Avete mai sentito rigidità e « nodi » nella parte superiore della schiena? Probabilmente avete un sovraccarico del muscolo trapezio superiore. La tensione del muscolo trapezio è una condizione generalmente causata da uno stress eccessivo o da un uso eccessivo delle articolazioni o dei tessuti muscoloscheletrici. Queste tensioni muscolari sono spesso associate a movimenti ripetitivi come lavorare al computer, parlare al telefono o fare sport. Nel resto dell’articolo vi mostrerò alcuni esercizi di stretching per alleviare il dolore.
Sommaire
Come posso allungare il trapezio?
Alcuni esercizi speciali possono aiutare a prevenire il dolore al muscolo trapezio. Potete lavorare sulla condizione del trapezio e dei muscoli associati in palestra, sotto la guida di un personal trainer certificato e qualificato.
Durante lo stretching, si dovrebbe sentire l’allungamento dei muscoli del trapezio e del collo sul lato della mano che tiene il sedile. A seconda della flessibilità delle singole strutture, si possono avvertire aree diverse dei muscoli stirati.
I muscoli tesi, soprattutto quelli inclinati, sono strutture delicate. Lo stretching deve quindi essere eseguito con delicatezza e sensibilità. Attenzione alla respirazione. Connettetevi con l’attività ed espirate mentre vi rilassate.
Gli stiramenti del trapezio possono essere eseguiti sotto la supervisione di un fisioterapista. Tuttavia, sono così semplici che credo sia possibile eseguirli da soli a casa.
Il dolore al trapezio può essere prevenuto se si seguono le seguenti raccomandazioni:
- Evitare lo stress e l’ansia;
- Cambiare costantemente la postura;
- Non tenere mai il telefono tra l’orecchio e la spalla;
- Non portare più di 5 chili di peso per mano;
- Allineare il sedile dell’auto e gli specchietti retrovisori alle proprie caratteristiche fisiche;
- Evitare gli sbalzi di temperatura;
- Riscaldarsi prima di qualsiasi attività fisica.
3 esercizi per allungare il trapezio
Esercizio 1: Allungamento del trapezio obliquo
Afferrate il lato della testa con una mano e con l’altra tiratela verso la spalla. L’esercizio va eseguito in due direzioni, rimanendo in posizione allungata per circa 20-30 secondi. Quindi tirare la nuca verso il petto. Inclinare la testa all’indietro il più vicino possibile alla schiena. Mettetevi leggermente a cavalcioni. Sollevare le braccia verso l’alto, incrociando i palmi delle mani. Estendere gli arti sollevati il più in alto possibile, come se si toccasse il soffitto. Mantenere sempre una postura dritta. Appoggiare le mani su una superficie (scrivania, armadio o altro oggetto). Piegare il corpo, contrarre i muscoli e tirare il petto verso il pavimento. Inspirate e tornate alla posizione di partenza.
Esercizio 2: allungamento del trapezio superiore.
Sedetevi in posizione eretta con le spalle abbassate. Appendere la mano a una sedia o mettere una mano sotto il gluteo. Appoggiare il palmo della mano sul lato della testa. Con la mano, tirare la testa verso la spalla opposta, assicurandosi che le spalle siano nella stessa posizione. Mantenere lo stiramento per 30 secondi. Ripetere 2 o 3 volte al giorno.
Esercizio 3: posizione del cappuccio
Questo esercizio allunga il trapezio discendente e il trapezio obliquo. Una volta seduti, afferrate il lato destro del sedile con la mano. Mettete l’altra mano sopra la testa, in modo che le dita di quella mano siano sul lato da allungare. Iniziare a inclinare lentamente la testa verso la mano sinistra, tenendo il punto di attacco con l’altra mano. Mentre si inclina, esercitare una leggera pressione con la mano sinistra. Una volta raggiunta la massima curvatura del collo, iniziare a ruotare molto delicatamente il collo lateralmente e verso il basso, nella direzione opposta al lato da stirare. Tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere sull’altro lato.
Video tutorial per il rilassamento del trapezio
Perché è importante allungare il trapezio?
Lo stretching aiuta a ripristinare la salute della schiena e della colonna vertebrale. Aiuta a rafforzare i muscoli che contribuiscono a mantenere la mobilità e la forza del corpo. Un tessuto muscolare perfettamente funzionante fornisce elasticità al muscolo trapezio. Il muscolo mantiene la sua capacità di contrarsi e di essere flessibile.
I problemi alla schiena insorgono perché alcuni muscoli della schiena, del collo e della parte bassa della schiena mancano di tono. Sono troppo rilassati, mentre altri sono tesi e contratti. Gli esercizi di stretching per la schiena aiutano a ripristinare il tono, la flessibilità e la mobilità di tutta la schiena. Lo stretching dei muscoli trapezi rafforza i muscoli deboli e rilassa quelli tesi.
