La tensione dei muscoli intorno alle scapole può essere causata da movimenti e/o esercizi impropri, oltre che da una postura scorretta. È possibile rilassare le scapole in diversi modi, tra cui semplici esercizi di stretching. Nelle righe che seguono vi mostreremo come fare.
Sommaire
Come si allungano le scapole?
Lo stretching delle scapole si divide in stretching statico e stretching dinamico. Lo stretching statico prevede l’esecuzione di esercizi in posizione stazionaria e il suo elemento principale è il cosiddetto lavoro isometrico (la tensione del muscolo cambia, ma non la sua lunghezza). I singoli esercizi dovrebbero durare da pochi secondi a diverse decine di secondi. Non devono superare la soglia del dolore, perché ciò può provocare lesioni e un aumento paradossale del tono muscolare. Si consiglia di eseguire questo tipo di stretching subito dopo l’allenamento o come unità di allenamento a sé stante (in questo caso è necessario un riscaldamento adeguato).
Lo stretching dinamico delle scapole si basa su movimenti eseguiti sull’intera gamma di mobilità articolare. È consigliato come parte di un riscaldamento pre-allenamento o mattutino. Come per lo stretching statico, non bisogna superare la propria soglia del dolore quando si esegue lo stretching statico.
Lo stretching delle scapole non deve essere doloroso. Allungare fino a sentire un leggero fastidio. Se si avverte un dolore intenso, è necessario fermarsi, soprattutto se si è infortunati.
3 esercizi per allungare le scapole
Esercizio 1: il candelabro
Le spalle e la zona lombare devono essere premute contro la parete. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e le gambe leggermente piegate. Piegate i gomiti a 90° all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno. Espirando, estendete le braccia verso l’alto, allungandole completamente. Attenzione: il movimento inizia sotto le scapole e la zona lombare è attaccata alla parete. Inoltre, è necessario rimanere stabili con i piedi incollati al pavimento. Inspirando, tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere da 10 a 15 volte. Questo esercizio allunga i muscoli della schiena, tonifica i muscoli pettorali e allena gli adduttori delle scapole.
Esercizio 2: allungamento delle scapole con una fitball
Posizionare una fitball leggermente sgonfia sulla parete, all’altezza del viso, e tenere i piedi a circa 1 metro dalla parete. Appoggiate il palmo della mano destra sulla palla, con il gomito piegato e vicino al busto. Il braccio sinistro è piegato, con l’avambraccio sotto le scapole. Mantenere la posizione per 20 secondi senza
piegarsi verso destra. Poi cambiate lato, invertendo le braccia. Ripetere da 6 a 10 volte. Quando si è più in forma, si possono fare anche dei piccoli cerchi, muovendo la palla sulla parete, per 30-50 secondi su ogni lato. Questo esercizio coinvolge i muscoli profondi della schiena, come il romboide, che forniscono stabilità. Migliora anche il controllo dell’articolazione della scapola.
Esercizio 3: scivolamento
Sdraiatevi a pancia in giù con le gambe dritte e leggermente divaricate. L’ombelico deve essere rivolto verso l’interno, come se si cercasse di staccarlo dal tappeto. Sostenete il collo e la fronte. Le braccia devono essere distese sui fianchi e i palmi delle mani sul pavimento. Sollevatele insieme, facendo lavorare solo i muscoli della schiena. Immaginate che le scapole si uniscano e si abbassino. Mantenere la posizione per 5 secondi e poi rilassarsi. Ripetere da 8 a 12 volte. Questo esercizio allena gli adduttori delle scapole e migliora la postura di tutto il corpo.
Video tutorial per rilassare le scapole
Perché è importante allungare le scapole?
I muscoli delle scapole sono costituiti da microfibre che si accorciano (contrazione muscolare) e si allungano (rilassamento muscolare) durante il lavoro. Le carenze in questo movimento portano a vari tipi di contratture, a una mobilità articolare limitata e a sindromi dolorose (per esempio, la sindrome della croce superiore associata a una mobilità limitata dell’articolazione della spalla).
Gli esercizi di stretching eseguiti regolarmente influiscono non solo sull’eliminazione dell’eccessiva tensione muscolare (i cosiddetti muscoli tesi), ma anche sull’allungamento permanente delle microfibre. Ne consegue un aumento della flessibilità muscolare e della flessibilità e mobilità dell’utente stesso. Questo, a sua volta, si traduce in un miglioramento del benessere e in una riduzione del rischio di lesioni durante altre attività fisiche come l’allenamento della forza.
Lo stretching, o allungamento delle scapole, è un insieme di esercizi che prevede l’allungamento dei muscoli delle scapole per renderli più flessibili. Migliora la gamma di movimenti e la mobilità delle articolazioni. L’attività stessa è spesso utilizzata come forma di riabilitazione o addirittura di rilassamento.
