Stretching cervicale: esercizi, consigli e tutorial

Uno stile di vita sedentario, il lavoro davanti al computer, i lavori che richiedono un’inclinazione prolungata della testa, la mancanza di esercizio fisico… tutto ciò può causare dolore al collo e contribuire allo sviluppo della malattia del disco cervicale. Di seguito riportiamo una serie di semplici esercizi per allungare e rilassare i muscoli del collo e delle spalle. Vale la pena di praticarli per prevenire i dolori da tensione del rachide cervicale.

Come si allunga il collo?

Trascorrere tutto il giorno davanti alla televisione o al computer, situazioni di stress costante, scompensi muscolari o alterazioni posturali possono dare l’impressione che i muscoli delle spalle e del rachide cervicale siano sovraccarichi. Una delle cose migliori che possiamo fare per risolvere questo problema ed evitare che si verifichi è fare stretching in modo corretto.

étirements des cervicales

Gli esercizi per il dolore al collo che aiutano ad alleviare il disagio possono essere suddivisi in diversi tipi:

Gli esercizi distretching cervicale: rilassano il collo. Vale la pena di dedicare almeno qualche minuto al giorno a questi esercizi, soprattutto se si soffre di dolore al collo. Ridurre la tensione attraverso questi esercizi aiuterà a eliminare i sintomi a lungo termine. Se fate un lavoro che vi fa soffrire di dolore al collo, fate delle pause regolari per fare 1 o 2 esercizi per rilassare il collo e la colonna vertebrale cervicale.

Gliesercizi di rinforzo del collo : si tratta di esercizi che aumentano la forza dei muscoli della parte superiore della schiena. Questi muscoli sono responsabili del sostegno e della stabilizzazione del collo. Questo gruppo comprende esercizi che comportano una tensione muscolare attiva.

Esercizi distabilizzazione cervicale: sono esercizi per rafforzare i muscoli responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale cervicale. Lavorano sulla parte superiore della schiena, comprese le scapole. Perché questa parte del corpo? La scapola è la sede dell’attacco iniziale o finale di diversi muscoli della schiena, delle spalle e del torace. Alcuni di questi muscoli sostengono il collo. Tirando e rilassando le scapole, facciamo lavorare questi muscoli, rafforzandoli e contribuendo così a una migliore stabilizzazione del collo.

Esercizi isometrici: durante questi esercizi è necessario concentrarsi sulla tensione attiva dei muscoli. Se eseguiti correttamente, questi esercizi portano a un rafforzamento del rachide cervicale. Sebbene gli esercizi isometrici per il dolore al collo possano sembrare discreti, essi comportano un notevole lavoro sui muscoli. Devono essere eseguiti in modo molto preciso. È quindi preferibile farsi mostrare da uno specialista come eseguire tali esercizi. È più qualificato per controllare la pressione esercitata sui muscoli.

3 esercizi per allungare il collo

I dolori al collo e alle spalle sono particolarmente comuni. Un allenamento regolare dei muscoli del collo con esercizi appropriati può alleviare la tensione e prevenire ulteriori disturbi. Ecco 3 esercizi per allungare i muscoli del collo.

Esercizio 1: allungamento dei muscoli del collo e delle spalle

Sedersi in posizione eretta. Posizionare i piedi alla larghezza delle anche sul pavimento. Appoggiare la mano destra sulla coscia e abbassare la spalla destra. Mettete la mano sinistra sulla testa e appoggiatela sull’orecchio destro. Inclinare la testa verso sinistra. Mantenere questa posizione per 20 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Attendere 5 secondi e ripetere l’esercizio. Eseguite l’esercizio cinque volte per ogni lato.

Esercizio 2: Esercizio di rafforzamento della cervicale

Sedetevi in posizione eretta con i piedi divaricati. Guardate dritto davanti a voi. Appoggiate una mano sulla fronte e cercate di premere con tutte le vostre forze la fronte contro la mano, opponendo resistenza con quest’ultima. Contate mentalmente fino a 10-15 e ripetete l’esercizio. Eseguire 3 o 4 serie di contrazioni, quindi rilassare i muscoli. Unite le mani dietro la testa. Premete la testa contro le mani senza farla pendere all’indietro. Tenere per 10-15 secondi, rilassare per 5-6 secondi e ripetere. Eseguire 3-4 serie, quindi rilassare i muscoli del collo.

Esercizio3: allungamento dei muscoli laterali del collo

Sedetevi su uno sgabello o una sedia con le gambe leggermente divaricate. I piedi sono ben piantati sul pavimento e distanziati di poco dalla larghezza delle spalle. Raddrizzate la colonna vertebrale facendo scivolare la parte superiore della testa verso l’alto. Abbassate entrambe le spalle verso il pavimento. Inclinate il mento verso l’interno e ora inclinate la testa verso la spalla sinistra senza girarla. Allungare il braccio destro verso il pavimento fino a sentire un allungamento dei muscoli ai lati del collo. Inspirare ed espirare uniformemente. Poi passate all’altro lato.

