Il mal di schiena è un disturbo molto diffuso al giorno d’oggi. La nostra schiena soffre enormemente quando stiamo seduti davanti al computer per molte ore. Il mal di schiena si manifesta anche a causa dell’eccessivo stress dovuto alle varie attività quotidiane. Se volete prendervi cura della vostra schiena, alleviarla dopo una giornata di lavoro e prevenire in futuro spiacevoli dolori e crampi, dovete prendere l’abitudine di fare ogni giorno una serie di esercizi di stretching lombare. Sono facili e molto efficaci. Vi aiuteranno a rilassarvi e ad alleviare i muscoli della schiena stressati.
Sommaire
Come si fa lo stretching lombare?
La regola generale
Come regola generale, per ridurre il dolore lombare, gli specialisti consigliano di fare esercizi. Si tratta di una combinazione di esercizi di forza, aerobici e di stretching da eseguire due o tre volte alla settimana. Lo stretching lombare vi darà un sollievo più rapido. È possibile eseguire esercizi di stretching dolce per la parte bassa della schiena, anche quando il dolore è particolarmente acuto.
Non bisogna forzare il carico e sovraccaricare la schiena con gli esercizi. Iniziate con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata della sessione. Gli esercizi per la parte bassa della schiena devono essere eseguiti con il carico e l’ampiezza più adatti a voi. Evitare gli scatti quando si eseguono gli esercizi per la parte bassa della schiena.
Uno o due allenamenti non risolveranno il problema, quindi cercate di fare una serie regolare di esercizi per la parte bassa della schiena. È sufficiente allenarsi 3 volte alla settimana per 15-20 minuti. Se il pavimento è freddo, vestitevi bene e mettete un tappetino o una coperta sul pavimento per non raffreddare la schiena.
Esercizio su una superficie dura
Un letto o un tappetino morbido non vanno bene. Durante l’esercizio, la schiena deve essere premuta contro il pavimento. Non dimenticate di respirare mentre eseguite una serie di esercizi per il dolore lombare. L’allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e regolare. Eseguite ogni esercizio statico per 7-10 cicli di respirazione.
Non fare esercizi che provocano dolore o fastidio
Se durante l’esecuzione di alcuni esercizi si avverte un fastidio alla parte bassa della schiena, è meglio saltare quegli esercizi. Se si avverte un dolore acuto durante l’esercizio, è meglio interrompere del tutto l’allenamento. Non si deve eseguire lo stretching lombare durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in caso di malattie croniche.
Se il mal di schiena persiste dopo qualche settimana, consultate il vostro medico. Il dolore lombare può essere un segno di una malattia grave. Quanto prima si inizia il processo di trattamento, tanto più facile sarà evitare conseguenze irreversibili.
Ecco quindi 3 esercizi per la parte bassa della schiena, da eseguire la sera prima di andare a dormire.
3 esercizi per allungare la schiena
Esercizio 1: estensione degli arti inferiori
Sdraiatevi sulla schiena e raddrizzate le gambe. Sollevate la gamba destra il più in alto possibile, afferrate la coscia con le mani e tenetela per 30 secondi. Eseguite lo stesso esercizio, questa volta sollevando la gamba sinistra. Questo esercizio allunga perfettamente i muscoli della parte bassa della schiena e rilassa la colonna vertebrale.
Esercizio 2: Schiena di gatto
Mettetevi a quattro zampe. Appoggiate le mani, le ginocchia e gli stinchi sul pavimento. Le spalle devono essere perfettamente dritte. Inarcate la colonna vertebrale verso l’alto e verso il basso. Quando piegate la colonna vertebrale verso l’alto, lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento. Quando si piega la colonna vertebrale verso il basso, cercare di guardare il cielo.
Esercizio 3: allungamento rettilineo della schiena e della colonna vertebrale
Sdraiatevi comodamente su un tappetino o un materassino e raddrizzate la schiena e la spalla destra in modo che siano perpendicolari alla colonna vertebrale. Mettete la gamba destra sopra la gamba sinistra in modo che il ginocchio destro sia appoggiato al pavimento. Potete tenerle con la mano sinistra. Premete con la mano verso il basso facendo una leggera pressione sul substrato. Mantenete questa posizione per 20 secondi e poi cambiate gamba.
Cercate di mantenere ogni posizione per almeno dieci secondi e aumentate lentamente fino a trenta secondi. Infatti, i benefici aumenteranno man mano che si continua a fare stretching. Prima di eseguire questi esercizi, mettete della musica rilassante e lasciate che lo stretching diventi un momento di relax.
Perché è importante fare stretching per la schiena?
Il dolore lombare è uno dei problemi più comuni. Statisticamente colpisce un adulto su tre. Se non si curano le sensazioni dolorose alla schiena e alla parte bassa della schiena, si rischia di incorrere in una grave patologia della colonna vertebrale.
