Le trazioni sono esercizi di potenziamento muscolare multiarticolari per la parte superiore del corpo. Sono adatti sia agli uomini che alle donne e sono disponibili in diverse varianti, a seconda dei muscoli che si desidera far lavorare di più. Come devono essere eseguiti i movimenti?
Sommaire
Quali sono gli obiettivi delle trazioni orizzontali?
I movimenti eseguiti durante una sessione di trazioni orizzontali aiutano a rafforzare i muscoli grandi dorsali e i muscoli grandi rotondi. Si rafforzano anche altri muscoli come i romboidi, il trapezio e gli erettori spinali, a seconda della presa utilizzata. In alcune varianti possono essere utilizzati anche i bicipiti, ma con un’intensità minore.
Includere le trazioni orizzontali nel programma di potenziamento muscolare della parte superiore del corpo aiuta ad aumentare la massa muscolare della schiena e quindi ad ispessire questa zona. Questi esercizi sono quindi indispensabili per chi vuole dare sollievo a questa zona.
Come si esegue correttamente un programma di trazioni orizzontali?
Le trazioni orizzontali richiedono l’uso di attrezzature specifiche per il bodybuilding, reperibili nella maggior parte delle palestre o dei negozi specializzati. Ecco i passaggi da seguire.
- Mettetevi in piedi sull’attrezzo, di fronte alla carrucola. Appoggiate i piedi ai poggiapiedi, assicurandovi che le ginocchia siano leggermente piegate. Per garantire la stabilità durante l’esecuzione dei movimenti, è necessario indossare scarpe sportive antiscivolo adeguate;
- Afferrare quindi le maniglie collegate alla carrucola in modo che i palmi delle mani siano rivolti l’uno verso l’altro, mantenendo le braccia dritte. Per fare questo, dovrete sporgervi un po’ in avanti, ma è importante mantenere la schiena dritta. Concentratevi sulla flessione dei fianchi;
- Sollevarsi lentamente fino a quando la schiena è verticale e dritta. Mantenete le braccia dritte e leggermente distanti dal corpo per tutta la durata del movimento;
- Questa è la posizione di partenza per le trazioni orizzontali;
- Quindi tirare delicatamente le maniglie in modo che sfiorino il corpo, portando i gomiti indietro. Dovete anche portare il busto in fuori in modo che le scapole si uniscano, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Respirate durante questa fase;
- Rimanete in questa posizione per due o tre secondi, trattenendo il respiro;
- raddrizzare lentamente le braccia per tornare alla posizione iniziale senza rilasciare la contrazione delle scapole e dei muscoli dorsali. Mantenete il controllo, perché un movimento brusco potrebbe non solo ridurre l’efficacia dell’esercizio, ma anche esporvi a lesioni più o meno gravi alla schiena. Espirate durante questa fase;
- Al termine della serie, raddrizzate le braccia e poi piegatevi lentamente, mantenendo la schiena dritta, per rimettere le maniglie al loro posto.
Inserite 3 o 4 serie da 10-12 ripetizioni nel vostro programma di potenziamento muscolare della parte superiore del corpo per ottenere risultati soddisfacenti. Fate una pausa di uno o due minuti tra ogni serie e non dimenticate di idratarvi adeguatamente.
Ecco un video che descrive le trazioni orizzontali alla macchina:
Quali sono le varianti delle trazioni orizzontali?
La barra dei baffi è simile a una barra EZ che si può usare su un pulley. I movimenti da eseguire e le precauzioni sono le stesse del metodo precedente. La differenza sta nella presa.
Si noti che una sbarra è molto meno aggressiva per i polsi. È quindi consigliabile utilizzare questa variante se si è agli inizi. Ecco le possibili prese.
