Tutti hanno bisogno di allungare i muscoli dei polpacci. Questi gruppi muscolari sono sottoposti a un forte stress quotidiano. Camminando per strada, salendo le scale, superando vari ostacoli e camminando su superfici irregolari… il tendine d’Achille supera carichi che nessuno dei legamenti può sopportare. Tutte queste azioni mettono i muscoli e i legamenti della parte inferiore della gamba a rischio di distorsione o lussazione dell’articolazione della caviglia. Di conseguenza, la parte del corpo che sopporta il carico maggiore deve essere preparata alla realtà della vita quotidiana attraverso uno stretching adeguato. Vi mostrerò come fare.
Sommaire
Come si allungano i polpacci?
Quando si allungano i muscoli dei polpacci, non bisogna applicare troppa forza. Respirate liberamente senza trattenere il fiato. Tenete le spalle aperte davanti a voi. Raddrizzate il petto e abbassate le scapole.
Durante l’allungamento, non abbassatevi e non arrotondate le spalle. Mantenete il petto dritto, le spalle rilassate e le scapole unite. Non estendete completamente le braccia e non sforzate le spalle. L’angolo di piegamento delle braccia alle articolazioni dei gomiti deve essere di circa 10 gradi.
Come ogni gruppo muscolare, anche il polpaccio ha bisogno di un buon riscaldamento. Quindi riscaldatevi bene prima di fare stretching o di allenarvi tra una serie e l’altra. Senza stretching, l’ampiezza di movimento del piede e la mobilità articolare possono essere insignificanti, non solo a causa della contrazione muscolare e della mancanza di stretching, ma anche a causa del naturale accorciamento dei tessuti.
È quindi importante seguire la tecnica di allungamento e non avere fretta.
3 esercizi per allungare il polpaccio
Esercizio 1: allungamento dei muscoli del polpaccio, con i palmi delle mani contro il muro
Per l’allungamento del muscolo gastrocnemio, posizionarsi di fronte al muro a circa 1 m di distanza, con i piedi alla larghezza delle spalle. Fare un passo in avanti con il piede sinistro. Appoggiare le mani alla parete o afferrare un bilanciere all’altezza del petto. Il piede sinistro è ben piatto sul pavimento e poggia direttamente sotto il ginocchio leggermente piegato, mentre la gamba posteriore (destra) è estesa all’indietro e raddrizzata al ginocchio. Senza sollevare i talloni dal pavimento e mantenendo la schiena dritta, spostare le anche in avanti (il dolore durante l’allungamento non deve superare i 4-7 punti su una scala di 10 punti). Mantenete questa posizione per 10-15 secondi, quindi ripetete l’esercizio con la gamba destra davanti.
Esercizio 2: allungamento dei polpacci con l’elastico
Stare in piedi in posizione diritta. Posizionare l’elastico sulla gamba destra. Sollevate la gamba destra e tirate il nastro verso di voi. Cercate di sentire la tensione nel muscolo del polpaccio. Mantenete questa posizione per 10-15 secondi, quindi ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Se riuscite a raggiungere l’alluce con la mano, afferrate l’alluce con l’indice e il pollice e tiratelo delicatamente verso di voi. Prima di eseguire queste prese, potete riscaldare i polpacci alternando due esercizi più semplici.
Esercizio di allungamento della muscolatura nella posizione di flessione in piedi
Posizionate il tallone del piede destro su una piattaforma. A casa, potete usare una panca o una sedia bassa. Raddrizzare quindi il ginocchio. Piegatevi in avanti e afferrate la punta del piede con la mano destra. Il ginocchio sinistro deve essere leggermente piegato e la schiena deve rimanere dritta. Trasferire delicatamente il peso del corpo sulla gamba sinistra e appoggiare la mano sinistra sulla coscia. Tirate la punta del piede della gamba destra verso di voi finché non sentite i muscoli del polpaccio allungarsi a sufficienza. Ripetere l’esercizio per l’altra gamba.
Video tutorial per rilassare i polpacci
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Perché è importante allungare i polpacci?
L’allungamento dei muscoli del polpaccio previene l’accorciamento dei muscoli soleo e gastrocnemio, che può provocare lesioni in caso di stress. Migliora la mobilità dell’articolazione della caviglia e aumenta il grado di protezione dei legamenti e dei muscoli contro eventuali lesioni.
Lo stretching del polpaccio accelera la crescita dei muscoli della parte inferiore della gamba durante il lavoro di potenza. Contribuisce ad aumentare l’ampiezza dei movimenti e il volume muscolare. Lo stretching regolare dei polpacci permette ai muscoli di recuperare più rapidamente dopo lo sforzo fisico.
