Stampe verticali

Rafforzare la muscolatura dorsale non è solo essenziale se si vuole avere una silhouette perfetta per i mesi estivi, ma anche per proteggere la colonna vertebrale dagli infortuni. Per ottenere i migliori risultati possibili, non c’è niente di meglio delle trazioni verticali. Concentratevi su questo esercizio e sulle sue varianti.

Che cosa sono le trazioni verticali?

Le trazioni verticali sono esercizi che prevedono di tirare una sbarra verso di sé dall’alto. Sono esercizi multiarticolari che coinvolgono principalmente la schiena.

Le trazioni verticali si eseguono generalmente su una macchina a carrucole e sono relativamente facili da eseguire. Tuttavia, se si eseguono in modo scorretto, si rischia di ridurre al minimo i ritorni per la schiena e di aumentare la probabilità di lesioni alle spalle.

Questi esercizi sono adatti sia ai principianti che agli atleti esperti. Non è nemmeno necessario lavorare con carichi eccessivamente pesanti per ottenere risultati. Le trazioni verticali allargano rapidamente la schiena, rafforzando e definendo notevolmente i muscoli di questa zona.

Trazioni frontali o al petto

Si tratta di un esercizio di base per le trazioni verticali. Per eseguire questo movimento, sedetevi sulla macchina in modo da essere direttamente sotto la sbarra. Prendete in mano le sezioni curve alle estremità della sbarra e assicuratevi che le braccia siano completamente distese con le spalle sollevate.

Il corpo deve formare una grande « Y » con le mani. Mantenete il busto dritto e verticale contraendo i muscoli lombari.

Inspirate profondamente e tirate la sbarra verso il basso mentre espirate. Il movimento deve partire dai gomiti. Portate la sbarra direttamente davanti alla testa all’altezza delle spalle.

Mentre vi abbassate, tenete i gomiti indietro e puntati verso l’esterno, sullo stesso piano del busto.

Una volta scesi, mantenete la posizione per un breve momento prima di tornare alla posizione di partenza. Assicuratevi di controllare l’intero movimento, da giù a su, senza fare movimenti bruschi.

È inoltre opportuno fare una leggera pausa quando si raggiunge la cima, in modo da sentire i muscoli contrarsi maggiormente. Prima di fermarsi, assicurarsi che le braccia siano completamente distese.

Ecco un video di un chest press/pull-up verticale:

https://youtu.be/QFjdQ0bvhMQ

Trazioni per il collo

Le trazioni al collo consistono nel ripetere gli stessi movimenti delle trazioni al petto, con la differenza che si porta il bilanciere verso il collo e non davanti a sé. In questo caso, unite le scapole per far scendere la sbarra il più possibile.

Fermarsi un attimo nella posizione più bassa tendendo i muscoli. Poi sollevate lentamente la sbarra controllando il movimento.

Trazioni verticali strette

Per questo esercizio, utilizzare un triangolo per facilitare la presa stretta. Afferratelo con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Distendere le braccia sopra la testa in posizione seduta.

Inclinatevi leggermente all’indietro e guardate verso l’alto. Fate un respiro profondo e portate l’impugnatura verso la clavicola. Non puntate i gomiti verso l’esterno, ma teneteli vicini al corpo.

Durante l’esecuzione del movimento, evitare di usare la parte superiore del corpo per creare slancio. In questo modo si riduce al minimo il lavoro svolto dai muscoli, con scarso rendimento dell’esercizio.

Quando i polsi sono all’altezza del petto, interrompere il movimento per uno o due secondi per sentire la massima contrazione. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza.

Trazioni verticali unilaterali

Questo esercizio si esegue con una mano alla volta. Utilizzate una cinghia per una presa migliore, mentre la mano libera si appoggia alla macchina per stabilizzare il busto.

Tirate quindi la cinghia verso di voi, con il palmo della mano rivolto verso il corpo e il gomito vicino al fianco. Contraete i muscoli della schiena e tirate il petto in fuori. Evitate di ruotare il busto e mantenete la posizione più bassa per un breve momento.

Poi risalite lentamente, mantenendo il movimento sotto controllo. Una volta completata la serie, passate all’altra mano e ripetete l’esercizio.

Quali sono i muscoli interessati?

In generale, le trazioni verticali sono rivolte ai muscoli della schiena, il che le rende perfettamente adatte a un programma mirato ai gruppi muscolari di questa zona. Esistono molte varianti che permettono di colpire gruppi muscolari specifici.

Tuttavia, quando si tratta di trazioni al petto e al collo, l’impatto sui muscoli non è molto marcato. Variano solo il comfort e la postura. Entrambi fanno lavorare i grandi muscoli della schiena, conferendo una silhouette a V.

Esistono diversi accessori che si possono abbinare alla macchina per il pulley, come il triangolo per ottenere una presa stretta. Il movimento è mirato alla parte esterna della schiena. Il contributo dei bicipiti durante lo sforzo permette di lavorare anche su carichi più pesanti.

La presa larga con il bilanciere, invece, sollecita il trapezio medio.

Vantaggi e svantaggi delle trazioni verticali

Vantaggi

• Esercizio adatto ai principianti, può essere inserito nel loro programma di allenamento;
• Movimenti facili da eseguire;
• Numerose varianti;
• Gli esercizi non richiedono carichi pesanti.

Svantaggi

• L’esercizio richiede un’attrezzatura speciale.

Consigli per eseguire correttamente questo tipo di programma

Ecco alcuni consigli su come eseguire correttamente le trazioni verticali:

• Assicurarsi di massimizzare l’ampiezza del movimento delle trazioni verticali. Questo permette di far lavorare i muscoli al massimo. A tal fine, stendete le braccia il più possibile e sollevate le spalle, quindi abbassatele all’altezza del petto o il più in basso possibile se state eseguendo una trazione del collo.
• Mantenete il busto eretto durante tutto il movimento per contrarre in modo ottimale i muscoli della parte superiore della schiena;
• Se si utilizza una presa supina, si accentua l’azione dei bicipiti e della parte inferiore della schiena. Se si utilizza una presa pronata, i bicipiti e gli altri muscoli flessori servono solo a stabilizzare i gomiti.
• Una presa larga permette di utilizzare tutta la parte superiore della schiena. Una presa stretta, invece, fa lavorare la parte inferiore.
• La pressa per il petto è consigliata ai principianti, mentre quella per il collo può essere rischiosa perché sollecita troppo le spalle. I risultati e i muscoli coinvolti sono più o meno gli stessi, ma l’esecuzione è diversa.

Opinioni degli atleti del Tempio

Se c’è un esercizio preferito per far lavorare i muscoli della schiena, è senza dubbio la trazioni verticali e le sue diverse varianti. Con un movimento eseguito alla massima ampiezza e con i movimenti giusti, si possono ottenere risultati in tempi molto brevi.

Lavorare con una macchina aiuta molto in termini di sicurezza e precisione dei movimenti, riducendo al minimo il rischio di lesioni e di movimenti errati. Anche il fatto che non siano necessari carichi eccessivamente pesanti per ottenere un’efficienza ottimale è un vantaggio da non trascurare in questo esercizio.

Nel complesso, il nostro giudizio sulle trazioni verticali è eccellente. D’ora in poi non avrete più scuse per trascurare la schiena nel vostro programma di bodybuilding, con il pretesto che i muscoli pettorali e le braccia sono più importanti.