- Presa larga supina (palmi rivolti verso l’alto e braccia divaricate): la presa supina è più naturale e permette quindi di eseguire i movimenti più facilmente. Tuttavia, è consigliabile optare per carichi più leggeri per evitare lesioni. Questo metodo è uno dei più efficaci per far lavorare i muscoli della schiena;
- Presa pronata larga (palmi verso il basso e braccia divaricate): pur facendo lavorare i muscoli della parte centrale della schiena, questa variante si concentra soprattutto sulla parte posteriore delle spalle e sui deltoidi posteriori;
- Presa pronata normale (braccia più o meno alla larghezza delle spalle): questo metodo fa lavorare soprattutto i muscoli della schiena. Anche i muscoli delle braccia lavorano, ma con un’intensità minore;
- Presa supina normale: i muscoli che lavorano sono principalmente quelli della schiena;
- Presa larga e neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro): questo metodo consente di scegliere un carico leggermente più pesante. Inoltre, sollecita maggiormente i muscoli delle braccia e degli avambracci.
Quali sono i vantaggi delle trazioni orizzontali?
Le trazioni orizzontali sono tra gli esercizi più efficaci per rafforzare la schiena. Rafforzano questa zona e hanno il vantaggio di utilizzare altri muscoli in modo secondario. I risultati si vedono e si sentono molto rapidamente. Questi esercizi consentono inoltre di lavorare e scolpire il corpo in modo equilibrato. Avrete un aspetto migliore e sarete più sani.
Le trazioni orizzontali non sono particolarmente pericolose se si seguono le istruzioni e si prendono precauzioni per evitare di inarcare la schiena. Dopo alcune sedute è possibile allenarsi senza l’aiuto di un allenatore. Infine, questi esercizi sono adatti sia ai principianti che ai professionisti.
Quali sono gli svantaggi delle trazioni orizzontali?
Le trazioni orizzontali richiedono l’uso di macchine speciali. Se non avete l’attrezzatura o lo spazio per installarla, dovrete sottoscrivere un abbonamento in palestra per svolgere l’allenamento, dato che è piuttosto ingombrante. Questo potrebbe comportare un notevole dispendio di denaro e/o comportare vincoli di tempo a lungo termine.
Trascurare le precauzioni da prendere o anche un micro-spostamento dovuto a un momentaneo calo di concentrazione durante i movimenti potrebbe farvi perdere il controllo e/o provocare lesioni più o meno gravi alla schiena.
Alcuni consigli pratici su questo esercizio
Le trazioni orizzontali, come tutti gli esercizi di vogatore, hanno come scopo principale il rafforzamento e la tonificazione dei muscoli dorsali. Tuttavia, i principianti spesso concentrano i loro sforzi più sulle braccia e sugli avambracci per tirare le maniglie o la barra. In questo caso, i risultati potrebbero non essere all’altezza delle aspettative. Per far lavorare soprattutto questa zona, è necessario stringere le scapole e imparare a contrarre i muscoli della schiena. I bicipiti e i supinatori devono essere utilizzati solo in seconda battuta.
Tirando la sbarra o le maniglie fino all’altezza dell’ombelico è possibile far lavorare più intensamente i muscoli della parte media e bassa della schiena. Favorite questa modalità per le prese strette o normali. Se invece si alza il gomito durante la trazione, si sollecitano maggiormente i deltoidi superiori e il trapezio medio. La presa larga è particolarmente consigliata per questa opzione.
Il parere di Athlètes Temple
Le trazioni orizzontali sono esercizi quasi completi per far lavorare i muscoli della schiena. Inserite nel vostro programma le diverse modalità di trazione e le diverse impugnature per rafforzare, allargare e/o ispessire questa zona. I movimenti sono facili da eseguire e meno pericolosi di quelli di altri metodi. Basta tenere la schiena dritta e bloccare la parte bassa della schiena per limitare il rischio di lesioni.
Si consiglia tuttavia di avvalersi dell’aiuto di un allenatore per le prime sedute. Questi potrà aiutarvi a eseguire i movimenti in modo corretto e insegnarvi a concentrare gli sforzi sui muscoli della schiena piuttosto che sulle braccia.