Lo stretching è una parte essenziale di qualsiasi sessione di bodybuilding, così come il riscaldamento. Oltre alla loro importanza, è necessario conoscere il momento giusto per eseguirli e come farlo. Ecco una panoramica completa sullo stretching muscolare, per concludere l’allenamento con stile.
Sommaire
Quanto è importante lo stretching muscolare?
Lo stretching svolge un ruolo essenziale nella costruzione dei muscoli. È parte integrante della sessione di potenziamento muscolare e influisce sulla flessibilità e sulla crescita muscolare rapida e massiccia. Lo stretching consente al tessuto connettivo che circonda i muscoli di allungarsi in modo ottimale. Questi tessuti, chiamati fasce, racchiudono i muscoli. Allungando la fascia, quindi, si dà ai muscoli la possibilità di svilupparsi anziché essere racchiusi da questa sorta di membrana esterna.
Lo stretching ha molti altri benefici per il corpo:
- Ridurre la tensione muscolare e articolare dopo gli allenamenti di forza;
- Ottimizzare l’ampiezza e la coordinazione degli esercizi di potenziamento muscolare;
- prevenzione di lesioni muscolari, distorsioni e tendiniti;
- Miglioramento della circolazione dell’ossigeno nel sangue;
- stimolare il processo di recupero muscolare;
- ottimizzazione della concentrazione e della connessione neuromuscolare.
Quando fare stretching durante l’allenamento?
È consigliabile allungare i muscoli durante e dopo l’allenamento, e mai prima. In questi periodi, infatti, la pressione sulla fascia aumenta notevolmente, favorendo la sua espansione e lo sviluppo del tessuto muscolare.
Se fate stretching mentre vi allenate, accelererete la crescita muscolare. È sufficiente inserirli tra una serie e l’altra di ripetizioni per stabilire più facilmente le connessioni neuromuscolari, migliorando l’espansione della fascia e favorendo lo sviluppo muscolare.
Quando si esegue lo stretching muscolare alla fine della sessione, i muscoli vengono riforniti di sangue e acido lattico. Ciò consente uno sviluppo ottimale delle fibre muscolari, poiché il tessuto connettivo è già stato allungato in seguito allo sforzo.
Come fare stretching in modo corretto?
Ecco alcuni consigli pratici e utili su come fare stretching in modo corretto:
- Scegliere le posture giuste per le zone da allungare;
- Un buon stretching consiste nel muoversi lentamente, con attenzione e senza fretta;
- Respirare profondamente e lentamente, senza trattenere il respiro;
- Allungare ogni zona per 3 volte, mantenendo la posizione per 10-15 secondi ad ogni movimento, oppure da 1 a 2 minuti se si vuole diventare più elastici;
- Non forzare mai il movimento per evitare lesioni;
- Al termine della sessione di stretching, rilassare tutti gli arti per qualche secondo.
Esempi di stretching da eseguire
Ecco alcuni esempi di allungamenti pratici da eseguire dopo le sessioni di allenamento della forza, a seconda delle zone del corpo interessate. Si tratta solo di esempi, ma ci sono molti altri allungamenti che si possono provare a casa e sperimentare con il tempo e l’esperienza.
Stretching per tutto il corpo
Mettetevi in posizione eretta sulla pianta dei piedi. Tenete le mani il più in alto possibile sopra la testa e spingete con forza per allungare tutto il corpo. Inspirate mentre vi allungate ed espirate quando rilasciate le braccia.
Allungare la schiena
La tecnica dello struzzo
Mettetevi in posizione eretta e allargate le gambe. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle. Piegate il busto e stendete le mani davanti a voi, con la testa tra le braccia e lo sguardo rivolto a terra. Unite le mani e intrecciate le dita. Piegate leggermente le ginocchia per facilitare il movimento.
Questo esercizio mobilita tutta la colonna vertebrale e allunga la schiena. Può essere utilizzato per alleviare la tensione e la stanchezza dopo il lavoro.
Allungamento della schiena
Conosciuto come esercizio del gatto, consiste nel mettersi a quattro zampe con le gambe unite o leggermente divaricate e le braccia distese. Piegate la colonna vertebrale fino a renderla vuota, quindi arrotondatela. Fate attenzione a questo esercizio se avete problemi alla schiena.
Allungamento prolungato della schiena
Inginocchiatevi sul pavimento e piegate leggermente la schiena all’indietro. Raddrizzate le braccia in modo che le mani tocchino i talloni. Mantenete questa posizione per alcuni secondi per alleviare i muscoli della schiena.
