Riscaldamento prima di una sessione di bodybuilding

Alcuni sportivi, soprattutto quelli alle prime armi, ignorano o trascurano l’importanza della sessione di riscaldamento prima dell’allenamento vero e proprio. Alcuni saltano completamente questa fase, considerandola una perdita di tempo.

Tuttavia, è sbagliato pensare che si possa fare a meno del riscaldamento. È una fase essenziale, per la salute e per le prestazioni. È quindi necessario concentrarsi seriamente su questa sessione, che dura solo pochi minuti ma può fare la differenza. Vi invito a (ri)scoprire l’importanza del riscaldamento e alcuni programmi tipici che potete integrare nella vostra routine di bodybuilding.

L’importanza del riscaldamento prima di una sessione di bodybuilding

Il riscaldamento è una breve sessione che si svolge all’inizio di un allenamento e che ha lo scopo di preparare il corpo allo sforzo fisico che seguirà. È una transizione tra il riposo muscolare e lo sforzo intenso, ma anche una preparazione mentale all’esercizio fisico.

Importance de l'échauffement
Il riscaldamento è un insieme di esercizi che servono a mettere in condizione il corpo.

Il riscaldamento è una fase essenziale prima di qualsiasi esercizio, che si tratti di allenamento sportivo o di bodybuilding. In genere dura tra i 10 e i 20 minuti e ha lo scopo di aumentare la temperatura corporea.

Una volta che i muscoli sono alla giusta temperatura, possono lavorare in modo ottimale. La rigidità naturale del corpo a riposo si riduce, consentendo di raggiungere il massimo potenziale di mobilità. Di conseguenza, è possibile ridurre il rischio di lesioni a muscoli, articolazioni e tendini.

Il riscaldamento prepara inoltre tutto il corpo a uno sforzo intenso. Aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria e ottimizza il consumo di ossigeno. I vasi sanguigni si dilatano e il sangue circola meglio, fornendo un migliore apporto di ossigeno a tutto il corpo. Questo migliora le prestazioni fisiche quando inizia l’allenamento vero e proprio.

Quali sono i diversi tipi di riscaldamento?

Esistono due tipi di riscaldamento: generale e locale.

Riscaldamento generale

Come suggerisce il nome, il riscaldamento generale riguarda tutte le parti del corpo. Include un allenamento cardio a bassa o media intensità.

Il riscaldamento generale è una pratica comune in altri sport come l’atletica e gli sport di squadra. Tuttavia, è meno utilizzato in una sessione di allenamento. Questo perché le sessioni di allenamento si rivolgono a muscoli specifici e raramente a muscoli in generale.

Riscaldamento locale

Il riscaldamento locale consiste nell’eseguire solo i muscoli che verranno utilizzati durante la sessione di allenamento. Si usa soprattutto per il bodybuilding.

Ad esempio, se si pianifica una sessione per isolare i muscoli pettorali, la schiena e le spalle, si eseguirà un riscaldamento mirato a questi gruppi muscolari.

Un buon riscaldamento è una questione di adattamento

Il riscaldamento non si fa in un modo o nell’altro. Infatti, è necessario tenere in considerazione una serie di punti per regolarlo nel modo più preciso possibile. È in queste condizioni che sarà ottimale, permettendovi di svolgere le vostre sessioni di bodybuilding con il minor rischio di infortuni e ottimizzando le vostre prestazioni. Ecco i punti essenziali da ricordare:

A seconda del livello

I principianti e gli esperti devono riscaldarsi in modo diverso. Se siete alle prime armi con il bodybuilding, dovrete prestare maggiore attenzione alla vostra sessione di allenamento. Il vostro corpo non è ancora abituato a uno sforzo intenso e ha bisogno di più tempo per adattarsi.

Per i principianti e per coloro che riprendono l’attività fisica, il riscaldamento deve quindi durare più a lungo.

A seconda dell’età

La qualità del riscaldamento dipende dall’età che avanza. Più si invecchia, più la sessione di riscaldamento deve essere lenta e graduale. Questo perché il corpo impiega più tempo ad adattarsi all’allenamento con i pesi.

È importante concentrarsi sulla respirazione e sulla frequenza cardiaca, accorciando leggermente la sessione di riscaldamento.

L'echauffement
Il ritmo del riscaldamento deve tenere conto dell’età e delle capacità di ciascuno.

A seconda del tempo

La durata e l’intensità del riscaldamento variano in base alla temperatura esterna. Infatti, quando fa freddo, è meglio riscaldarsi più a lungo per raggiungere la temperatura corporea ottimale. Indossate un abbigliamento specifico che vi aiuti a farlo.