Gli sportivi che praticano sport pesanti spesso rifiutano di fare stretching per la schiena, in quanto ciò limita la quantità di lavoro che possono svolgere con i pesi. Allo stesso tempo, la maggior parte delle persone ha bisogno di allungare la schiena e il collo. È meglio eseguire questi allungamenti dopo un breve riscaldamento.
L’allungamento dei muscoli aiuta a prevenire lussazioni, lesioni sportive e movimenti bruschi in generale. Inoltre, previene le deformazioni della colonna vertebrale dovute all’età e favorisce il recupero dopo diversi esercizi.
Come già sapete, il muscolo trapezio può causare molti problemi. A causa della sua struttura, della sua posizione e della sua innervazione, è esposto quotidianamente a molti fattori. Come probabilmente ricorderete, si attacca alla parte posteriore del cranio e ai processi spinosi delle vertebre toraciche, per terminare alla scapola e alla spalla.
È uno dei muscoli della schiena che dobbiamo curare, soprattutto se il nostro lavoro o le nostre attività quotidiane si svolgono in posizione seduta. È un muscolo che dobbiamo curare se non facciamo attività fisica e passiamo il tempo libero davanti al telefono, al computer o a un libro. Anche le persone esposte allo stress e le persone emotive non dovrebbero sottovalutare il trapezio.
Lo stretching del muscolo trapezio ha i seguenti benefici:
- Riduzione del tono del muscolo trapezio;
- miglioramento della mobilità cervicale
- prevenzione delle tensioni e delle contratture dei muscoli cervicali;
- riduzione della tensione e dello stress somatico del collo;
Che tipo di dolore può essere avvertito nel muscolo trapezio?
Tra tutti i muscoli del corpo, è nel muscolo trapezio che si sviluppano più spesso i punti di stress. I punti di stress che si formano nel muscolo trapezio possono manifestarsi come dolore in vari punti del collo e della parte superiore della schiena. Di solito si verificano in seguito a sovraccarico, compressione e lesioni. La tensione è la fonte più comune di sovraccarico.
I muscoli trapezi sono quelli che sostengono il peso delle braccia. Quando si sta seduti su una sedia senza alcun supporto per le braccia, i muscoli del trapezio le sostengono costantemente. Un ballerino che solleva un partner, un sollevatore di pesi che esegue una pressa in piedi e un ciclista che si appoggia al manubrio corrono tutti lo stesso rischio di sviluppare punti di stress nei muscoli trapezi a causa del sovraccarico.
I punti di tensione nel gruppo di fibre muscolari superiori si manifestano come dolore al collo alla base del cranio. La tensione può diffondersi intorno all’orecchio e sulla tempia. Il dolore è spesso descritto come intenso e fastidioso. Può assomigliare a un mal di testa, soprattutto quando si manifesta nelle tempie.
I punti di tensione nel gruppo mediale delle fibre muscolari sono rari, ma quando si verificano causano dolore tra le scapole vicino alla colonna vertebrale. I punti di tensione nel gruppo di fibre muscolari inferiori causano dolore nella parte inferiore del collo.
Quando si deve fare stretching per il trapezio?
Si sconsiglia lo stretching statico prima di praticare uno sport che richiede forza e velocità. Questo tipo di attività fisica richiede una certa tensione. Secondo alcuni studi, lo stretching statico mantenuto per pochi secondi riduce le prestazioni muscolari immediate.
Lo stretching prima di un esercizio fisico intenso rischia inoltre di aumentare il rischio di lesioni, anziché prevenirle. Durante lo stretching, le eventuali microlesioni possono trasformarsi in strappi patologici.
Tuttavia, questo non significa che si debba iniziare ad allenarsi alla massima intensità senza preparazione. Al contrario, è necessario un riscaldamento. Riscaldarsi significa allenarsi gradualmente senza raggiungere la massima intensità.
Anche lo stretching dopo l’esercizio dipende dallo sforzo. Dopo una sessione di corsa, ad esempio, si può fare dello stretching statico per migliorare la mobilità a lungo termine. Tuttavia, non è dimostrato che lo stretching prevenga le lesioni.
Anche gli animali si stirano istintivamente al risveglio. Se avete mai visto un cane che si sveglia da un sonnellino, potreste averlo visto eseguire la posa yoga giustamente chiamata « posizione del cane a testa in giù ».
Lo stretching dinamico è utile ogni volta che i muscoli si sentono compressi e tesi, o quando una parte del corpo si sente gonfia o letargica a causa della mancanza di movimento.
Oltre a praticarlo come prima cosa al mattino, è bene fare stretching dopo essere stati a lungo seduti alla scrivania o in viaggio, e prima e dopo le sessioni di allenamento. È bene fare stretching anche prima di andare a letto. Qualche minuto di yoga al momento di andare a letto può evitare che la tensione persistente provochi un sonno agitato.
