Il deadlift è uno degli esercizi di base del bodybuilding. È anche uno degli esercizi più completi per la costruzione di muscoli nella parte inferiore del corpo, fino alla schiena. I principali muscoli coinvolti sono i glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli della schiena (lombari, ecc.). In questa guida vi spieghiamo tutto quello che c’è da sapere su questo movimento, il deadlift, le sue varianti, i suoi effetti sul corpo e i potenziali rischi di un’esecuzione scorretta.
Sommaire
Che cos’è il deadlift?
Il deadlift è un movimento di potenziamento muscolare che serve a rafforzare le gambe e la parte bassa della schiena. Il movimento consiste nel piegare le gambe, sollevare da terra un peso più o meno pesante e rialzarsi. Il movimento sollecita l’intera catena muscolare posteriore.
Il deadlift è un movimento molto completo che costruisce i muscoli in modo uniforme. Ma troppo spesso viene trascurato e preferito alle macchine da palestra. Eppure, il deadlifting in questo modo è eccellente e può talvolta porre rimedio al dolore cronico, in particolare nelle persone che soffrono di lombalgia. Questo movimento è spesso utilizzato nei cantieri edili, dove gli uomini devono trasportare carichi pesanti o sollevarli senza rompersi la schiena. Qui è esattamente la stessa cosa.
Il deadlift è innanzitutto un esercizio funzionale. A parte il fatto che permette di sviluppare la muscolatura in una particolare parte del corpo, è soprattutto un movimento che ripetiamo (spesso) nella vita di tutti i giorni. Vale quindi la pena di fare il grande passo e di sollevare con le gambe e di conseguenza di potenziare la muscolatura.
Il deadlift, un movimento che fa bene al corpo
Oltre a potenziare la muscolatura di una parte del corpo, il deadlift è ottimo anche per la salute. Spesso (troppo spesso) i medici consigliano di assumere farmaci per eliminare i dolori naturali. In realtà, i dolori naturali possono scomparire con questo tipo di esercizio, senza alcun intervento medico.
Lo stile di vita odierno è altamente sedentario. Trascorriamo molto tempo seduti: sulla sedia dell’ufficio, a tavola, in poltrona… Tutto questo tende a stancare i muscoli. Tutto questo tende a rendere i muscoli meno tonici. A questo si aggiunge spesso la mancanza di esercizio fisico (e quindi di una postura eretta).
Inoltre, tendiamo a stare in piedi in modo goffo, anche se ci è sempre stato detto di stare dritti. Per esempio, spalle leggermente ingobbite, postura scorretta sul divano, una gamba infilata sotto i glutei, ecc. Queste posizioni poco ortodosse hanno anche un impatto negativo sui muscoli.
Il deadlift risolve tutti questi problemi costringendo l’atleta a stare dritto, a far lavorare i muscoli e la schiena. In questo modo, i muscoli vengono rafforzati e si riacquista una postura corretta.
Come si esegue un deadlift?
Prima di iniziare
Prima di iniziare un deadlift, è necessario prendere alcune precauzioni di sicurezza. Innanzitutto, è necessario essere muscolosi e in forma fisica. Se si soffre di malattie croniche o di problemi di salute legati ai muscoli, è meglio astenersi.
Inoltre, è necessario avere familiarità con il movimento, altrimenti si corre il rischio di farsi male o di farsi male alla schiena.
Infine, prima di provare a sollevare 100 chili con il bilanciere, vi consigliamo diallenarvi con una barra vuota. Questo vi aiuterà ad apprendere il movimento e il vostro posizionamento. Per aiutarvi, questo movimento è relativamente simile allo squat.
Il movimento del deadlift
Il deadlift consiste nel sollevare un carico da terra a metà del corpo. Il movimento è suddiviso in tre fasi distinte.
La prima è la parte di sollevamento. In questa parte del movimento lavorano solo le cosce e i glutei. Naturalmente, le braccia tengono la sbarra, ma questo non comporta alcuno spiegamento di forza. Anche la schiena non lavora e rimane dritta. Lo sguardo è fisso all’orizzonte.
Poi c’è la parte di raddrizzamento del movimento. Questa inizia non appena la sbarra arriva leggermente sotto le ginocchia. Le cosce e i glutei continuano a contrarsi. Anche la schiena inizia a contrarsi per aiutare a raddrizzare il corpo.
L’ultima fase è la discesa. Questa parte è importante quanto l’alzata e permette di continuare a far lavorare i muscoli. In definitiva, non si tratta di far cadere i pesi a terra come un bruto. Anche in questo caso, la schiena rimane dritta.
Alcuni consigli per eseguire correttamente il movimento
Per eseguire correttamente il movimento, è necessario ricordare che tutto dipende dalla posizione. Una posizione scorretta significa scarso equilibrio, cattiva distribuzione del carico e, in ultima analisi, un maggior rischio di lesioni.
- Le braccia devono essere sempre dritte quando si impugna la sbarra. Non sono le braccia a sollevare la sbarra, ma le gambe.
- La schiena deve essere dritta. La parte bassa della schiena non deve essere arrotondata o arcuata. Ancora una volta, non sono le gambe a portare la sbarra.
- Le gambe devono essere dritte e verticali e i piedi devono essere leggermente divaricati in modo da essere in linea con le spalle.
- Guardate dritto davanti a voi, con gli occhi orizzontali.
- Le mani possono essere posizionate sulla sbarra come si desidera, pronate o supinate. Non ha molta importanza, purché ci si senta a proprio agio con l’alzata.
Quali sono le varianti del deadlift?