Allungare il corpo
Partendo da una posizione eretta, piegatevi in avanti e cercate di toccare i piedi con le mani. Evitare di piegare le ginocchia. Se non riuscite a toccare i piedi al primo tentativo, non forzatevi. Provate con le caviglie e procedete gradualmente.
Allungamento delle spalle
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piegare leggermente le ginocchia. Stendete le braccia su entrambi i lati del corpo all’altezza delle spalle. Iniziare a spingere con le mani il più possibile verso i lati. Allungate delicatamente le braccia senza fare scatti.
Allungamento dei tricipiti
Iniziate sollevando un braccio sopra la testa, poi piegate il gomito e portate la mano dietro la nuca. Passate l’altra mano dietro la schiena e cercate di afferrare l’altra mano. Stringete forte le mani e tirate la mano sopra di voi. Poi cambiate mano dopo averla tenuta per qualche secondo. Dovreste sentire il muscolo tra l’ascella e il tricipite allungarsi.
Allungamento delle braccia
Questo esercizio consiste nel distendere un braccio davanti a voi, all’altezza delle spalle. Afferrare il gomito teso con l’altra mano e premere verso il basso. Mantenete la posizione per circa un minuto prima di passare all’altra mano. Poi scambiate le braccia.
Allungamento dei quadricipiti
Il prossimo esercizio riguarda i muscoli della parte anteriore della coscia. Per farlo, stare in piedi e piegare un ginocchio, portando il tallone verso i glutei. Tenere il piede fermo alla caviglia. È necessario mantenere l’equilibrio mentre si allungano i quadricipiti. Poi passare all’altro piede.
Per proteggere la schiena dal dolore, piegare leggermente il ginocchio del piede di appoggio e inclinare il bacino in avanti. Se vi è molto difficile mantenere l’equilibrio, potete appoggiarvi a una parete. In ogni caso, esercitatevi a mantenere l’equilibrio, che è anche uno degli obiettivi di questo esercizio.
Allungamento degli arti inferiori
Allargate le gambe, poi accovacciatevi lentamente su un lato. Una volta accovacciati, appoggiate le dita a terra, come se vi steste posizionando per la partenza di una gara. In questa posizione, una delle gambe deve essere distesa lateralmente.
L’importante in questo esercizio è mantenere la schiena dritta senza forzare il movimento. Per facilitare il movimento, si può puntare la palla del piede verso il soffitto o di lato.
Allungamento dei polpacci
In posizione eretta, appoggiate le mani contro una parete con le braccia quasi dritte. Piegate una gamba, avvicinandola alla parete, e mantenete l’altra dritta. Portare il peso in avanti. Mantenere la schiena dritta durante l’esercizio. Normalmente, i muscoli del polpaccio e della parte posteriore della coscia dovrebbero allungarsi. Mantenete la posizione per circa un minuto prima di cambiare gamba.
Allungamento dei glutei
Sedetevi sul pavimento e incrociate una gamba sull’altra, piegando il ginocchio al massimo. La coscia della gamba piegata deve essere il più vicino possibile al busto. Appoggiare quindi il gomito del braccio opposto alla gamba piegata sul ginocchio, premendo delicatamente e puntando il busto all’indietro. Mantenete la posizione per un po’, poi fate lo stesso con l’altro lato.
Allungamento dei muscoli addominali
Sdraiarsi a terra a pancia in giù. Mettete le mani vicino al corpo, all’altezza delle spalle o del petto. Iniziare a sollevare la parte superiore del corpo con le braccia. Fate attenzione a non sforzare la schiena, ma rispettate la sua naturale curvatura.
Allungamento della parte posteriore della gamba
Sdraiarsi sulla schiena. Piegare una gamba ed estendere l’altra verso il soffitto. Afferrare la gamba tesa con le mani, portandola delicatamente verso la parte superiore del corpo. Mantenere la schiena e la testa piatta sul pavimento per un maggiore comfort.
Allungamento degli obliqui
In piedi, con i piedi divaricati e le mani tese verso l’alto. Piegate il busto a destra o a sinistra per allungare gli obliqui dei muscoli addominali. Rimanete in questa posizione inclinata per qualche secondo, poi spostatevi nell’altra direzione.
Conclusione
Ora sapete tutto sullo stretching. Spero che siate ancora più consapevoli della sua importanza nelle vostre routine di allenamento, che si tratti di bodybuilding o di allenamento sportivo regolare. Vi invito a praticare lo stretching in modo serio e regolare.