Quando invece fa particolarmente caldo, è meglio accorciare il tempo di riscaldamento e non dimenticare di idratarsi adeguatamente.

A seconda delle attività svolte durante la giornata

Il riscaldamento da fare dipende dal momento della giornata in cui si decide di fare bodybuilding. Se lo fate al mattino presto, impiegherete un tempo relativamente lungo per svegliare i muscoli e prepararli allo sforzo.

Se lo fate tornando a casa dal lavoro, dipende ancora una volta dalle vostre attività della giornata. Se state tornando a casa a piedi o in bicicletta, l’allenamento è già parzialmente iniziato. Se invece si viaggia in auto, è necessario eseguire un riscaldamento completo.

A seconda della sessione di allenamento

A seconda della sessione di allenamento, il riscaldamento sarà diverso. Ad esempio, se si pratica il bodybuilding, il cardio non è sufficiente, ma è necessario preparare i muscoli a uno sforzo intenso per evitare lesioni.

Inoltre, il riscaldamento per una sessione di bodybuilding è più lungo e approfondito. È quindi necessario prestare particolare attenzione a quest’ultimo punto.

Esempio di riscaldamento generale

Per darvi un’idea di cosa sia un riscaldamento ottimale, ecco un esempio di tipo generale che potete applicare prima delle vostre sessioni di allenamento regolari. Sebbene il riscaldamento generale sia più adatto all’allenamento sportivo in generale (atletica, sport di squadra, ecc.), il programma presentato di seguito può essere applicato alle sessioni di bodybuilding.

Esercizio 1

Descrizione: talloni e glutei
Ripetizioni: 20
Durata della serie: 1

Esercizio 2

Descrizione: divaricare le gambe e unire le mani sopra la testa, con le braccia dritte. Dovete formare una forma ad « A ». Saltare verso l’alto unendo i piedi. Abbassare le mani lungo il corpo formando un semicerchio. La posizione iniziale ad « A » deve trasformarsi in una « I ».
Ripetizioni: 20
Set : 1

Esercizio 3

Descrizione: Flessioni
Ripetizioni: 10
Serie : 1

Pompe échauffement
Le flessioni sono uno degli esercizi di riscaldamento essenziali.

Esercizio 4

Descrizione: in piedi, oscillate una gamba avanti e indietro perpendicolarmente al corpo. Appoggiatevi a un supporto come una parete per avere maggiore stabilità.
Ripetizioni: 10 volte per ogni gamba
Set: 1 volta per ogni gamba

Esercizio 5

Descrizione: accovacciarsi, quindi alzarsi con un salto sollevando le braccia in aria.
Ripetizioni: 10
Set: 1

Esercizio 6

Descrizione: stare in piedi con le braccia distese a destra e a sinistra all’altezza delle spalle. Eseguire piccoli cerchi, aumentando gradualmente la dimensione del movimento.
Durata: 20 secondi in ogni direzione.

Esercizio 7

Descrizione: Crunch
Ripetizioni: 10
Numero di serie: 2

Crunch échauffement
Il crunch può essere inserito nella sessione di riscaldamento.

Esempi di riscaldamento locale

Ecco alcuni esempi tipici di riscaldamento locale da eseguire prima di iniziare le sessioni di bodybuilding.

Riscaldamento dei muscoli pettorali

Se avete intenzione di fare un allenamento per i pettorali, i muscoli che lavorerete sono i pettorali, le spalle, i deltoidi, i bicipiti, i tricipiti, i gomiti, la schiena e i polsi. È quindi importante riscaldare adeguatamente questi muscoli e queste zone, in modo da non avvertire alcun fastidio durante la sessione.

Ecco i movimenti da eseguire:

  • Rotazioni delle spalle con le braccia tese;
  • Curl a barra vuota per riscaldare i bicipiti;
  • Estensioni dei tricipiti a carrucola prona (2 serie);
  • Voga a carrucola bassa pronata;
  • Diverse serie di distensioni su panca, iniziando con la barra vuota e aumentando gradualmente il carico.

Riscaldamento della schiena

La costruzione dei muscoli della schiena coinvolge diversi muscoli della parte superiore del corpo, in particolare i tricipiti e i deltoidi. È quindi opportuno ricordarsi di riscaldare adeguatamente anche questi ultimi, oltre ai muscoli della schiena. Ecco i movimenti da eseguire:

  • Panca lombare a 90°;
  • Uccello a carrucola alta;
  • Estensioni del collo ;
  • Curl a martello;
  • Curl a carrucola bassa senza pesi;
  • Remata alla sbarra pronunciata.