Lo stretching delle scapole consente di ottenere risultati facilmente apprezzabili già dopo poche sedute. Il primo beneficio è il miglioramento della flessibilità muscolare e tendinea, che a lungo termine si traduce in un miglioramento dell’ampiezza di movimento della scapola. Possiamo già concludere che lo stretching influisce indirettamente sulla qualità dell’allenamento (miglioramento della mobilità e della forma fisica generale). Gli esercizi stessi, preceduti dallo stretching dinamico, diventano più efficaci e il rischio di lesioni si riduce di molte volte.
Una maggiore ampiezza di movimento dell’articolazione significa un maggior dispendio di energia per i muscoli. Non dimenticate che questo è anche un altro stimolo che porta risultati positivi dopo l’allenamento sotto forma di maggiore forza e ipertrofia muscolare.
Lo stretching della scapola ha un effetto importante sullo stato dei legamenti e dei tendini. Il rischio di infiammazioni o strappi si riduce.
Anche lo stretching dopo l’allenamento offre molte possibilità. Permette ai nostri muscoli di rigenerarsi un po’ più rapidamente dopo ogni sessione. Il secondo aspetto molto importante è l’eliminazione di infiammazioni e contratture. Queste possono impedirci di progredire più a lungo ed essere la causa di futuri infortuni.
Che tipo di dolore si può avvertire nella scapola?
Il dolore acuto o cronico sotto la scapola, sul lato destro o sinistro, spesso causa disagio nelle attività quotidiane, limitando la motilità degli arti e della colonna vertebrale. Il dolore sotto la scapola può variare per intensità e natura. Può essere localizzato o irradiarsi ad altri organi. Può essere avvertito intorno alla scapola, ad esempio nel torace o nella colonna vertebrale. A volte si risolve con il movimento o è accompagnato da altri sintomi, come l’intorpidimento.
Il dolore colpisce di solito la scapola destra a causa della natura dominante dell’arto destro nell’attività motoria quotidiana. Tuttavia, a seconda della causa del dolore, può interessare anche l’altro lato. Il più delle volte il dolore è avvertito in profondità, come se provenisse dal profondo del muscolo.
Di solito è bruciante, ma può anche essere leggermente pulsante. Il dolore sotto la scapola può essere accompagnato da una sensazione di intorpidimento e formicolio della pelle. A volte il dolore è pulsante e peggiora con la respirazione profonda, la tosse e gli starnuti. Il dolore è accompagnato da una maggiore tensione muscolare nella schiena.
Il dolore si manifesta spesso nelle persone che devono usare le mani per lunghi periodi nella stessa posizione. È il caso di chi sta seduto per lunghi periodi davanti al computer, soprattutto quando le scapole non sono appoggiate allo schienale e i gomiti sono in aria. Queste condizioni possono interessare anche le persone che lavorano in cucina o su una linea di produzione. Il dolore può insorgere anche quando si guida un’automobile.
Il dolore è aggravato da situazioni di stress e dalla permanenza nella stessa posizione per lunghi periodi. I sintomi possono anche peggiorare dopo un esercizio fisico breve ma intenso, come il sollevamento di un peso pesante. Il dolore può andare e venire. Spesso peggiora in autunno e in inverno. Il dolore cronico può rendere più difficile addormentarsi e svegliarsi. Un dolore prolungato e persistente può portare a depressione e ansia.
Qual è il momento giusto per alleviare il dolore alla scapola?
Due elementi contribuiscono al successo dello stretching: la regolarità e la tecnica. Con la regolarità, si può contare su un effetto permanente. Dico sempre che è meglio fare uno stretching di dieci minuti dopo il risveglio che una sessione di stretching di due ore ogni quindici giorni, perché anche uno stimolo piccolo ma regolare dà i migliori risultati. Un altro aspetto importante è la corretta collocazione degli esercizi di stretching nel piano di allenamento.
Gli esercizi di stretching per le scapole dovrebbero essere eseguiti al risveglio e quando si va a letto. Questo è importante perché i muscoli non tesi spesso si irrigidiscono, limitando il raggio di movimento dell’atleta. Inoltre, i muscoli si contraggono quando si lavora per un lungo periodo di tempo. È quindi consigliabile fare qualche esercizio di stretching per riportarli alla lunghezza desiderata.
Lo stretching delle scapole aumenta anche la quantità di sangue che circola nel corpo. Di conseguenza, il corpo riceve più nutrienti e ossigeno, con effetti positivi sulla salute. Lo stretching aiuta anche a modellare le diverse parti del corpo, facilitando l’ottenimento di una figura snella e formosa.
Un fattore importante dopo un allenamento intenso è la riduzione della frequenza cardiaca. Fare esercizi di stretching dolci calma il corpo, lo rilassa e permette di recuperare rapidamente le forze. Per potenziare questo effetto, si può fare stretching al ritmo di musica rilassante.
Inoltre, gli specialisti raccomandano lo stretching dinamico delle scapole almeno due o tre giorni alla settimana, impegnando tutte le principali aree articolari per mantenere una gamma completa di movimenti.
