Il quadricipite è il muscolo più grande e potente del corpo. Non solo sostiene l’intero peso del corpo, ma ci permette anche di camminare, correre, saltare, nuotare, ballare e fare qualsiasi altro movimento che richieda l’azione delle gambe. Se sentite una certa debolezza alle gambe o avete difficoltà a salire le scale, basteranno alcuni esercizi di stretching per i quadricipiti per prevenire il dolore. Di seguito vi illustrerò una serie di esercizi di stretching per i quadricipiti che vi aiuteranno a rimanere attivi.
Sommaire
Come si allungano i quadricipiti?
Il riscaldamento dei muscoli delle gambe prima dello stretching dei quadricipiti prepara i legamenti all’esercizio. Il tempo minimo da trascorrere in posizione di stretching è di 10 secondi. Aumentare gradualmente il tempo fino a 60 secondi. Se si esegue lo stretching per un tempo inferiore, non si ottengono risultati. Per fare stretching con successo, è necessario respirare profondamente. Non si può trattenere il respiro!
Ricordate che lo stretching non deve essere doloroso. Un po’ di fastidio è perfettamente accettabile, soprattutto nelle prime fasi, ma non il dolore. Per allungare i muscoli della coscia in modo armonioso, è consigliabile stabilire un programma di stretching muscolare. Un buon allungamento muscolare è il risultato di anni di lavoro sul corpo. È necessario avere molta pazienza per dedicarsi a questo tipo di attività.
3 esercizi per allungare i quadricipiti
I quadricipiti sono costituiti da quattro fasci di fibre situati nella parte anteriore della coscia. Sono uno dei gruppi muscolari più grandi del corpo. I quadricipiti sono coinvolti in quasi tutte le attività quotidiane: camminare e correre, stare in piedi, fare squat e la maggior parte degli allenamenti della parte inferiore del corpo. Ecco 3 esercizi di stretching per i quadricipiti da fare non solo dopo l’allenamento, ma anche la sera per alleviare la tensione delle gambe dopo una giornata pesante.
Esercizio 1: Allungamento dei quadricipiti in piedi
Piegate un ginocchio e afferrate la caviglia. Se siete principianti, è meglio appoggiarsi a un muro. Tenete le ginocchia unite e cercate di avvicinare il tallone della gamba piegata ai glutei, evitando il dolore. Ripetete il movimento sul lato opposto. L’allungamento è efficace se lo si mantiene in posizione statica per almeno 15 secondi. La respirazione è di grande aiuto per rilassarsi e aumentare l’allungamento.
Esercizio 2: Allungamenti dei quadricipiti a pancia in giù
Sdraiatevi a faccia in giù sul tappetino e stendete entrambe le gambe. Afferrare il piede dello stesso lato con la mano destra. Tirate verso il basso, portando il tallone verso i glutei. Esercitate una leggera pressione per rilassare i quadricipiti. Mantenere la posizione per mezzo minuto, quindi rilassare la gamba. Ripetete i passaggi precedenti sul lato sinistro.
Esercizio 3: allungamento dei quadricipiti in ginocchio
Inginocchiatevi su un tappetino e ruotate il busto all’indietro. Allungate le braccia e appoggiate i palmi delle mani sul tappetino. Tenete le ginocchia a terra, le punte dei piedi rivolte all’indietro e i piedi dritti. Non appoggiate il peso sulle punte dei piedi. Mantenete questo allungamento per 30 secondi, poi rilassate le gambe. Potete ripetere l’esercizio più volte, lasciando almeno 30 secondi tra un allungamento e l’altro.
Video tutorial per il rilassamento dei quadricipiti
Perché è importante allungare i quadricipiti?
È possibile allungare i quadricipiti per molti motivi, tra cui:
- mantenere il bacino e la colonna vertebrale nella posizione corretta;
- migliorare l’allenamento e le prestazioni in molti sport
- mantenere in forma i muscoli utilizzati nella vita quotidiana
- accelerare il recupero
- prevenire le sensazioni dolorose
- aumentare il potenziale di forza e resistenza delle fibre muscolari
- conferiscono elasticità a tendini e legamenti
- rafforzare le articolazioni
- eliminare la rigidità muscolare
- ridurre il rischio di lesioni durante gli esercizi di potenza e velocità.
I muscoli quadricipiti sono utilizzati in quasi tutti i tipi di esercizio aerobico. Il ciclismo, il jogging e l’aerobica coinvolgono tutti i quadricipiti. Quando questi muscoli si accorciano, aumenta il rischio di lesioni alle ginocchia e alla schiena. Se invece si eseguono esercizi di stretching per i quadricipiti prima di un allenamento per le gambe, è molto probabile che l’allenamento sia privo di lesioni. Durante gli esercizi, assicuratevi di respirare profondamente e di dedicare tempo sufficiente a ogni allungamento.
