braccia, ma anche i muscoli addominali.
• L’esecuzione delle flessioni aiuta quindi a rafforzare questi altri gruppi muscolari e, in cambio, il rafforzamento di questi muscoli in particolare rende l’esecuzione delle flessioni ancora più facile. Scoprite i migliori esercizi per addominali, pettorali e bicipiti per chi vuole rafforzare queste aree.
• Le flessioni sono adatte sia agli uomini che alle donne. L’intensità degli esercizi varia a seconda degli obiettivi. Mentre gli uomini vogliono sviluppare la loro massa muscolare, le donne spesso vogliono rassodare il loro seno ed evitare l’effetto del seno cadente.
• Le flessioni sono accessibili anche ai principianti. Le varianti meno difficili sono facili da eseguire e non richiedono una grande forza.
• Infine, questi esercizi possono essere eseguiti ovunque. A casa, al parco o in palestra, questo esercizio non richiede attrezzature particolari.

Definire gli obiettivi

Le flessioni sono pensate per costruire muscoli soprattutto nella parte superiore del corpo. Per questo motivo, per chi vuole una figura equilibrata, è meglio integrarle con altri esercizi come squat e affondi.

Chi vuole snellire il girovita con le flessioni non potrà farlo solo con questo esercizio. Infatti, bruciare i grassi richiede un elevato dispendio energetico e per ottenere i migliori risultati è necessario abbinare la sessione al cardio. E perché non provare una cintura cardio ?

Per quanto riguarda gli esercizi cardio, si può optare per il jogging all’aperto o su un tapis roulant, la cyclette o il ciclismo vero e proprio, nonché lo skipping. Una volta sciolto il grasso, i muscoli inizieranno a prendere forma in tutte le parti del corpo più richieste.

Come si fanno le flessioni tutti i giorni?

Non ha senso fare 1.000 flessioni al giorno se non le si esegue correttamente. Quindi, prima di tutto, è necessario imparare a eseguire correttamente ogni movimento per evitare lesioni e ottenere le migliori prestazioni possibili.

A tal fine, la postura migliore è quella di sdraiarsi a pancia in giù di fronte al suolo. Appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e le braccia dritte. Allargatele alla larghezza delle spalle e assicuratevi che le mani siano sotto i muscoli pettorali. Mettetevi in piedi sulla pianta dei piedi o, se siete principianti, appoggiate le ginocchia al pavimento. Contraete i muscoli glutei e addominali.

Poi abbassatevi piegando i gomiti. Non fermatevi finché il petto non tocca il pavimento. Poi tornate alla posizione di partenza. Anche la respirazione svolge un ruolo importante durante questo movimento. Inspirate mentre scendete, poi espirate mentre salite. È fondamentale che testa, spalle, schiena, glutei, cosce e gambe siano allineati. Guardate avanti per evitare dolori al collo.

Quante flessioni devo fare al giorno?

Ancora una volta, non è tanto la quantità che conta, quanto la qualità e soprattutto il vostro livello di prestazione. Se volete aumentare il volume muscolare, dovreste fare da 4 a 5 serie di flessioni per sessione. Ogni serie dovrebbe contenere un massimo di 12 ripetizioni.

Se siete principianti, è meglio limitarsi a 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna. Con il tempo, si progredirà e si aumenterà il numero di ripetizioni e di serie.

Le flessioni da sole non sono sufficienti per costruire la massa muscolare. Devono essere integrate in altri esercizi durante la sessione, a seconda del programma. Se aumentate il numero di serie, guadagnerete in resistenza muscolare piuttosto che in volume. Ciò consente di superare i propri limiti aggiungendo forza e resistenza ai muscoli.

Alcuni consigli e trucchi per progredire rapidamente

Per ottimizzare i risultati e ottenere rapidamente i risultati desiderati, ecco alcuni consigli per l’allenamento.

Evitare il sovrallenamento

Il sovrallenamento consiste in un eccesso di motivazione che fa confondere la velocità con la fretta. Ci si allena troppo duramente ogni giorno senza concedere ai muscoli un po’ di riposo. Tuttavia, il recupero muscolare è una fase cruciale dello sviluppo dei tessuti.

Per questo motivo vi consigliamo vivamente di intervallare le sessioni e di eseguire le flessioni al massimo 4 volte alla settimana. Alternatele con altri esercizi mirati ad altri gruppi muscolari.

Mangiare bene

L’alimentazione è uno dei segreti di un programma di allenamento di successo. È necessario seguire una dieta sana ed equilibrata, qualunque sia il vostro obiettivo (perdita di peso o aumento muscolare).

Tuttavia, se si vuole perdere peso, è necessario limitare un po’ di più gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri. Se invece volete costruire muscoli, dovete mangiare proteine. Includete nella vostra dieta molti cibi fritti e verdure, nonché alimenti ricchi di omega 3 (pesce azzurro, olio d’oliva, ecc.) e mantenete una corretta idratazione quotidiana.

Progredire gradualmente

Per evitare la stagnazione, dopo un po’ di tempo le flessioni con il peso corporeo potrebbero non essere più sufficienti. Questo perché il peso del corpo diventa troppo leggero per i muscoli, che hanno guadagnato forza, resistenza e volume. Quindi è meglio appesantirsi.

Esistono gilet appositamente studiati per questo tipo di esercizio. Sono caricati con pesi che si possono regolare man mano che ci si allena.

Aumentare la difficoltà delle flessioni

Esistono molte varianti delle flessioni che permettono di aumentare la difficoltà di esecuzione in base al proprio livello di prestazione.

Per i principianti, le flessioni in ginocchio sul pavimento sembrano essere l’alternativa migliore. Man mano che ci si allena, si aumenta la difficoltà del movimento, usando le dita dei piedi per appoggiarsi al suolo. Poi aumentate l’altezza dei piedi posizionandoli più in alto. In questo modo, il peso del corpo sarà diretto maggiormente verso la parte anteriore, aumentando la difficoltà.

Cambiando la posizione delle mani si possono colpire anche altri muscoli e variare la difficoltà. Con una presa molto larga si sollecitano maggiormente le spalle. Con una presa stretta, invece, si lavora sui tricipiti.

Si possono anche fare flessioni con salto. Questo aumenterà rapidamente l’esplosività, la distensione e la forza. Ma non provateci se siete principianti, altrimenti potreste infortunarvi seriamente.

Infine, la variante più complessa delle flessioni consiste nell’eseguirle con una sola mano. È assolutamente vietata ai principianti e richiede un livello di tecnica e di tono muscolare particolarmente elevato.