Il nervo sciatico è il più grande e lungo del corpo e si estende dalla parte bassa della schiena fino al piede. Non ci accorgiamo della sua presenza finché non si infiamma. A quel punto avvertiamo un dolore molto forte e ci ritroviamo con il disagio noto come sciatica. Cosa si può fare? Oltre alla fisioterapia, alcuni esercizi come lo stretching possono aiutare ad alleviare la sciatica.
Sommaire
Come fare stretching per alleviare la sciatica?
Esistono diversi tipi di esercizi utili in caso di infiammazione del nervo sciatico. Ci sono quelli utilizzati per migliorare la postura e il sostegno della schiena, e altri che mirano a rendere i muscoli più forti e robusti. Altri ancora lavorano sulla flessibilità. Anche in questo caso è bene seguire i consigli di un esperto per capire quali sono i più adatti alla propria situazione specifica. Lo stretching è un’attività fisica che favorisce una maggiore flessibilità muscolare. Esistono diversi tipi di stretching per alleviare la sciatica.
Stretching statico
Lo stretching statico è uno dei metodi più conosciuti. Gli esercizi vengono eseguiti a riposo. Nello stretching statico, il muscolo viene allungato in una determinata posizione. L’obiettivo è quello di allungare il muscolo fino al punto di comfort.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico consiste nell’allungamento con slancio. In questo caso, si utilizzano movimenti come il salto e la corsa per favorire l’ampiezza dei movimenti e la flessibilità.
Stretching attivo
Lo stretching attivo per alleviare la sciatica è un tipo di stretching statico che prevede l’allungamento con la massima ampiezza di movimento possibile, sfruttando la forza e il rilassamento dei muscoli antagonisti.
Stretching passivo
Nello stretching passivo per alleviare la sciatica si utilizzano forze esterne per ottenere la massima flessibilità. Tra queste vi sono i pesi, la forza di gravità o un compagno di attività.
Stretching balistico
Lo stretching balistico è molto simile allo stretching dinamico, ma si differenzia per il fatto che spinge i limiti dei muscoli. Viene eseguito rapidamente e con salti. In altre parole, lo stretching balistico per alleviare la sciatica utilizza le contrazioni muscolari per costringere il muscolo ad allungarsi.
3 esercizi di stretching per alleviare la sciatica
Esercizio 1: posizione del bastone
Si tratta di un esercizio di base che migliora il flusso sanguigno nelle zone infiammate. Una volta seduti
seduti con le gambe davanti a voi, toccate il pavimento con i palmi delle mani e piegate i piedi in avanti. Allungate la colonna vertebrale e respirate profondamente in questa posizione per 15-30 secondi, poi rilassatevi. Ripetete l’esercizio per 5-10 volte.
Esercizio 2: posizione del ponte
Una volta sdraiati, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento, avvicinando il più possibile i talloni ai glutei. A questo punto, tenendo le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso, inspirate profondamente. Sollevate i fianchi dal pavimento, mantenendo le ginocchia distanziate. Continuate il movimento allungando la schiena e mantenendo la testa, il collo e le spalle sul pavimento. Mantenete questa posizione per 10-15 secondi prima di espirare e tornare a terra. Questo esercizio va ripetuto da 5 a 10 volte. Se necessario, utilizzare un supporto sotto la schiena.
Esercizio 3: posizione del grillo
Questo esercizio stimola la circolazione sanguigna e rafforza la parte bassa della schiena. Sdraiatevi a faccia in giù sul tappetino. Mettete le braccia dietro il corpo con i palmi rivolti verso l’alto. Appoggiate il mento al pavimento e allungate il collo, premendo contro l’osso pubico. Inspirando, sollevate il petto, le braccia e le gambe. Mantenete il collo dritto, la schiena dritta e le spalle basse. Rimanete in questa posizione per 5-10 secondi prima di espirare e abbassarvi. Ripetete questo esercizio per cinque volte.
Per allungare correttamente la sciatica, è necessario prestare molta attenzione alla respirazione. La respirazione profonda aumenta il rilassamento muscolare. La respirazione in genere detta il ritmo dell’esercizio. Deve quindi essere lenta e profonda. La fretta è nemica del progresso. Quando si fa stretching, bisogna rispettare i propri limiti. Forzare l’allungamento può danneggiare muscoli e tendini. Non dimenticate: l’aumento della flessibilità è un processo graduale. La regolarità e il rilassamento sono essenziali per un buon stretching.
Video tutorial per rilassare il nervo sciatico e alleviare il dolore sciatico?
Perché è importante fare stretching per alleviare la sciatica?
In primo luogo, il principale beneficio dello stretching è l’aumento della flessibilità, che si traduce nella massima gamma di movimenti possibili per le articolazioni del corpo. Più un muscolo è allungato, maggiore è il suo movimento.
