Gli esercizi per il cingolo scapolare sono consigliati a tutti. Dagli atleti e lavoratori alle persone con uno stile di vita sedentario, tutti hanno bisogno di fare stretching per le spalle. Questo esercizio allevia i crampi, il dolore e la tensione. Lo stretching della spalla è una parte importante dell’allenamento di braccia, spalle e schiena. Nelle righe che seguono, vi illustrerò quali sono gli esercizi che permettono di allungare efficacemente i muscoli delle spalle.
Sommaire
Come si allungano le spalle?
Lo stretching è un insieme di esercizi che prevedono l’allungamento dei muscoli per renderli più elastici. Migliora l’ampiezza di movimento e la mobilità delle articolazioni. L’attività in sé è molto spesso utilizzata come forma di riabilitazione o addirittura di rilassamento.
È meglio allungare il cingolo scapolare, così come altre parti del corpo, a caldo. La soluzione migliore è quella di eseguire gli allungamenti per le spalle dopo la sessione di allenamento principale. Se gli allungamenti per le spalle vengono eseguiti in un giorno non di allenamento, è indispensabile riscaldare tutto il corpo per evitare di lesionare legamenti e articolazioni.
Respirare correttamente aumenta l’efficacia dell’esercizio. Espirare quando ci si piega. Il fattore più importante per ottenere un buon allungamento è l’esercizio regolare. Non iniziare lo stretching quando si è raffreddati. I muscoli freddi non sono così flessibili, il che rende lo stretching molto più difficile.
Respirate. A volte si tende a trattenere il respiro durante lo stretching, ma questo è controproducente perché provoca pressione e resistenza. Respirate invece profondamente. Respirate lentamente e profondamente. Espirando, potreste sentire che vi viene naturale allungarvi di più.
Fate stretching regolarmente. Lo stretching delle spalle può richiedere tempo. Tuttavia, è possibile ottenere il massimo da questo lavoro facendo stretching regolarmente, almeno due o tre volte alla settimana. Ignorare lo stretching regolare significa rischiare di perdere i potenziali benefici. Ad esempio, se lo stretching ha contribuito ad aumentare l’ampiezza di movimento, questa potrebbe ridursi nuovamente se si smette di fare stretching.
3 esercizi per allungare le spalle
Il cingolo scapolare, il collo e la parte superiore della schiena sono sottoposti a un sovraccarico quotidiano a causa della posizione seduta per lunghi periodi, del trasporto di uno zaino o di fattori di stress. La testa si inclina. Le spalle sono schiacciate e compare un’inclinazione. Di conseguenza, è necessario allungare regolarmente i tessuti molli e le articolazioni. Ecco una selezione di 3 esercizi per alleviare la tensione di spalle, braccia, collo e parte superiore della schiena. Questi esercizi sono utili anche dopo l’allenamento di forza della parte superiore del corpo.
Esercizio 1: il blocco dietro la schiena
È un esercizio efficace per allungare l’articolazione della spalla. Piegate il braccio sinistro al gomito. Posizionarlo dietro la schiena e allungarlo verso il collo. Piegare la mano destra. Posizionatela dietro la testa e puntatela verso sinistra. Idealmente, le mani devono essere chiuse insieme. Spostate il gomito del braccio superiore il più possibile dietro la testa. In questo modo si allungano meglio i deltoidi.
Non è detto che si riesca a fare subito questo esercizio. È possibile prepararsi allungando alternativamente entrambe le braccia. A tal fine, piegate un braccio, premetelo contro la schiena e tiratelo verso il collo. Con l’altra mano, premere sul gomito per aiutare i muscoli della spalla ad allungarsi. Ripetere con la mano sollevata sopra la testa.
Esercizio 2: allungare le spalle contro una parete
Appoggiate le mani alla parete e cercate di tenerle il più possibile vicine. Ruotate le fossette dei gomiti verso l’alto. Fate un passo indietro con i piedi. Tirate il mento verso il collo e iniziate ad allungare le spalle. A questo punto si allunga anche la colonna vertebrale lombare. Cercate di piegarvi il più possibile. Se non funziona, mettete un peso sulla schiena e alzatevi.
Esercizio 3: apertura delle spalle
Questo esercizio consente di allungare le braccia e le spalle usando la forza per portare le braccia dietro il corpo. Mettetevi in piedi con le mani unite dietro la schiena. Estendete i gomiti e sollevate leggermente le braccia, portandole indietro e in alto. Mantenete il busto stabile. Tenete le spalle basse e rilassate il collo. Evitate di accentuare la curva lombare e di spingere la cassa toracica in avanti. Per rendere l’allungamento più intenso, avvicinate i palmi delle mani.
Video tutorial per rilassare le spalle
Perché è importante allungare le spalle?
