Spinta dell’anca

Quando si tratta di fare sport, ci sono mille e uno modi per farlo. C’è la palestra, gli allenatori sportivi, i video su Internet e persino l’esercizio da soli all’aria aperta. Quando si tratta di fare esercizi, la scelta è altrettanto impressionante… Detto questo, negli ultimi anni un movimento ha assunto un ruolo sempre più importante nell’allenamento. Mi riferisco all’Hip Thrust. Un esercizio che è diventato popolare e che oggi è considerato uno dei più efficaci per far lavorare i glutei. Sì, questo movimento fa lavorare questa parte del corpo sollevandola ripetutamente. In questa guida vi spieghiamo tutto quello che c’è da sapere.

Che cos’è la spinta dell’anca?

Questo esercizio rafforza i muscoli dei glutei estendendo i fianchi. È simile al sollevamento pelvico, ma la posizione di partenza è su una panca. Questa differenza aumenta l’ampiezza del movimento rispetto allo stesso movimento a terra.

Per aumentare l’intensità dell’esercizio, si possono ideare delle varianti. Si può, ad esempio, utilizzare un bilanciere carico, un elastico di resistenza o entrambi contemporaneamente.

Se dovessimo classificare l’Hip Thrust in una categoria, sarebbe lo stretching. In effetti, il corpo si allunga/estende. C’è un picco di contrazione seguito da un picco di allungamento. La contrazione massima si verifica quando il corpo è a riposo e le gambe sono piegate. I muscoli sono al massimo della loro lunghezza. Il picco di allungamento si verifica quando il bacino viene sollevato. In particolare, il muscolo gluteo massimo nella parte posteriore della gamba. È per questo motivo che questo esercizio è considerato il più efficace per arredare questa parte del corpo.

Detto questo, non è l’unico muscolo che viene lavorato. L’Hip Thrust fa lavorare i glutei, i tendini del ginocchio, gli adduttori e i quadricipiti.

Perché l’Hip Thrust è così utile per costruire i glutei?

L’Hip Thrust è oggi considerato uno degli esercizi di riferimento per la costruzione dei muscoli glutei. E a ragione, perché offre grandi vantaggi e limita notevolmente gli svantaggi e i rischi. Ecco alcuni dei vantaggi di questo esercizio di potenziamento muscolare:

• è facile da eseguire, ovunque e senza bisogno di attrezzature.
• fa lavorare solo i glutei
• costruisce i muscoli e la forma senza ingrossarli. Ideale per chi vuole scolpire il proprio corpo o snellire i glutei
• il movimento è accessibile a tutti
• La progressione è rapida e lineare ed è molto facile sollevare il doppio del proprio peso corporeo!

Come si esegue correttamente la spinta dell’anca?

L’hip thrust è abbastanza facile da eseguire. Una volta acquisita la padronanza del movimento, è possibile aggiungere carichi per renderlo più difficile. Ecco i passaggi da seguire:

• Sedetevi con la schiena sulla panca, le scapole piatte sulla panca e le gambe piegate.
• Con i talloni, spingete il bacino verso l’alto per sollevarlo.
• Il movimento verso l’alto è completato quando i due stinchi formano un angolo retto con il pavimento.
• Affinché il movimento non sia dannoso per il corpo, le ginocchia devono rimanere in linea con le gambe e non muoversi verso l’interno.
• Per allungare ulteriormente i muscoli e ottenere una maggiore efficienza, è ora il momento di spingere il bacino verso l’alto utilizzando i muscoli delle cosce.
• Spesso si è tentati di usare il busto per facilitare il movimento, ma è bene astenersi dal farlo, perché in questo modo gli altri muscoli fanno meno fatica. Allo stesso modo, il mento deve essere leggermente rimboccato verso l’interno della gola.
• Una volta raggiunto l’apice del movimento, contrarre i glutei per qualche secondo respirando con calma.

Una volta acquisita la padronanza del movimento, è possibile aggiungere carichi per rendere più difficile l’esercizio su panca.

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Ho bisogno di un’attrezzatura speciale per eseguire l’Hip Thrust?

