Stretching dello psoas: esercizi, consigli e tutorial

Pochi conoscono il muscolo psoas, eppure svolge un ruolo molto importante. È responsabile del dolore lombare. È questo muscolo che, a poco a poco, può costringervi a piegarvi e a camminare come un vecchio se non fate esercizio o stretching. Lo psoas si estende da entrambi i lati delle vertebre lombari fino alla parte anteriore della coscia. È l’unico muscolo che collega le gambe alla colonna vertebrale. Inizia dalla vertebra dorsale T12, attraversa le 5 vertebre lombari e termina alla coscia. Tende a essere sempre contratto, sia perché si è sedentari, sia perché si è molto attivi, ma non lo si allunga mai. Continuate a leggere per scoprire come allungare questo muscolo essenziale.

Come si allunga lo psoas?

Allungare e allenare regolarmente i muscoli psoas, che tendono ad accorciarsi, come misura preventiva è perfettamente sensato. Dovrebbe anche far parte del regolare riscaldamento e raffreddamento di un atleta.

étirer le psoas

La contrazione dello psoas avvicina il femore e la colonna vertebrale. La contrazione dello psoas destro dovrebbe aiutare a sollevare la gamba destra in posizione supina. Se la parte posteriore della gamba è flessibile, è possibile portarla oltre la linea perpendicolare, ma lo psoas deve smettere di contrarsi quando raggiunge l’angolo giusto.

Nell’esempio opposto, se la parte posteriore della gamba è contratta e non si riesce a piegare la gamba a 90°, lo psoas rimarrà sempre contratto anche se si usa una fascia o una cintura intorno al piede. Si tratta della cosiddetta contrazione isometrica. Il muscolo è attivo, ma la sua lunghezza rimane invariata.

Per allungare il muscolo psoas, ci si può sdraiare. Questa operazione può essere eseguita sul pavimento, ma funziona meglio sul bordo di un letto. Ci si sdraia sulla schiena verso il bordo del letto o anche su una superficie più dura come un tavolo. È necessario sdraiarsi in modo che i glutei siano sul bordo. L’uso di un asciugamano o di un elastico è un modo efficace per allungare il muscolo psoas. Per allungare lo psoas si può usare anche un normale asciugamano o un elastico della stessa lunghezza.

3 esercizi per allungare lo psoas

Posizione delle ginocchia sul petto

La posizione delle ginocchia al petto, o posizione delle ginocchia al mento, è chiamata anche Apasana nello yoga. Descrive un esercizio molto utile per stimolare il muscolo psoas sopra la regione lombare. Nella posizione di partenza, entrambe le piante dei piedi sono appoggiate sul pavimento, proprio di fronte ai glutei. Le ginocchia sono piegate ma rilassate. Le gambe possono essere posizionate appena sotto la larghezza delle spalle.

A questo punto afferrate le rotule con entrambi i palmi delle mani e tiratele verso il petto fino a sentire un leggero strattone nella parte inferiore dei glutei. Potete decidere se tirare entrambe le ginocchia verso di voi contemporaneamente o se prendere ogni ginocchio a turno.

È importante che non eseguiate l’esercizio in modo troppo frettoloso e a scatti, ma che lo facciate in modo consapevole. Potete farlo, ad esempio, concentrandovi sulla respirazione. Ogni volta che si tira il ginocchio (o entrambe le ginocchia contemporaneamente), si può inspirare mentre si procede.

Dopo 30 secondi di allungamento, si possono riportare lentamente le ginocchia alla posizione iniziale ed espirare di nuovo per sciogliere la tensione.

La posizione dell’affondo basso

Nella posizione dell’affondo basso si alternano affondi con la gamba sinistra e affondi con la gamba destra. La gamba posteriore deve essere dritta con il dorso del piede appoggiato al pavimento.

Se all’inizio l’esercizio è troppo difficile, si può stare in piedi sulla pianta del piede per avere maggiore stabilità. Non appena avrete fatto un po’ di pratica e la vostra elasticità vi sembrerà più avanzata, potrete riprovare la posizione attuale.

Dopo una fase di allungamento di 30 secondi, tornate all’altra gamba ed eseguite con essa l’affondo successivo. Per avere una migliore percezione del proprio corpo durante l’allungamento, si può dondolare avanti e indietro. La coscia deve essere tesa, in modo da poter sentire l’allungamento del corpo e scaricare i muscoli.

