Sollevamento di potenza

Il bodybuilding non è l’unico modo per costruire muscoli velocemente. Esistono molti altri modi per costruire i muscoli e diventare un atleta. Per esempio, il powerlifting, che esiste anche in versione agonistica. Per partecipare, però, è necessario sottoporsi a un allenamento intensivo per raggiungere un livello rispettabile. Il team di Athletes Temple vi spiega tutto quello che c’è da sapere su questo sport!

Che cos’è il powerlifting?

Il powerlifting è una disciplina basata su un trittico di movimenti. Ci sono 3 diversi movimenti che compongono il powerlifting:

• Lo squat: è la posizione iniziale da cui parte il movimento. L’atleta piega la gamba per raggiungere il bilanciere a terra prima di poterlo sollevare. Si tratta di un deadlift.
• Bench press: anche questo è un esercizio di bodybuilding che utilizza un bilanciere. Sdraiato su una panca, l’atleta afferra la barra e la solleva. La posiziona quindi sul petto e la preme verso l’alto. Una volta sollevata la barra e bloccati i gomiti, l’atleta appoggia la barra nel rack. Il tutto stando sdraiato e incollato alla panca!
• Deadlift: anche il deadlift inizia con una genuflessione. L’atleta impugna il bilanciere con la schiena dritta, le braccia tese e le gambe piegate. Poi solleva la sbarra premendo con i piedi, con le braccia ancora dritte e le spalle indietro. Una volta sollevata completamente, la sbarra deve essere rimessa a terra.

Il powerlifting è quindi una disciplina con pochissimi movimenti, ma che richiede un enorme sforzo fisico. A livello agonistico, si misura la forza atletica dei vari partecipanti. Per determinare il vincitore, si sommano i pesi sollevati in ogni esercizio. Il vincitore è la persona con il totale più alto.

Dove posso praticare il powerlifting?

Il bello del powerlifting è che si può praticare ovunque. L’attrezzatura necessaria consiste in una panca, una rastrelliera, un bilanciere e dei pesi (in una certa quantità…).

In genere, qualsiasi palazzetto dello sport dispone dell’attrezzatura necessaria per il powerlifting.

In termini di attrezzatura, non serve molto per iniziare. Con la pratica, però, ci si accorgerà che vale la pena investire in attrezzature protettive: ginocchiere, cinghie di sollevamento, cinture, protezioni per i polsi. Tuttavia, questi accessori protettivi non dovrebbero essere utilizzati per ogni allenamento, perché mascherano parzialmente lo sforzo. È meglio conservarli per quando si cerca di battere il proprio record personale o se si partecipa a una gara.

Sono questi attrezzi a fare la differenza tra il cosiddetto powerlifting grezzo e il powerlifting attrezzato. Ogni praticante fa parte di una o dell’altra categoria.

Come si inizia a praticare il powerlifting?

Iniziare a praticare il powerlifting non è una scienza missilistica. Come avrete capito, il powerlifting è molto intenso per i muscoli. Basta un errore e il rischio di lesioni è molto concreto. Per questo motivo, prima di iniziare a praticare il powerlifting, sia a livello amatoriale che agonistico, è necessario essere consapevoli dei rischi. L’atleta saprà che è a rischio di tendiniti, strappi muscolari, ernie del disco e così via. Sono tutti infortuni che possono comportare diverse settimane di inattività o interrompere definitivamente l’attività sportiva…

Ecco quindi alcuni consigli utili per iniziare a praticare il powerlifting!

Riscaldamento

Come in tutti gli sport, anche il powerlifting richiede il riscaldamento del corpo. Prima di iniziare a sollevare, prendetevi il tempo necessario per riscaldarvi. In questo modo i muscoli si rilassano e le articolazioni sono pronte per il momento del bisogno.

L’ambiente

Trattandosi di uno sport piuttosto pericoloso, che comporta il sollevamento di pesi molto pesanti, è necessario essere in grado di circondarsi.

Iniziare da soli è chiaramente sconsigliabile. Prendetevi il tempo di parlare con un allenatore sportivo. Può essere personale o semplicemente pagato dalla palestra che frequentate. Ma sarà in grado di guidarvi e di mostrarvi i primi movimenti da fare. Correggerà gli errori dei principianti… errori che possono costare cari in termini di salute! È padroneggiando i movimenti corretti che potrete progredire nel powerlifting.

Per andare oltre, si può assumere un personal trainer diplomato. Esiste anche una federazione francese di powerlifting, ricca di consigli.

Infine, assicuratevi di avere sempre qualcuno con voi quando vi allenate.

Padroneggiare la tecnica

Come avrete capito, la tecnica è essenziale per evitare infortuni. Quindi, quando iniziate a praticare il powerlifting, non puntate subito a un record. È necessario procedere per gradi. È ancora meglio iniziare con un bilanciere vuoto.

Non essendo ostacolati da un peso da sollevare, potrete concentrarvi sulla tecnica.

È anche in questo caso che è necessario

Conoscere i propri limiti

È qui che risiede la difficoltà. Molto spesso gli atleti che si avvicinano al powerlifting pensano di conoscere i propri limiti. Li sopravvalutano. Il rischio di incidenti diventa reale!

Il powerlifting, che sia bench press o deadlift, è molto fisico per il corpo. Dopo 5 o 6 ripetizioni, il corpo sente già la fatica.

Da qui l’importanza di padroneggiare la tecnica per superare i propri limiti. In seguito, l’allenamento vi permetterà di aumentare gradualmente il peso.

