Quanti squat si possono fare al giorno per ottenere risultati rapidi e duraturi?

Se volete far lavorare diversi muscoli in un unico esercizio, optate per lo squat. Si tratta di un esercizio molto efficace per tonificare gambe, fianchi e glutei. Eseguendo il movimento correttamente, aiuterete il vostro corpo a eliminare più rapidamente il grasso e a costruire i muscoli. Lo squat può essere eseguito ovunque e non richiede alcuna attrezzatura. È sufficiente sapere quanti squat fare al giorno per garantire e accelerare i risultati. Scoprite il programma di squat giornaliero ideale.

Devo fare squat tutti i giorni?

Se volete ottenere il massimo dai vostri squat rapidamente e a lungo termine, avete bisogno di un programma di 30 giorni. In un periodo più breve, si rischia l’effetto yo-yo. Dopo 30 giorni, i progressi inizierebbero a ristagnare.

Non è necessario lavorare a ritmi troppo intensi, soprattutto all’inizio della sfida. Prendete uno o due giorni di riposo alla settimana. L’importante è progredire gradualmente, aumentando il numero di squat eseguiti ogni giorno.

Nella prima settimana, limitatevi a meno di 80 squat al giorno. Nella seconda settimana, eseguite tra i 100 e i 135 squat al giorno, aumentando gradualmente il ritmo. Passate poi a 140-180 squat nella terza settimana, quindi a 185-230 squat nella quarta settimana. Ricordate di eseguire da 240 a 250 squat negli ultimi due giorni della sfida.

Come si esegue correttamente lo squat?

Per garantire l’efficacia dell’esercizio, è necessario eseguirlo correttamente. Il movimento di base consiste nello stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Ci si abbassa piegando le gambe e spostando il bacino all’indietro, evitando di inarcare la schiena. Ricordate di inspirare. Poi ci si alza, espirando. Ripetete lo squat fino a raggiungere il numero indicato nel vostro programma.

Assicuratevi che le ginocchia non si estendano oltre la pianta del piede. Sollevate le braccia davanti a voi ogni volta che fate un movimento verso il basso. Durante l’esercizio, guardate dritto davanti a voi, mantenete il peso sui talloni e la schiena dritta. Cercate di non tirare le spalle in dentro anche quando le ripetizioni del movimento diventano pesanti.

Il numero di ripetizioni in una serie di esercizi dipende dal vostro livello di bodybuilding. Ma per una maggiore efficienza, e se le vostre capacità lo consentono, seguite il mio suggerimento. Il numero di serie dipende dal numero di squat eseguiti ogni giorno.

• All’inizio del programma: 3 serie da 20 ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie;
• A metà del programma: 4 serie da 25 ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie;
• Dal ^21° giorno: 6 serie da 30 ripetizioni con 30-45 secondi di recupero tra le serie.

Il ritmo nella prima settimana

Per garantire la regolarità delle sedute all’inizio del programma giornaliero di squat, vi consiglio di seguire il seguente schema:

• Giorno 1: 50 squat ;
• Giorno 2: 55 squat ;
• 3: 60 squat ;
• 4: riposo;
• 5: 70 squat ;
• 6: 75 squat;
• 7: 80 squat.

Quanti squat si devono eseguire ogni giorno durante la seconda settimana?

• Giorno 1: riposo ;
• 2: 100 piegamenti;
• 3: 105 squat;
• Giorno 4: 110 squat;
• Giorno 5: riposo
• 6: 130 squat;
• 7: 135 squat.

Quale cadenza adottare ogni giorno durante la terza settimana?

• Giorno 1: 140 squat;
• Giorno 2: riposo;
• Giorno 3: 150 squat;
• 4: 155 squat;
• Giorno 5: 160 squat;
• Giorno 6: riposo;
• 7: 180 squat.

Come organizzare le sessioni alla fine del programma?

Quarta settimana:

• Giorno 1: 185 squat ;
• 2: 190 squat ;
• Giorno 3: riposo;
• 4: 220 squat ;
• 5: 225 piegamenti ;
• 6: 230 squat;
• 7: riposo.

Quinta settimana:

• Giorno 1: 240 squat ;
• Giorno 2: 250 squat.

Qual è lo squat migliore per addominali, cosce e glutei?

Lo squat classico e il sumo squat

Sono gli squat più comuni. Nello squat classico si piegano le gambe per iniziare il movimento verso il basso. Per il sumo squat, invece, è necessario divaricare maggiormente le gambe. Questi tipi di squat sono tra gli esercizi migliori per rafforzare i glutei e le cosce.

Lo squat con salto sfalsato

Si inizia con uno squat classico e poi si esegue un salto sfalsato verso destra. L’esercizio deve essere eseguito in modo rapido e preciso. Sfruttando la forza elastica dei muscoli, si lavora in profondità sui glutei e sull’interno coscia. I risultati sono simili a quelli dei migliori esercizi di potenziamento delle cosce.

Salto con squat

Il principio è simile a quello del sumo squat, ma si salta in alto, cercando di toccare il suolo con la parte anteriore dei piedi. Il salto deve essere eseguito delicatamente per evitare lesioni. Questo tipo di squat tonifica maggiormente i glutei.

Squat per gli addominali

Eseguite il solito squat, ma aumentate la tensione nella parte inferiore del busto prima di ogni discesa. Mantenete il petto verticale. Tonificherete e rassoderete gli addominali, oltre a curare la forma delle cosce e dei glutei.

Conclusione

Lo squat è un metodo molto efficace per ottenere una bella figura. Esercitatevi ogni giorno per un mese per raggiungere i vostri obiettivi senza paura di riprendere peso. Per rendere gli squat più complessi, eseguiteli con un carico di diversi chili in mano o sulle spalle. Vi consiglio di rivolgervi sempre a un professionista per il vostro programma di bodybuilding. Anche l’alimentazione è importante.