Negli sport di forza, lo stretching dei quadricipiti è necessario per un recupero muscolare completo dopo l’esercizio. Il sovraffaticamento e l’accorciamento dei muscoli della coscia portano a una riduzione della forza e a un arresto dei progressi. Permette di sviluppare una spaccatura longitudinale e di eseguire la maggior parte delle asana dello yoga.
Che tipo di dolore si può avvertire nei quadricipiti?
Il dolore al quadricipite può variare per natura, localizzazione e intensità. Il dolore può essere sordo, pulsante, doloroso, bruciante o pungente. Il dolore può interessare la parte anteriore, laterale o posteriore della coscia. Può irradiarsi ai glutei, alle articolazioni dell’anca, all’inguine o fino all’articolazione del ginocchio.
A volte è accompagnato da altri sintomi, come ad esempio
- sensazione di formicolio alla coscia
- sensibilità tattile
- una sensazione di tensione muscolare.
Il dolore al quadricipite dipende dalle diverse posizioni del corpo e talvolta aumenta con i cambiamenti climatici. Molto spesso rende difficile la deambulazione e provoca zoppia.
Tra le possibili cause del dolore alla coscia vi sono problemi muscolo-scheletrici, disturbi neurologici e persino un grave disturbo della circolazione sanguigna noto come trombosi venosa profonda. Il dolore alla coscia si presenta di solito in associazione ad altri sintomi, che variano a seconda della causa sottostante.
Il dolore più o meno intenso al quadricipite è un sintomo che può essere causato da condizioni cliniche di diversa natura. Nella maggior parte dei casi, riguardano le strutture anatomiche di questa regione del corpo. In alcuni casi, il dolore non ha origine principalmente nella coscia, ma si irradia in questa zona da altre regioni o strutture del corpo.
Diverse condizioni cliniche possono causare dolore in questa zona del corpo, che si estende tra l’anca e il ginocchio. Le cause principali includono
Lesioni muscolari
Sono le lesioni più comuni nella medicina dello sport. Rappresentano il 10-30% di tutti gli infortuni sportivi. Possono verificarsi in seguito a un colpo. Il dolore alla coscia può anche essere associato a un indolenzimento muscolare o a uno spasmo nella zona dolorosa.
Trauma indiretto
Possono essere dovuti ad alterazioni del tono delle fibre muscolari (nei casi meno gravi) o a veri e propri danni alle fibre muscolari (nei casi più gravi). Il più delle volte sono il risultato di uno sforzo fisico eccessivo.
Sciatica
L’irritazione o la pressione sul nervo sciatico provoca un dolore lancinante ai reni. Il dolore si irradia ai glutei, alle cosce e persino ai piedi. Il dolore al quadricipite dovuto alla sciatica può causare formicolio, intorpidimento, debolezza muscolare e difficoltà a muovere la gamba o il piede. In casi estremi, può persino portare alla perdita del controllo della vescica.
Meralgia
Dolore, bruciore e tenerezza sulla superficie laterale della coscia, che può anche irradiarsi all’inguine. Il disturbo è causato dalla compressione del nervo cutaneo laterale della coscia, in seguito a lesioni o interventi chirurgici.
Fibromialgia
È una malattia cronica dell’apparato muscolo-scheletrico che si manifesta, tra l’altro, con dolori muscolari e ossei diffusi, tensione dei tessuti molli e affaticamento intenso.
Il dolore alla coscia è anche un sintomo di infiammazione e contrattura di muscoli o tendini. La causa di questo tipo di disagio può essere anche la borsite trocanterica.
A che ora del giorno bisogna alleviare il quadricipite?
Lo stretching al mattino prima di una sessione di allenamento può aiutare a prevenire gli infortuni e a migliorare le prestazioni. Soprattutto se ci si allena al mattino appena svegli o dopo una lunga giornata sedentaria, quando i muscoli sono contratti. È molto importante fare stretching prima e dopo ogni esercizio, ma è altrettanto importante farlo quando si è caldi. In questo caso, sono necessari almeno 15 minuti di attività fisica per riscaldare il corpo.
Questa sequenza, se eseguita correttamente, aiuterà i muscoli a muoversi più facilmente e agilmente. Allo stesso modo, è opportuno fare stretching la sera o al termine dell’attività fisica, perché l’abbassamento della temperatura corporea mette il corpo in uno stato di rilassamento e permette al sangue di tornare dalle estremità al centro. Tutto questo porta a una circolazione più equilibrata. Inoltre, aiuta a prevenire il rilassamento muscolare e le lesioni.
È ovvio che il programma di allenamento influisce sul tipo di stretching da eseguire. Se i muscoli delle due parti del corpo sono in condizioni diverse, si consiglia lo stretching statico. Si tratta di allungare i muscoli contratti e mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Se invece i muscoli di entrambe le parti del corpo sono nelle stesse condizioni, è preferibile lo stretching dinamico.