Gli yogi dicono: la flessibilità è giovinezza. Ed è sostanzialmente vero. Con l’avanzare dell’età, la nostra capacità di essere flessibili inizia a diminuire, i tendini diventano meno elastici e la gamma di movimenti si riduce. Ma la buona notizia è che se aggiungete alla vostra routine quotidiana esercizi di flessibilità e stretching per i polpacci, dopo un po’ vi sentirete più tonici e giovani.
Lo stretching aiuta a mantenere le articolazioni in salute. La cartilagine e i legamenti non hanno apporto di sangue. L’unico modo per fornire loro nutrimento è l’esercizio di stretching. Facendo esercizio regolarmente, possiamo mantenere la mobilità e la giovinezza delle articolazioni delle gambe.
Gli esercizi di allungamento dei polpacci migliorano la coordinazione e rafforzano le articolazioni. Rendono i legamenti più elastici. Gli esercizi di stretching sono ideali per migliorare l’umore. Il paziente diventa più equilibrato e sicuro di sé.
Lo stretching dei polpacci non solo allunga i muscoli e i legamenti, ma aiuta anche ad alleviare l’affaticamento muscolare, l’indolenzimento e persino la tensione nervosa. Lo stretching è molto utile per chi lavora in ufficio e trascorre molte ore nella stessa posizione davanti al computer.
In breve
Ecco una sintesi dei benefici dello stretching dei polpacci:
- Lo stretching regolare dei polpacci riduce la tensione muscolare e rilassa il corpo;
- sviluppa la coordinazione, consentendo di muoversi più liberamente e facilmente;
- amplia la gamma di movimenti disponibili;
- aiuta a prevenire lesioni come le distorsioni muscolari;
- prepara all’attività fisica e facilita l’attività intensa;
- aiuta a mantenere la flessibilità del corpo e a prevenire la riduzione della mobilità articolare;
- insegna a sentire il proprio corpo;
- fornisce un senso di benessere.
Che tipo di dolore può essere avvertito al polpaccio?
Il dolore al polpaccio è una condizione che può colpire chiunque. Può essere causato da molti fattori diversi. I sintomi che coesistono con il dolore al polpaccio dipendono dalla causa sottostante.
Dolore al polpaccio causato da un’infezione
In caso di dolore al polpaccio di origine virale, si può notare un aumento della temperatura corporea o sintomi influenzali, come tosse o naso che cola. Inoltre, il dolore ai polpacci non compare immediatamente. Di solito inizia qualche giorno dopo l’inizio dell’infezione e peggiora quando si cammina. Ma non c’è da preoccuparsi. In genere questo dolore scompare dopo circa una settimana ed è sufficiente un trattamento sintomatico.
Dolore al polpaccio dopo l’esercizio fisico
In alcuni casi, il dolore al polpaccio può essere causato da uno sforzo eccessivo del corpo. Il dolore è causato da un aumento della concentrazione di acido lattico nei muscoli. Questo acido viene prodotto come prodotto della respirazione anaerobica durante un intenso lavoro muscolare.
Dolore al polpaccio accompagnato da gonfiore
Il dolore ai polpacci può essere associato a gonfiore o a una sensazione di pesantezza alle gambe. Questo può indicare un problema ai vasi venosi o suggerire la presenza di altri disturbi del sistema circolatorio. In caso di dolore al polpaccio con gonfiore, chiedete consiglio al vostro medico di famiglia o internista. Questi vi indirizzeranno a un altro specialista per una diagnosi più dettagliata.
La causa più grave del dolore al polpaccio può essere rappresentata da gravi problemi aterosclerotici o infiammatori dei vasi sanguigni degli arti inferiori. Questi includono, ad esempio, la trombosi venosa profonda. Il dolore ai polpacci può manifestarsi sia di giorno che di notte.
Le persone obese e quelle con problemi cardiaci o diabete hanno maggiori probabilità di soffrirne. Questo dolore è generalmente molto fastidioso e non scompare da solo. La trombosi può anche portare a un infarto se il coagulo arriva al cuore.
A che ora del giorno devo fare stretching ai polpacci?
Potete fare stretching ai polpacci in qualsiasi momento: al mattino, alla sera, al lavoro. Ad esempio, tra le 7 e le 9 del mattino la temperatura corporea è bassa. I muscoli non sono al meglio. In questo caso è opportuno praticare una leggera attività fisica sotto forma di stretching e yoga.
Dalle 16 alle 20 i muscoli sono al massimo. È il momento di fare esercizi di forza e stretching. Ma il momento ideale per fare stretching è, ovviamente, la sera. Dopo le 20 il metabolismo rallenta. È quindi il momento di rilassarsi e prepararsi per andare a letto.
Lo stretching dei polpacci può essere fatto in qualsiasi momento: al lavoro, in auto, alla fermata dell’autobus, mentre si cammina per strada, sotto un albero all’ombra dopo una passeggiata o in spiaggia. Fate stretching prima e dopo l’esercizio fisico, ma non trascurate nessuna occasione che si presenta durante la giornata.