L’importanza dell’allungamento delle spalle è data dal suo impatto sul dolore e dai suoi benefici per la salute.
Lo stretching delle spalle dovrebbe far parte del riscaldamento prima di qualsiasi esercizio, con esercizi come la distensione su panca inclinata, la distensione su panca o gli esercizi per le braccia. Lo stretching non solo allunga i muscoli, ma li rafforza, aumenta la mobilità articolare e migliora l’apporto di sangue ai muscoli.
I risultati dello stretching si notano facilmente già dopo poche sedute. Il primo beneficio è una maggiore flessibilità dei muscoli e dei tendini, che a lungo termine si traduce in un miglioramento dell’ampiezza di movimento. Possiamo già concludere che lo stretching della spalla influisce indirettamente sulla qualità dell’allenamento. Lo stretching dinamico riduce di diverse volte il rischio di lesioni.
Una maggiore ampiezza di movimento dell’articolazione della spalla significa più energia per i muscoli. Non dimenticate che questo è anche uno stimolo che porta risultati positivi dopo l’allenamento sotto forma di maggiore forza muscolare. Lo stretching ha un effetto importante sullo stato dei legamenti e dei tendini. Riduce il rischio di infiammazioni o strappi.
Anche lo stretching dopo l’allenamento offre molte possibilità. Permette ai muscoli di rigenerarsi un po’ più rapidamente dopo ogni sessione. Il secondo aspetto molto importante è l’eliminazione di infiammazioni e contratture che possono impedire di progredire più a lungo ed essere la causa di futuri infortuni.
Tanti benefici!
Lo stretching ha molti benefici:
Migliora l’ampiezza dei movimenti, il che può rallentare la degenerazione delle articolazioni;
Migliorano la postura, soprattutto grazie all’allungamento dei muscoli delle spalle;
Riducono la tensione muscolare e migliorano il rilassamento muscolare;
Migliorano la condizione fisica e garantiscono una maggiore efficienza;
Migliorano l’idratazione dei tessuti;
Migliorano la circolazione in tutto il corpo;
Riducono la sensazione di dolore alla colonna vertebrale;
Riducono il rischio di contusioni e lesioni;
aiutano a ridurre e controllare lo stress.
Che tipo di dolore può essere avvertito alla spalla?
L’articolazione della spalla, che collega l’arto superiore al tronco, è composta da diverse articolazioni. Ha il maggior raggio di movimento di tutte le articolazioni del corpo.
Il dolore alla spalla è piuttosto fastidioso perché ci impedisce di svolgere le attività quotidiane. Il dolore alla spalla, incluso nella sindrome del dolore alla spalla, è lieve all’inizio della malattia. Si manifesta solo quando si muove la mano. Se non viene trattata, la condizione peggiora e impedisce la normale funzione della spalla, che diventa sempre più pesante.
Gli specialisti affermano che il dolore improvviso alla spalla può verificarsi, ma solo con un movimento improvviso. Nel caso della sindrome del dolore alla spalla, tali azioni dovrebbero essere evitate. Il dolore alla spalla diventa allora molto intenso, addirittura acuto. Il paziente ferma involontariamente la mano in una posizione e aspetta che il dolore cessi. Oltre al dolore al braccio, può verificarsi anche un gonfiore intorno al braccio.
Il dolore cronico alla spalla deve essere trattato in base alla causa del dolore. Il dolore dovuto a fattori legati allo stile di vita deve essere controllato evitando le attività che provocano dolore. Se è difficile identificare la fonte del dolore, il braccio colpito deve essere affidato a uno specialista. La fisioterapia e gli esercizi di provata efficacia sono spesso trattamenti efficaci. La gestione del dolore è di grande importanza nella vita quotidiana.
A che ora del giorno bisogna alleviare le spalle?
Uno degli argomenti a favore dello stretching al mattino è la prevenzione delle lesioni. I muscoli allungati sono meno soggetti a lesioni. Lo stretching rende l’esercizio più confortevole. Tuttavia, lo stretching statico delle spalle al mattino non riduce il rischio di lesioni. Inoltre, questi esercizi indeboliscono il muscolo e ne rallentano le contrazioni. L’unico effetto positivo è un aumento della flessibilità.
Quindi, è impossibile fare stretching statico al mattino? È possibile, ma solo se si sente che i muscoli sono molto stanchi. Grazie a esercizi di stretching come questi, i muscoli diventeranno più elastici. Il loro apporto di sangue migliorerà e saranno pronti per un allenamento adeguato.
Si presume che nella maggior parte degli sport si debba fare un po’ di stretching dopo aver terminato l’allenamento. Lo scopo dello stretching è quello di rilassare i muscoli dopo l’esercizio. Durante questa sessione, si aumenta anche la gamma di movimenti. I tendini e l’irrorazione sanguigna dei muscoli vengono rafforzati.
