Quanti addominali al giorno per ottenere risultati rapidi e duraturi?

Avere addominali ben definiti e una pancia piatta in poco tempo è il sogno di molti uomini e donne. Ma come si fa a realizzarlo ed è davvero possibile? La risposta a questa domanda dipende dalla voglia di fare, dalla motivazione e, soprattutto, dal modo in cui si procede. È importante adottare un metodo specifico per ottenere risultati rapidi e duraturi nel corso delle sessioni. Quindi, come fare gli addominali al giorno per raggiungere questi obiettivi?

L’importanza dell’allenamento degli addominali

L’allenamento dei muscoli addominali è utile per diversi motivi. In primo luogo, il rafforzamento dei muscoli addominali consente di ottenere una figura migliore. Gli uomini che sognano di avere barrette di cioccolato ben definite sull’addome saranno finalmente serviti, così come le donne che desiderano un ventre piatto.

In secondo luogo, lavorare gli addominali aiuta a ridurre la circonferenza della vita per chi è in sovrappeso e include questo esercizio in un programma di dimagrimento. Elimina il colesterolo cattivo ed elimina il grasso accumulato intorno alla pancia e ai fianchi.

E non è tutto. Gli esercizi addominali ottimizzano anche la respirazione e la digestione. Migliorano anche la postura della schiena, proteggendo la colonna vertebrale e prevenendo l’insorgere di dolori associati a una postura scorretta per lunghi periodi.

Infine, il potenziamento dei muscoli addominali migliora la forza e la flessibilità generali. La maggior parte dei movimenti atletici e di body-building richiedono addominali ben tonici per ottimizzare le prestazioni.

È necessario lavorare sugli addominali ogni giorno?

Lavorare sugli addominali è un’ottima iniziativa, ma è davvero necessario farlo ogni giorno? Molte persone pensano che lavorare fino allo sfinimento durante l’allenamento dia rapidamente i suoi frutti.

In realtà, non è necessario allenarsi tutti i giorni. Non è nemmeno consigliabile farlo per ottimizzare i risultati e costruire muscoli in modo rapido ed efficace. Perché no? I muscoli hanno bisogno di riposo, così come tutti gli altri muscoli, e lavorare troppo in continuazione potrebbe essere dannoso per il loro sviluppo.

Questa fase di riposo dura generalmente tra le 24 e le 48 ore, a seconda dell’intensità dell’allenamento. Le riserve energetiche devono rigenerarsi e i muscoli devono recuperare per essere di nuovo pronti per le sessioni successive.

Inoltre, gli addominali sono utilizzati passivamente in molti altri esercizi di potenziamento muscolare per altre parti del corpo. Quindi, anche se sono « a riposo » per un giorno o due, li farete comunque lavorare, ma in modo diverso.

Lavorate gli addominali in base ai vostri obiettivi

La frequenza degli allenamenti per gli addominali e l’intensità di ogni sessione dipendono anche dagli obiettivi che vi siete prefissati e dal vostro livello di prestazioni come sportivi.

Un atleta esperto e un principiante non lavoreranno allo stesso modo, così come una persona in sovrappeso che vuole perdere grasso corporeo e una che vuole potenziare i muscoli addominali. Per i principianti, è importante non avere fretta e svolgere l’allenamento in modo graduale.

Se si vogliono sviluppare i muscoli addominali, si consigliano sessioni brevi e lente. Fate lavorare i muscoli del retto addominale, che contribuiscono a definire le famose barrette di cioccolato. I crunch e le loro varianti sono gli esercizi più adatti ai vostri obiettivi. Per avere addominali ben definiti e forti, è necessario concentrarsi sul transversus abdominis, i muscoli profondi. I vari plank sono ideali a questo scopo.

Infine, per chi vuole perdere peso e ridurre il girovita, è meglio optare per sessioni lunghe e intense. È opportuno includere nell’allenamento anche sessioni di cardiofitness. Queste stimolano il metabolismo e ottimizzano la perdita di grasso. Si possono scegliere diversi esercizi cardio, a partire da Zumba, salto della corda, jogging o ciclismo.

Date un’occhiata ai migliori esercizi per gli addominali per scoprire quali sono i più adatti a voi.

Quanti addominali al giorno devo fare e con quale frequenza?

Per ottenere rapidamente risultati visibili, è importante non confondere la velocità con la fretta e bilanciare sforzo e riposo. Senza questo accorgimento, si rischia di non far lavorare abbastanza i muscoli addominali o di andare in sovrallenamento, rendendo vani gli sforzi. Lasciate un massimo di 48 ore per il recupero e la rigenerazione muscolare, in modo che i tessuti abbiano il tempo di ricostruirsi dopo un attacco intenso.

Come regola generale, si può optare per un massimo di 4 sessioni di addominali. In questo modo i muscoli hanno circa 24 ore per ricostruirsi. Tuttavia, sarebbe meglio limitare l’allenamento a 3 sessioni. Ricordate di privilegiare la qualità rispetto alla quantità.

Per coloro che desiderano sviluppare i muscoli addominali, cioè costruire i muscoli in modo puro, scegliere 4 o 5 esercizi addominali (crunch, plank, ecc.) per sessione. Per ogni esercizio, eseguite da 4 a 5 serie di 20 ripetizioni dei movimenti per ogni serie. Complessivamente, si dovrebbero eseguire tra i 240 e i 320 movimenti addominali per ogni sessione.

Se l’obiettivo è ridurre il grasso addominale, è necessario eseguire serie più lunghe. Si può arrivare a 5 o 6 serie per i 4 o 5 esercizi. Eseguite tra le 50 e le 100 ripetizioni, a seconda del vostro livello di progresso.

Cosa fare per ottimizzare i risultati?

Non esiste una soluzione miracolosa per ottenere addominali fantastici e un ventre piatto in poco tempo. Tutto dipende dalla perseveranza e dalla motivazione.

Ecco qualche altro consiglio per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.

• Non trascurate di fare gli addominali. Esistono molte varianti, tra cui gli esercizi statici, che prevedono di rimanere immobili in una determinata postura per alcuni istanti, e gli esercizi dinamici, che prevedono il movimento.
• La guaina provoca un intenso affaticamento muscolare e fa lavorare i muscoli profondi. Inoltre, corregge la postura e ottimizza la flessibilità. Di conseguenza, grazie ai sit-up non si dovrebbero più avvertire dolori alla schiena e al collo durante altri esercizi addominali.
• Per bruciare i grassi, soprattutto per chi vuole perdere peso intorno alla pancia, è bene combinare gli esercizi addominali con l’attività cardio. I muscoli inizieranno a prendere forma quando la massa grassa sarà più sottile.
• È necessario adottare abitudini alimentari sane ed equilibrate, sia che si voglia perdere peso sia che si vogliano potenziare gli addominali. Non si tratta di mettersi a dieta, ma di mangiare in modo più sano, riducendo l’apporto di zuccheri e grassi e aumentando il consumo di frutta e verdura e di alimenti ricchi di proteine.
• Dovreste anche privilegiare gli alimenti ricchi di omega-3, che sono acidi grassi insaturi. Li troverete in abbondanza in molti alimenti, tra cui il pesce azzurro, l’olio d’oliva e l’avocado.