Lo stretching della parte bassa della schiena provoca l’allungamento dei muscoli dorsali. È proprio l’allungamento dei muscoli della schiena che porta a una riduzione del dolore. Con l’avanzare dell’età, i muscoli si accorciano naturalmente e tendono a irrigidirsi. Lo stretching delle vertebre lombari porta all’allungamento di questi muscoli della schiena. Una colonna vertebrale neutra e una buona postura aiutano a mantenere forti i muscoli che circondano la colonna vertebrale.
I muscoli della schiena forti sono muscoli che si allungano e si allungano costantemente. Più forti sono i muscoli della schiena e di tutto il nucleo, meno infortuni e meno dolori! Non è forse questo l’obiettivo di tutti noi?
Ecco i benefici dello stretching lombare:
- Riduzione del dolore lombare grazie all’allungamento e al rilassamento dei muscoli;
- Rafforzamento della colonna vertebrale e aumento della sua flessibilità;
- Aumento della circolazione sanguigna, che satura le articolazioni e le vertebre di sostanze nutritive;
- Rafforzamento dei muscoli del corsetto che sostengono la colonna vertebrale;
- Miglioramento della postura;
- Facilita il lavoro di cuore e polmoni;
- Normalizza i livelli ormonali;
- Riduzione del rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie;
- Miglioramento del lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale.
Quando i muscoli della schiena vengono rafforzati, il carico sulla colonna vertebrale si riduce. Questo perché gran parte del carico viene assorbito dal corsetto muscolare.
Che tipo di dolore può essere avvertito nella parte bassa della schiena?
Il termine « lombalgia » viene utilizzato per indicare molti tipi di dolore nella parte inferiore della colonna vertebrale, con cause, gravità e quadro clinico diversi.
Malattia del disco
La fonte più comune di dolore lombare è il disco intervertebrale. Si tratta di una parte della colonna vertebrale che assomiglia a un disco. È costituito da un anello fibroso che circonda un nucleo flessibile, cartilagineo-fibroso. I dischi intervertebrali collegano i singoli corpi vertebrali. Trasferiscono e assorbono i carichi a cui è esposta la colonna vertebrale. Il processo degenerativo dei dischi intervertebrali, che inizia nell’adolescenza e progredisce nel tempo, è chiamato discopatia.
Lombalgia acuta
La rapida intensificazione dei cambiamenti degenerativi del disco intervertebrale sotto l’influenza di un carico eccessivo provoca la rottura delle fibre dell’anulus fibrosus e l’arretramento del nucleo polposo, con conseguente dolore acuto alla colonna vertebrale. Questo fenomeno è noto come lombalgia acuta. Colloquialmente si usano i termini « lombalgia » o « colpo di grazia ».
Sciatica, dolore femorale o radicolare
Se il nucleo polposo, che normalmente costituisce il centro del disco intervertebrale, si ritira a sufficienza per comprimere le radici nervose nel canale spinale, il dolore che si irradia alla natica, alla coscia o al piede può unirsi al dolore nella colonna vertebrale. Si tratta del cosiddetto dolore sciatico, femorale o radicolare.
Il dolore di un’ernia del disco
In alcuni casi, l’anulus fibrosus può rompersi completamente e un pezzo del nucleo può spostarsi nel canale spinale, causando la compressione o il danneggiamento delle radici nervose. Questa condizione è chiamata ernia del disco intervertebrale.
Sintomi neurologici
Oltre al dolore, possono comparire anche sintomi neurologici, come disturbi sensoriali della pelle dell’arto inferiore, paresi del piede o compromissione dei riflessi profondi.
La malattia del disco non è la causa immediata di tutte le lombalgie. In una percentuale significativa di casi, il dolore è generato dalle terminazioni nervose di muscoli paraspinali, articolazioni o legamenti della colonna vertebrale tesi o contratti.
Qual è il momento migliore della giornata per alleviare il dolore lombare?
Molte persone pensano che il momento migliore per fare stretching alla schiena sia la mattina, ma non è così. In realtà, il momento migliore per fare stretching è la fine della giornata, perché è molto più efficace. Soprattutto se durante la giornata si è svolta un’intensa attività fisica.
La sera i muscoli devono essere rilassati. Dopo una giornata faticosa in cui i muscoli della schiena sono stati sottoposti a contrazioni di ogni tipo, hanno bisogno di essere rilassati e ossigenati. Allo stesso modo, il corpo è in grado di allungarsi meglio la sera. Dopo una giornata di lavoro intenso, il corpo è al massimo della sua forma. C’è una buona circolazione sanguigna, una buona frequenza cardiaca e i muscoli sono svegli. Di conseguenza, la schiena è più sensibile all’allungamento.
Se si allunga la zona lombare la sera, non c’è il rischio di tensioni muscolari: se si eseguono determinati stiramenti senza che il corpo sia caldo, si corre il rischio di contrarre tensioni muscolari. Anche lo stretching dopo una giornata di lavoro riduce il rischio che ciò accada, perché il corpo è sufficientemente caldo per allungarsi.
Lo stretching lombare dopo un’attività è sicuramente efficace per rendere i muscoli più flessibili. Inoltre, migliora la postura, rinfresca i muscoli e aiuta il corpo a riposare.