L’Hip Thrust si esegue sempre su una piattaforma alta circa 40 cm. In questo articolo suggeriamo di utilizzare una panca per pesi, ma è possibile utilizzare qualsiasi altro tipo di supporto. Potrebbe anche essere una pila di gradini…

La cosa più importante è essere comodi. Quindi è sempre una buona idea prendere qualcosa che vi stia bene. Se siete bassi, potete usare un gradino per sollevare i piedi e ottenere una posizione comoda sulla panca. Per le persone molto alte, la panca può sembrare un po’ corta. Il segreto è essere ben preparati per non affaticare il corpo.

Infine, quando si tratta di usare i pesi, l’uso di dischi di grandi dimensioni vi permetterà di arrivare sotto per sistemarvi.

Esistono varianti dell’Hip Thrust?

Esistono molte varianti del movimento. Il movimento di base si esegue con entrambe le gambe sul pavimento e senza attrezzi. È il movimento adatto ai principianti, perché si tratta di un semplice movimento di estensione che non comporta alcun peso. Una volta acquisita la padronanza di questo movimento, si può passare a quelli più difficili. Ecco alcuni esempi:

• Una gamba a terra senza peso. Quando si è su una gamba sola, l’esercizio diventa difficile. È una questione di equilibrio, ma anche di spinta, perché si può eseguire l’estensione con una sola gamba. Ma non dimenticate di ripetere l’esercizio per aumentare la forza dell’altra gamba.
• Con swiss ball, step o Bosu. La Swiss Ball è interessante perché aiuta a ritrovare l’equilibrio. Prima di poter spingere con le gambe, bisogna riuscire a trovare l’equilibrio con il tronco, che deve trattenere la massa corporea della spinta. L’utilizzo di uno step o di un Bosu sotto i piedi porta l’allungamento e l’equilibrio ancora più in là.
• Con un peso. Come abbiamo accennato in precedenza, è possibile utilizzare una sbarra con pesi per aumentare ancora di più i glutei, grazie a un push-up più potente. Alcune donne riescono a sollevare due o tre volte il loro peso corporeo con questo esercizio, il che significa che sollevare 100 chili è un obiettivo minimo.
• Elastici. L’elastico è un attrezzo interessante che trova posto in questo tipo di esercizio. Mantiene le articolazioni in posizione e le stabilizza. Certo, questo ha un impatto sulla loro mobilità, ma si guadagna in rigore di movimento.

Altre varianti sono la barra guidata, l’estensione delle gambe, la modifica del ritmo, la posizione dei piedi, ecc.

Quali sono i benefici attesi dall’Hip Thrust?

L’Hip Thrust è un esercizio di potenziamento muscolare che si rivolge in particolare ai glutei. Nessun altro muscolo lavora allo stesso tempo. Per questo motivo è spesso consigliato alle donne che vogliono perdere le dimensioni dei glutei.

Un allenamento facile

Si tratta di un esercizio molto semplice da eseguire. Basta mettersi nella posizione giusta e poi sollevare ripetutamente i glutei con le gambe. Questa facilità di esecuzione fa sì che i principianti possano eseguirlo senza difficoltà e vedersi progredire più rapidamente. In 5 minuti il movimento è integrato. L’unica difficoltà consiste nel mantenere le gambe nella giusta posizione e nel contrastare il riflesso di spostare le gambe fuori allineamento durante il movimento.

Preciso e specifico

Il movimento fa lavorare un solo muscolo al 100%. Il resto del corpo è a riposo. L’aspetto interessante è che un singolo movimento può far lavorare un’intera area del corpo.

Per chi vuole rinforzare o modellare i glutei, questo è l’esercizio perfetto da inserire in un circuito di allenamento. Inoltre, l’aggiunta di questo movimento all’allenamento consente anche al resto della muscolatura di rilassarsi e riposare. È quindi una buona alternativa alle pause, senza essere una vera e propria pausa.