Le varianti del deadlift sono tante quante le palestre del mondo, quindi è impossibile spiegarle tutte. Tuttavia, ecco le varianti più conosciute, che vengono spesso inserite nei programmi di allenamento.
Il deadlift rumeno
Il deadlift rumeno ha il vantaggio, rispetto al deadlift classico, di non gravare troppo sulla schiena. Infatti, il piegamento delle gambe si ferma quando il peso arriva sotto le ginocchia. Come ricorderete dalla descrizione del movimento, questo è il momento in cui si passa a raddrizzare la schiena. In questo caso, poiché il peso non è appoggiato a terra, la schiena è meno coinvolta.
Il sumo deadlift
In questo caso, il movimento è maggiormente incentrato sugli adduttoridelle gambe. Poiché questo muscolo viene utilizzato in aggiunta agli altri, è possibile sollevare un carico più pesante. Per chi vuole aumentare la forza, questo è l’ideale.
Power Clean
Il Power Clean è una variante del deadlift e consente dicontinuare il movimento fino all’altezza del mento. Più completo e più difficile da eseguire, consente anche di sollecitare altri muscoli. È un esercizio interessante da eseguire non appena si padroneggia il deadlift e che aiuta a guadagnare forza ed esplosività.
Il deadlift a gamba tesa
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, questo movimento si esegue con le gambe leggermente piegate. È ottimo per migliorare il lavoro dei bicipiti femorali e dei glutei, i due muscoli coinvolti nel deadlift. D’altra parte, è più tecnico e se si commette un errore o ci si posiziona in modo sbagliato, le conseguenze possono essere disastrose per la struttura muscolare e per il corpo. Può addirittura provocare un’ernia del disco. È consigliato agli atleti esperti e a chi ha una buona catena muscolare posteriore.
Deadlift con pesi
Il deadlift viene generalmente eseguito con un bilanciere. Ma esistono molte varianti che permettono di modulare la tensione del corpo, la difficoltà o che tengono conto di alcuni disturbi. Esistono diversi oggetti utilizzati nel deadlift:
- la trap bar: permette di tenere le braccia a fianco del corpo, sollecitando meno le articolazioni.
- Manubri: offrono lo stesso vantaggio del manubrio, consentendo di tenere le braccia lungo il corpo. Soprattutto, i manubri sono più leggeri di un bilanciere, ideali per chi vuole iniziare in modo leggero.
- il kettlebell: il kettlebell è identico ai manubri in quanto più leggero di un bilanciere. Tuttavia, non è possibile tenere le braccia lungo i fianchi. Detto questo, l’altro vantaggio del kettlebell è che si può continuare il movimento più in alto con una trazione al mento, come nel sumo deadlift.
- Elastici: offrono una resistenza progressiva e riducono lo stress sulla schiena, in particolare sui dischi durante la prima parte del sollevamento. Per i principianti, quindi, il rischio di lesioni è minore.
Quali sono i vantaggi del deadlift?
Il deadlift è un esercizio molto completo per la costruzione dei muscoli della schiena e delle gambe. I principali muscoli interessati sono i bicipiti femorali, il gluteo massimo, il dorsale massimo, il retto massimo, il trapezio e il lombare.
In misura minore lavorano anche i quadricipiti, gli adduttori e i glutei di piccole e medie dimensioni. Quando il carico diventa più pesante, vengono chiamati in causa anche le spalle, i tricipiti e i muscoli dell’avambraccio.
Tra i bodybuilder ci sono molti sostenitori di questo movimento. Per loro è ilpasso obbligato verso una schiena muscolosa e massiccia.
Quali sono i rischi del deadlifting?
Il deadlift non è privo di rischi. In effetti, il movimento è piuttosto pericoloso, motivo per cui gode di una cattiva stampa tra molti bodybuilder: alcuni ritengono che possa essere facilmente sostituito da esercizi meno rischiosi che fanno lavorare i muscoli della schiena in modo dinamico e non isometrico come il deadlift.
Il rischio di lesioni è chiaramente presente nel deadlift, che impone forti sollecitazioni alle vertebre lombari e spinge sulla colonna vertebrale e sui dischi intervertebrali… Quando queste pressioni sono mal distribuite, o semplicemente troppo elevate, possono provocare microlesioni, lesioni e persino ernie del disco. Questo significa qualche settimana di assenza dalla palestra. Questi infortuni sono dovuti principalmente a due fattori: il sollevamento di un peso eccessivo e una posizione di partenza scorretta che « intrappola » i muscoli tra le vertebre.
L’opinione degli atleti Temple
Il deadlift è una parte essenziale del bodybuilding. A meno che, per voi, il bodybuilding non si limiti a flessioni e addominali… Con le sue numerose varianti, è un esercizio che può essere praticato da tutti. I principianti troveranno di loro gradimento un deadlift con un kettlebell, i cinquantenni con articolazioni doloranti si accontenteranno di piccoli manubri e gli atleti più esperti si spingeranno fino al chin-up per assicurarsi un buon allenamento per tutto il corpo. In breve, ce n’è per tutti i gusti.
In termini pratici, non c’è nulla di molto complesso e si può praticare praticamente ovunque, purché si seguano le regole (si veda la sezione « consigli »). A proposito di regole, la prudenza è d ‘ obbligo, perché si tratta di un movimento che permette di sollevare carichi pesanti, ma i rischi sono anche elevati. Per questo motivo si sconsiglia di eseguirlo la prima volta senza un professionista. Un posizionamento scorretto del corpo o una sollecitazione eccessiva della schiena possono portare a gravi dolori e persino all’ernia del disco.
