Si possono combinare allenamento con i pesi e Ramadan?

Durante il Ramadan, molti atleti fanno una pausa dal bodybuilding per paura di non avere la forza necessaria per costruire i muscoli. Molte persone ingrassano anche a causa di un’alimentazione scorretta. Tuttavia, con un po’ di attenzione e di buon senso, non avrete problemi durante il Ramadan. Il digiuno non è un ostacolo al bodybuilding.

Che effetto ha il digiuno sulle prestazioni sportive?

Un apporto di nutrienti e di acqua inferiore al necessario influisce notevolmente:

  • la regolazione della temperatura corporea
  • capacità di esercizio
  • il recupero dopo l’esercizio
  • la risposta del nostro corpo all’allenamento
musculation ramadan

Il recupero e la riorganizzazione dell’omeostasi dopo l’allenamento sono molto importanti in termini di reintegrazione delle riserve di glicogeno e di sostituzione dei liquidi e degli elettroliti persi con la sudorazione.

Quando ci si allena a stomaco vuoto, le cellule muscolari producono energia ossidando i grassi. Questo dimostra che possiamo aumentare la combustione dei grassi durante il Ramadan.

In uno studio condotto su giocatori di calcio, è stata osservata una diminuzione della capacità aerobica, della resistenza e della capacità di saltare con fame, mentre non sono stati osservati cambiamenti nella velocità e nell’agilità. In un altro studio condotto su giocatori di calcio, non è stato riscontrato alcun cambiamento nella velocità, nella potenza, nell’agilità, nella resistenza e nell’abilità nel dribbling.

Inoltre, è stato osservato che le prestazioni personali diminuiscono durante il Ramadan o che viene effettuato un allenamento maggiore per raggiungere le prestazioni richieste. È stato dimostrato che questa riduzione delle prestazioni migliora subito dopo il Ramadan.

Come dovrebbe essere l’allenamento della forza durante il Ramadan?

Il mese di Ramadan è un processo durante il quale il corpo cambia in molti modi. È importante fare esercizio sia per proteggere la nostra posizione attuale sia per sentirci meglio psicologicamente. Tuttavia, la vera questione è come deve essere l’allenamento.

Innanzitutto, non si dovrebbe iniziare a costruire muscoli ad alta intensità il primo giorno di Ramadan. L’errore più grande è cercare di continuare la stessa routine di esercizi per tutto il Ramadan. Non aspettatevi di fare le stesse cose quando non vivrete più nello stesso modo. Man mano che il corpo si abitua al digiuno, si può aumentare il carico di allenamento. Inoltre, è necessario pianificare il tempo di allenamento per ottenere la massima efficienza nel minor tempo possibile.

Quando fare sport durante il Ramadan?

La prima opzione è allenarsi poco prima dell’iftar e rompere il digiuno dopo. Se questa opzione è più adatta a voi, vi consigliamo di ridurre il tempo di allenamento (30-40 minuti). Un altro punto da ricordare è che l’intensità dell’allenamento deve essere bassa. La seconda opzione prevede un allenamento di forza 2 ore dopo l’iftar. Questa opzione sembra essere più appropriata, in quanto aumenta l’efficacia dell’allenamento.

Se non si ha una routine di allenamento molto intensa, si possono fare attività più semplici. Al mattino, ad esempio, si possono fare attività a basso impatto come pilates, yoga o camminate. Nelle ore vicine all’iftar, si può fare un allenamento con i pesi a bassa intensità. È necessario dedicare molto tempo al riposo e al recupero.

Come devo mangiare durante il Ramadan?

Il contenuto di ogni pasto da consumare all’ora dell’iftar, dopo 15-16 ore di fame, è di grande importanza sia per il controllo del peso che per la salute dello stomaco. Il pasto dovrebbe contenere alimenti leggeri e a basso contenuto di grassi, con una quantità di proteine sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Le fonti di carboidrati dovrebbero essere cereali integrali. Dopo il pasto principale, si dovrebbero consumare latte, latticini e frutta fresca per soddisfare il fabbisogno di calcio.

Non c’è quindi alcun motivo per cui non si possano costruire muscoli durante il Ramadan. Dovete fare qualcosa per la vostra salute e per il vostro corpo. Non siate pigri. Non procrastinate e non rinunciate!