Riscaldamento delle spalle

Il riscaldamento delle spalle si esegue utilizzando manubri con pesi leggeri da caricare gradualmente.

  • Per prima cosa, eseguite le alzate laterali delle braccia. Per farlo, tenere i manubri in ogni mano e raddrizzare le braccia sui fianchi. Poi, con le braccia ancora dritte, sollevate i pesi lateralmente fino all’altezza delle spalle, quindi tornate alla posizione di partenza.
  • Eseguite quindi dei movimenti orizzontali con i manubri, tenendoli in mano con le braccia dritte e distese ai lati della testa. Riuniteli davanti a voi senza piegare i gomiti prima di tornare alla posizione di partenza.

Eseguite circa venti ripetizioni di ogni movimento in 2 serie. Per la seconda serie potete aumentare leggermente il carico, ma non troppo per non affaticare prematuramente le spalle.

Potete anche ruotare le braccia un paio di volte intorno all’articolazione della spalla per riscaldare questa zona e facilitare i movimenti di costruzione muscolare.

Riscaldamento delle gambe

Infine, per quanto riguarda la parte inferiore del corpo, il riscaldamento coinvolge le vertebre lombari, i tendini del ginocchio, i polpacci, i quadricipiti, i glutei, la schiena, le ginocchia, le caviglie e l’anca. Ecco gli esercizi più adatti a riscaldare questi muscoli e queste articolazioni:

  • Squat con peso corporeo ;
  • Pressa per le cosce ;
  • Hack Squat;
  • Estensioni delle gambe molto leggere, aumentando gradualmente il carico;
  • Deadlift a gambe dritte senza peso.
Squat échauffement
Lo squat è un esercizio che aiuta a riscaldare le gambe.

Alcuni consigli pratici

Per aiutarvi a svolgere correttamente le vostre sessioni di riscaldamento, ecco alcuni consigli che potrebbero esservi utili:

  • Man mano che prendete confidenza con il riscaldamento, imparate a controllarne la durata. Non deve essere né troppo lungo, per evitare di rimanere senza fiato prima degli sforzi di bodybuilding, né troppo breve, per evitare di non essere preparati.
  • Anche durante il riscaldamento è fondamentale seguire i movimenti corretti. Una preparazione eccellente inizia con un buon movimento.
  • Tra il riscaldamento e l’inizio degli esercizi di bodybuilding non deve intercorrere alcun tempo di riposo. Il rischio è che i muscoli si raffreddino naturalmente e si irrigidiscano, rendendo inutile il riscaldamento.
  • Per quanto possibile, evitate di concentrarvi su esercizi cardio troppo intensi durante il riscaldamento per una sessione di bodybuilding. L’importante è riscaldare i muscoli interessati. Gli esercizi cardio, come il tapis roulant e la cyclette, vanno eseguiti dopo la sessione di allenamento della forza.
  • Il riscaldamento non deve mai essere confuso con lo stretching. Il riscaldamento va fatto prima dell’allenamento con i pesi, mentre lo stretching va fatto dopo e mai il contrario. Lo stretching a freddo aumenta le possibilità di lesioni muscolari.
  • La respirazione svolge un ruolo fondamentale nella sessione di riscaldamento. Non bisogna trascurarla.
  • Se durante la stessa sessione di allenamento si esercitano sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, è meglio separare il riscaldamento per queste aree. Iniziate con la parte superiore e fate gli esercizi di bodybuilding, quindi riscaldate la parte inferiore prima di iniziare gli esercizi in quella zona.
  • Non dimenticate di idratarvi appena terminato il riscaldamento, per evitare di disidratarvi durante e dopo l’allenamento. Durante il riscaldamento si suda e l’acqua persa deve essere recuperata bevendo acqua.

Conclusione

Ecco come funziona: un riscaldamento adeguato è essenziale per qualsiasi sessione di bodybuilding. È essenziale per portare i muscoli in temperatura, un po’ come un motore che deve essere adeguatamente riscaldato prima di guidare l’auto.

Il riscaldamento aiuta anche a proteggere le articolazioni e i tendini dalle lesioni. È assolutamente necessario includerlo nel vostro programma. Grazie a questi pochi esempi, ora sapete come riscaldarvi correttamente. Con la pratica, potrete evolvere i movimenti e sviluppare le vostre routine.