Posa della barca

Passiamo a un esercizio che favorisce la forza e la stabilità dello psoas. Nella posa della barca, ci si sdraia sul pavimento nella posizione di partenza. I piedi devono essere appoggiati a terra con i talloni e le suole devono essere rivolte verso l’alto. Entrambe le gambe devono essere unite in modo che l’interno delle cosce e i piedi si tocchino. Le mani sono ai lati e i palmi appoggiati al pavimento.

Quando ci si alza nella posa della barca, si raddrizza il corpo e si contraggono i muscoli addominali. Le gambe devono riflettere la linea della postura eretta, in modo che tutto il corpo assomigli a una « V ». Assicuratevi che i piedi rimangano uniti nella parte superiore. Per un migliore equilibrio, si possono allungare entrambe le mani in modo che i palmi siano paralleli tra loro oltre le cosce.

La posizione di Navasana favorisce il senso di equilibrio, migliora la resistenza dei muscoli psoas e stabilizza fondamentalmente la postura. È anche un ottimo esercizio per tonificare i muscoli addominali.

Dopo aver mantenuto la posizione della barca per 30 secondi, riportare lentamente le gambe e il busto alla posizione iniziale e rilassarsi. Continuare a respirare normalmente.

Video tutorial per rilassare lo psoas

https://www.youtube.com/watch?v=IVieCyGfw_M

Perché è importante allungare lo psoas?

Più si è stressati, più lo psoas si accorcia e si contrae in continuazione. Lo stile di vita aggrava la situazione: posture scorrette, sedili dell’auto, sedie, tacchi alti e abiti stretti alterano la postura naturale e comprimono permanentemente questo muscolo.

Se soffrite di mal di schiena, problemi alle ginocchia o vi sentite molto stanchi, la colpa è probabilmente dello psoas. Infatti, senza accorgersene, si tende a contrarlo a causa dello stress o di vari sforzi (fisici o psicologici).

Questo muscolo sempre più corto causa problemi come scoliosi, dolori alle ginocchia e sciatica, oltre a cicli dolorosi, infertilità e problemi digestivi. Uno psoas non allungato può influire sugli organi e interferire con la respirazione attraverso il diaframma.

Lo stretching dello psoas iliaco è quindi essenziale in caso di :

  • Mal di schiena dovuto a iperlordosi;
  • lombalgia;
  • ernia del disco lombare;
  • Sciatica;
  • Meralgia parestesica;
  • Pubalgia.

Che tipo di dolore può essere avvertito nello psoas?

Lo psoas copre una superficie molto ampia e svolge molte funzioni. Per questo motivo, se non funziona correttamente, si possono avere diversi problemi.

Il primo dolore che si può avvertire nello psoas è la lombalgia. Se lo psoas è troppo teso, influisce notevolmente sulla quantità di carico che grava sulle vertebre lombari. Più lo psoas è teso, più la schiena fa fatica. Ovviamente, questa situazione può portare a uno stato di infiammazione dolorosa.

La seconda categoria di dolore riguarda i dolori iliaci, sacrali e pelvici. Abbiamo visto che lo psoas è coinvolto anche nel movimento del bacino. Se lo psoas non funziona correttamente, è più probabile che si sviluppi uno stato infiammatorio non solo nella colonna vertebrale, ma anche nel bacino. In particolare, si può sviluppare un’infiammazione dell’articolazione sacroiliaca.

Il terzo dolore è l’infiammazione dello psoas. Come per tutti i muscoli eccessivamente contratti, il punto in cui il muscolo si attacca all’osso (tendine) può infiammarsi. L’infiammazione del tendine dello psoas si manifesta generalmente con un dolore nella regione anteriore dell’anca.

étirements du psoas

Qual è il momento migliore per fare stretching dello psoas?

Un buon momento per fare stretching allo psoas è il mattino, perché i muscoli sono già caldi e possono aiutarci a eseguire le posizioni al meglio. Tuttavia, la mattina non è l’unica situazione ideale. Se ritenete di non avere tempo durante la giornata, potete inserire la sessione di stretching rilassante la sera.

La sera arriva alla fine di una giornata in cui avete usato (più o meno) i muscoli per muovervi, afferrare oggetti, piegarvi, ecc. Per questo motivo, la sera i muscoli saranno più elastici e la pratica sarà meno noiosa.

Meglio ancora, potete provare ad allungare lo psoas appena prima di andare a letto. In questo modo potrete godere di tutti i benefici appena citati. La respirazione e lo stretching dello psoas vi aiuteranno a rilassarvi, preparandovi a un sonno ristoratore.

Un’ottima alternativa è quella di allungare lo psoas mentre siete sul divano o sul tappeto a guardare film e serie TV. In seguito, potete dedicare qualche minuto all’allungamento e al rilassamento dello psoas.