Il ritmo della progressione

Poiché il movimento è molto semplice da eseguire e si concentra su una sola area del corpo, la velocità di progressione è molto importante. Ciò significa che si possono vedere rapidamente i risultati, il che è incoraggiante per l’atleta in erba. La motivazione rimane quindi totale.

La velocità di progressione è abbastanza lineare, anche se tende a raggiungere un plateau. Infatti, una volta che il corpo si è abituato, bisogna rendere l’esercizio più difficile per vedere ulteriori risultati. Per questo motivo esistono diverse varianti, con diversi gradi di difficoltà, adatte a tutti.

Quando i progressi si bloccano un po’, l’aggiunta di pesi o di vincoli può rendere l’esercizio nuovamente efficace. Ad esempio, aumentando il ritmo si affatica il corpo più rapidamente, oppure aggiungendo pesi si costringono i muscoli a sollevare pesi più pesanti e quindi a « tornare al lavoro ».

L’Hip Thrust è pericoloso per la salute?

L’Hip Thrust non è intrinsecamente pericoloso per la salute. Detto questo, lo sport in dosi elevate può essere dannoso, così come superare i propri limiti. Sta a voi stabilire i vostri limiti! In linea di massima, il rischio di farsi male facendo questo allenamento per aumentare i glutei è minimo. Il pericolo maggiore è rappresentato da una posizione scomoda o inadeguata, come già detto.

• La panca o il supporto utilizzato dall’atleta deve essere stabile. In un palazzetto dello sport non si corre questo rischio, perché tutto è previsto. Tuttavia, è necessario assicurarsi che il supporto non scivoli sul pavimento quando ci si allena altrove.
• Se si utilizza una tavola di legno, la schiena ne risentirà più rapidamente.
• L’esercizio deve rafforzare i muscoli dei glutei e per farlo è necessario completare il movimento fino in cima. In effetti, è l’ultima parte del movimento che è importante. Se non si arriva fino in cima, è necessario rivedere il movimento o ridurne la difficoltà (ad esempio, con pesi troppo pesanti).
• Infine, la colonna vertebrale non ha alcun ruolo in questo esercizio. Se sentite la schiena affaticata, è perché la posizione non è corretta.

Alcuni consigli su come eseguire correttamente la spinta dell’anca

L’Hip Thrust è un movimento facile, questo è un dato di fatto!

Tuttavia, è facile sbagliare il movimento o eseguirlo in modo scorretto. Ma come? E perché? Ecco le risposte che vi aiuteranno a raggiungere la posizione ideale e, soprattutto, a ottimizzare i vostri sforzi.

• La tecnica prima della difficoltà. Come abbiamo detto, con questo movimento siete in grado di sollevare fino a 2 o 3 volte il vostro peso corporeo. Ma se la difficoltà è interessante, la tecnica è molto più formidabile. Infatti, è meglio padroneggiare il movimento in modo completo e preciso che accettare la sfida di superare i propri limiti. La qualità del movimento deve avere la priorità, perché questo massimizza i risultati finali.
• Proteggetevi. Se passate ai pesi, non dimenticate di proteggervi con schiuma o cuscinetti. Questa schiuma proteggerà i fianchi dai colpi che potrebbero ricevere. Un movimento corretto fa sì che il corpo non soffra.

L’opinione degli atleti Temple

L’Hip Thrust è un must per chiunque voglia costruire i muscoli in modo armonioso. È uno dei pochi esercizi che si rivolge in particolare alla zona dei glutei. Per questo motivo, dovrebbe essere inserito nell’allenamento in modo quasi sistematico. Oltre a potenziare la muscolatura, aiuta a eliminare le curve indesiderate e rende i glutei più sodi.

Uno sportivo può facilmente eseguire questo esercizio ovunque. Dalla palestra al salotto di casa. Inoltre, i progressi sono rapidi in pochi giorni o settimane. E questi progressi mantengono la motivazione generale. Ecco perché questo movimento di fitness è ideale. Ma attenzione: è tanto facile da fare quanto è facile sbagliare il movimento. È facile assumere una posizione scorretta che mette a dura prova la schiena o fa male al collo.