Mantenere il corpo flessibile aiuta a prevenire danni alle articolazioni e disturbi comuni come il dolore da sciatica. C’è un famoso detto nello yoga che sottolinea i benefici della pratica. Secondo questo insegnamento, « il corpo è tanto giovane quanto è flessibile ».
Gli esercizi di stretching possono anche correggere la postura. Eseguendo esercizi localizzati, si può evitare di inclinare il corpo e prevenire, ad esempio, la lombalgia. La lombalgia colpisce l’80% della popolazione adulta francese ed è uno dei principali motivi di pensionamento anticipato. Se i muscoli vengono allungati e rafforzati, in particolare quelli dell’addome e della parte bassa della schiena, il dolore sciatico non si presenterà.
Lo stretching permette anche di conoscere meglio il proprio corpo: quanto ci si può allungare, quanto a lungo si può fare lo stesso movimento senza dolore e quanto peso può sopportare il corpo. Sapendo questo, è più facile evitare lesioni e squilibri corporei.
Questo sottolinea l’importanza dello stretching per la longevità e il corretto funzionamento del corpo. Inoltre, lo stretching favorisce una migliore postura, promuove il rilassamento e aiuta anche la circolazione sanguigna a funzionare in modo più efficiente.
Che tipo di dolore può causare la sciatica?
La sciatica è un dolore lungo il nervo sciatico. Questo nervo corre dalla parte inferiore del tratto spinale alla parte posteriore della gamba e dalla parte posteriore dei glutei alle gambe e ai piedi. Il risultato percepito è una sorta di formicolio che può diventare dolore vero e proprio sotto forma di bruciore e tremore.
Dolore da trauma
La sciatica può essere causata da un trauma o da movimenti improvvisi e, se non trattata, può trasformarsi in un dolore di intensità variabile. La sciatica può anche essere cronica, con sintomi meno gravi ma intervallati da esacerbazioni se la causa è più profonda.
Dolore lombare e lombosacrale
Quasi il 70% dei casi di sciatica è causato dal muscolo piriforme, un muscolo a forma triangolare che collega la superficie interna del sacro al femore. È uno dei pochi piccoli rotatori profondi dell’anca. Serve a muovere la coscia. Si stima che almeno il 40% della popolazione adulta soffra di questo tipo di problema almeno una volta nella vita.
I sintomi più comuni della sciatica sono
- dolore nella parte inferiore del corpo
- stanchezza
- intorpidimento o perdita di sensibilità nelle dita dei piedi
- formicolio
- bruciore
- debolezza del ginocchio
- incapacità di piegare le caviglie a sufficienza per camminare sui tacchi
- riduzione dei riflessi del ginocchio e del tendine di Achille
- dolore lombosacrale;
- radiazioni simili a scosse
- perdita di sensibilità in alcune aree;
- debolezza muscolare;
- difficoltà di controllo della gamba;
- zoppia.
Altri dolori
Da non sottovalutare: il dolore alla sciatica può essere causato da un’ernia lombare della colonna vertebrale. La sciatica può insorgere per diversi motivi. Il meccanismo infiammatorio alla base della sciatica è dato dalla compressione del nervo in uno o più punti del suo decorso.
Il nervo sciatico può diventare doloroso a causa di diversi fattori:
- ernia del disco
- protrusione o degenerazione del disco;
- stenosi foraminale
- stenosi del canale;
- sindrome del piriforme;
- gravidanza tardiva.
I principali fattori di rischio che possono contribuire allo sviluppo della sciatica sono :
- l’età avanzata
- uno stile di vita sedentario
- sovrappeso
- il lavoro.
Qual è il momento giusto per alleviare la sciatica?
Lo stretching per alleviare la sciatica può essere fatto ogni volta che se ne ha voglia, perché rilassa il corpo e la mente. Ma se avete intenzione di allenarvi, prendetevi 10 minuti al mattino e 10 minuti alla sera per fare esercizi di allungamento muscolare.
Alcuni esperti sostengono che quando facciamo stretching prima dell’esercizio, i muscoli sono tesi e quindi contratti. Ciò causa notevoli difficoltà quando si vuole andare più veloce o spingere di più. Aumentano anche le possibilità di farsi male durante l’esercizio.
Ma c’è un altro filone di ricercatori che non è d’accordo. Secondo loro, iniziare un’attività fisica con maggiore impatto senza riscaldare i muscoli rende più facile farsi male. In caso di dubbio, si suggerisce di osservare entrambe le cose senza eccessi. Affinché la pratica sia efficace, è essenziale che ogni posizione sia mantenuta per 15-30 secondi, a seconda del gruppo muscolare che si desidera far lavorare.