Video tutorial per rilassare il collo

https://www.youtube.com/watch?v=8n26mOASxAA

Perché è importante allungare i muscoli del collo?

Quando si scelgono le lezioni in un fitness club, molte persone dimenticano la necessità di fare stretching. È una scelta sbagliata, perché lo stretching non solo rende il corpo più flessibile, ma migliora anche lo stato emotivo e riduce il dolore.

Gli esercizi per il dolore al collo e alla cervicale sono adatti alle persone il cui dolore è principalmente il risultato di un’eccessiva tensione muscolare e di un eccessivo lavoro. Questo tipo di dolore si verifica quando si adotta una postura scorretta per un lungo periodo di tempo. Può essere causato dal lavoro, ma anche da un allineamento scorretto della colonna vertebrale durante il sonno.

Lo stretching rende i muscoli e i tendini più elastici e flessibili. Lo stretching migliora la mobilità del corpo. Lo stretching riduce l’affaticamento del corpo e previene le lesioni muscolari e articolari. Mantiene le articolazioni sane e giovani più a lungo. Lo stretching cervicale riduce la pressione e la tensione dei muscoli cervicali.

Favorisce il rilassamento, aiuta a superare gli effetti dell’attività fisica e migliora la coordinazione dei movimenti. Al lavoro, nel tempo libero e a casa, un corretto stretching vi aiuterà a muovervi con più facilità e grazia.

Raccomando la serie di esercizi qui presentati a tutti coloro che vogliono prevenire il dolore al collo. Se passate molto tempo davanti al computer, vale la pena di fare qualche allungamento del collo almeno una volta al giorno. Bastano pochi minuti.

Che tipo di dolore al collo posso provare?

Un adulto su tre soffre di dolore al rachide cervicale. Nella maggior parte dei casi, ciò è dovuto a una posizione scorretta del corpo durante il lavoro o il sonno. Altre fonti di dolore da tensione sono

  • lo stress;
  • il lavoro al computer
  • malattie degenerative
  • infiammazioni nella zona del collo
  • mancanza di esercizio fisico;
  • troppo esercizio fisico;
  • malattie della ghiandola tiroidea;
  • alterazioni degenerative della colonna vertebrale;
  • malattia del disco cervicale;
  • distruzione delle vertebre a causa dell’osteoporosi;
  • restringimento del canale spinale nella regione cervicale.

Altri sintomi del dolore al collo sono :

  • intorpidimento e formicolio alle mani
  • scricchiolii e cigolii del collo;
  • problemi di forza muscolare;
  • incapacità di tenere gli oggetti in mano;
  • dolore alle spalle;
  • sensazione di trazione nel collo;
  • rumore nell’orecchio;
  • limitazioni di movimento.

Il dolore al collo può essere causato da un’eccessiva tensione muscolare, ad esempio in seguito a un lungo turno di lavoro in ufficio, a lunghe ore di guida, a un errato posizionamento della testa durante il sonno o a movimenti improvvisi della testa.

Ma le cause del dolore sono anche i cambiamenti degenerativi che si verificano con l’età. Questi possono assumere la forma di mal di testa che peggiora quando ci si piega in avanti e all’indietro, rigidità del collo, vertigini e svenimenti, nonché dolore che si irradia dal collo alla spalla e più in basso al braccio. Queste condizioni si verificano a causa della pressione esercitata dalle vertebre deformate sulle arterie vertebrali.

Se il dolore al collo si presenta di tanto in tanto ed è legato a un sovraccarico muscolare, gli esercizi di rilassamento per rafforzare i muscoli e il riposo possono essere d’aiuto. Tuttavia, se i sintomi persistono a lungo e compaiono frequentemente, è necessario un consulto medico e una visita medica. In questo caso, un esercizio fisico inadeguato può aggravare la degenerazione. È quindi preferibile consultare un fisioterapista.

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A che ora del giorno devo fare stretching per il collo?

Molti esperti consigliano di allungare i muscoli solo quando sono caldi. Quindi il momento migliore della giornata per allungare i muscoli è la fine della giornata. Durante la giornata, le attività svolte avranno contribuito a riscaldare i muscoli. Essi risponderanno meglio allo stretching.

Tuttavia, è possibile allungare i muscoli anche al mattino, a condizione di riscaldarsi prima. Ricordate che gli animali fanno stretching per molto tempo prima di iniziare la giornata. È un rituale che non interrompono mai. Un collo ben teso è la garanzia di una giornata piacevole e senza dolori cervicali. Anche allungare il collo prima di andare a letto è un’ottima idea.

Naturalmente, è meglio fare stretching dopo l’esercizio fisico. Dopo l’esercizio, i muscoli di tutto il corpo possono essere riscaldati e rilassati. Naturalmente, quando si tratta di esercizio fisico e di fitness, è essenziale trovare un partner che vi accompagni e vi aiuti negli esercizi.