Alimentazione

Il powerlifting non è molto diverso dal bodybuilding. Per poter sollevare più peso, è necessario sviluppare la forza muscolare.

In effetti, è necessario praticare esercizi diversi dal deadlift, dalla panca, ecc. Dovrete fare panca, sviluppare il vostro cardio, ecc.

È quindi fondamentale tenere sotto controllo l’alimentazione se si vuole ottenere una massa muscolare ottimale. Sarà inoltre utile evitare di inquinare il corpo con prodotti controproducenti per il powerlifting.

L’attrezzatura

Come già spiegato in precedenza, l’attrezzatura necessaria per il powerlifting non è enorme. Per le sessioni di allenamento quotidiane o settimanali, si dovrebbe optare per un abbigliamento sportivo flessibile e comodo. Per le scarpe, l’ideale sono le suole piatte, che impediscono di sbilanciarsi quando si sollevano i pesi.

Più specificamente, avrete bisogno di una cintura di sostegno e di cinghie di sollevamento. Queste ultime sono estremamente utili per facilitare il deadlifting e proteggere la parte bassa della schiena. Lo stesso vale per le polsiere e le ginocchiere, che proteggono le articolazioni.

Ma attenzione, devono essere usate solo sporadicamente. Solo quando si vuole battere il proprio record, perché mascherano la difficoltà dello sforzo.

I vantaggi del powerlifting

Il powerlifting è uno sport molto intenso che offre numerosi benefici all’organismo. Ma attenzione a non spingersi troppo oltre, perché oltre ai benefici possono esserci dei rischi (e quindi degli svantaggi).

Per poter sollevare barre di grandi dimensioni è necessaria la forza, e lo scopo della pratica di questo sport è sviluppare la forza grezza che consente di sollevare un carico massimo in una sola volta. Chiaramente non è uno sport di resistenza e l’atleta punta al massimo fin dalla prima prova.

Il powerlifting consiste nello spingere il picco massimo. E questo è molto positivo, perché dà un enorme contributo ad altre discipline che non hanno bisogno di testare i limiti delle loro capacità; in particolare gli sport di resistenza, ma anche molti sport di squadra.

Anche a livello muscolare il powerlifting ha molti benefici. Si sviluppano numerosi muscoli: tricipiti, bicipiti, deltoidi, pettorali e addominali. Ma anche trapezi, muscoli della schiena, glutei e tendini del ginocchio.
In effetti, si tratta di un allenamento molto completo!

Infine, questa disciplina rende più consapevoli dei rischi di infortunio. Questo è spesso il motivo per cui gli sportivi prestano maggiore attenzione al riscaldamento. Sono più metodici e cauti nei confronti dei loro limiti. Sono anche più rigorosi nella postura e nella padronanza della tecnica. L’obiettivo è evitare gli infortuni.

Gli svantaggi del powerlifting

Non sorprende che il powerlifting presenti non solo vantaggi, ma anche svantaggi.

Il powerlifting è una disciplina molto intensa per il corpo. Viene messo a dura prova. Gli esercizi non possono contenere molte serie e ogni serie è di per sé piuttosto limitata, con solo pochi tentativi.

Le numerose limitazioni che i powerlifter si impongono derivano dal fatto che i muscoli sono molto sollecitati. Il dolore muscolare è spesso il primo inconveniente di questo sport impegnativo.

Purtroppo, l’indolenzimento non è l’unica sensazione sgradevole, poiché esiste anche tutta una serie di infortuni che possono tenere lontano dalla palestra per diverse settimane: ernie, problemi alla schiena, tendiniti, ecc.

Un altro problema del powerlifting è la sua natura esplosiva. Poiché si tratta di andare al limite di ciò che il corpo può sopportare, l’intero organismo è sottoposto a un forte stress. Fortunatamente è di breve durata… Ma questo non impedisce di subire uno stress meccanico. Ecco perché le sessioni di allenamento sono così brevi. Perché il corpo ha bisogno di molto riposo per recuperare. Ma se si vogliono fare tutti e tre gli esercizi nella stessa sessione, si impiega molto tempo, il che è paradossale.

Come si progredisce nel powerlifting?

I progressi nel powerlifting avvengono in modo naturale. Non ci sono alimenti miracolosi che trasformino il vostro corpo, né attrezzature che vi trasformino in Ercole…

Il powerlifting è soprattutto allenamento e tanta abnegazione e sacrificio.

Per progredire bene, come abbiamo detto, è necessario padroneggiare la tecnica. Questo è l’ABC. Da lì, ci si può concentrare sul peso da sollevare. A poco a poco, con il passare delle settimane, è possibile aumentare i pesi alla sbarra per ottenere apparentemente qualcosa di molto decente. Questo potrebbe aprire le porte alle competizioni, se siete interessati a questo tipo di attività. Va notato che si tratta di un ambiente piuttosto chiuso, in cui quasi tutti conoscono gli altri.

Ovviamente, questa progressione ruota attorno allo sviluppo muscolare. Non è il solo powerlifting a permettere agli atleti di sviluppare i muscoli. Per farlo, è necessario seguire dei circuiti e costruire la massa come nel bodybuilding. A tal fine, è necessario tornare alle basi, ossia molto tempo in palestra e una dieta equilibrata. Un powerlifter segue le orme dei nuotatori. I nuotatori perfezionano i loro muscoli in palestra per sviluppare una maggiore forza in acqua e ottenere tempi migliori. In questo caso, costruire i muscoli in palestra significa aumentare regolarmente i pesi ai lati della sbarra!