Il chin-up, noto anche come trazione verticale o chin-up rowing, è un esercizio di potenziamento muscolare multiarticolare che si concentra in particolare sulle spalle e sul trapezio. I movimenti vengono generalmente eseguiti con un bilanciere, ma alcune varianti utilizzano anche manubri, che causano uno stress molto minore sui polsi.
Sommaire
Quali sono gli obiettivi del chin-up?
L’esercizio del chin-up si rivolge principalmente ai gruppi muscolari della parte superiore della schiena, in particolare al trapezio. Si consiglia inoltre di utilizzare una presa stretta per garantire risultati più marcati in questa zona.
Anche la trazione verticale fa lavorare i muscoli delle spalle, soprattutto se si utilizza una presa larga. La presa larga è anche la più consigliata se si è agli inizi, perché garantisce la stabilità della sbarra. I movimenti coinvolgono i deltoidi.
Anche i muscoli del braccio e dell’avambraccio, così come i muscoli addominali e i glutei , sono coinvolti nei movimenti di voga, ma a un’intensità molto più bassa. In breve, includete questo esercizio nel vostro programma di bodybuilding se volete rafforzare la parte superiore della schiena.
Come si esegue il chin-up?
I movimenti di chin-up possono sembrare facili, ma richiedono molta attenzione se si vuole ottenere il massimo. Per questa variante principale, utilizzate un bilanciere dritto o un bilanciere angolato per non affaticare i polsi. Seguite quindi i passaggi indicati di seguito.
- Impugnate la sbarra con una presa pronata (palmi rivolti verso il pavimento), mani leggermente meno larghe delle spalle, gomiti leggermente piegati e gambe divaricate (alla stessa larghezza dei fianchi). È importante anche mantenere il busto arcuato;
- Poi sollevate i gomiti in modo che la sbarra raggiunga il mento o un po’ più in basso. Vedrete più avanti perché non è sempre consigliabile alzare troppo i gomiti. Mentre sollevate la sbarra, dovete anche stringere i glutei e i muscoli addominali e mantenere la schiena dritta e fissa. Portate le spalle indietro in modo che le scapole si incontrino. Inspirate durante la salita;
- Mantenere questa posizione per alcuni secondi, trattenendo il respiro;
- Tornare lentamente alla posizione eretta, mantenendo la contrazione dei muscoli addominali e dei glutei. Espirare durante questa fase. Ricordate di tenere i gomiti leggermente piegati.
Includere nel programma di potenziamento muscolare:
- 3 o 4 serie da 10 ripetizioni se siete agli inizi;
- 3 o 4 serie da 15 ripetizioni se siete a un livello intermedio;
- 5 serie con un numero di ripetizioni decrescente se siete in una fase avanzata.
È fondamentale fare pause di uno o due minuti e bere molti liquidi tra una serie e l’altra per mantenere la salute ed evitare di sovraccaricare i muscoli. Questo potrebbe diminuire gli effetti dell’esercizio.
Quali sono i benefici del chin-up?
Il chin-up è l’esercizio da includere nel vostro programma di bodybuilding se volete allargare e rafforzare rapidamente le spalle. Se si seguono correttamente le istruzioni, aiuta anche a ridurre il girovita. Inoltre, prepara ad altri esercizi più intensi come i deadlift.
Inoltre, i chin-up sono adatti sia agli uomini che alle donne. Alcune varianti tonificano i muscoli delle spalle senza allargarle molto. Infine, uno dei vantaggi di questo tipo di esercizio è che si può fare da soli a casa se si dispone dell’attrezzatura necessaria. Vale la pena notare, tuttavia, che è essenziale essere assistiti da un allenatore quando si inizia per imparare a eseguire i movimenti in modo corretto.
Quali sono gli svantaggi del rowing verticale?
Come tutti gli esercizi di body-building, i chin-up espongono a lesioni di varia gravità se non si eseguono i movimenti correttamente. I professionisti raccomandano, ad esempio, di evitare di alzare troppo i gomiti per non sollecitare troppo la spalla e prevenire così l’insorgere di dolori talvolta intensi legati al pizzicamento del sovraspinato da parte dell’articolazione della spalla.
È inoltre importante assicurarsi che la schiena sia dritta e fissa e che le spalle rimangano ben arretrate durante la discesa, in modo da poter vedere i risultati sperati al momento opportuno. In breve, i movimenti richiedono rigore e concentrazione e ci vuole tempo per padroneggiarli correttamente ed essere in grado di allenarsi da soli.
Quali sono le varianti del programma di chin-up?
Come già detto, esistono diverse varianti del chin-up. Eccone due.
Sollevamento laterale
Questo esercizio richiede l’uso di due manubri di peso compreso tra 4 e 10 kg, a seconda delle capacità, al posto del bilanciere. Ecco i passaggi da seguire.
- State dritti con le gambe alla larghezza dei fianchi. Ciascuna delle mani tiene un manubrio in modo che i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro. Le braccia sono lungo i fianchi, ma i gomiti sono leggermente piegati. Anche il busto deve essere inarcato;
- Sollevate lentamente il braccio, sempre dritto, contraendo i muscoli addominali e i glutei e mantenendo la schiena dritta e le scapole unite, fino a formare una linea retta con le spalle. Inspirate lentamente mentre vi sollevate;
- Mantenete questa posizione per qualche secondo, trattenendo il respiro;
- Tornare lentamente alla posizione iniziale, espirando e mantenendo il controllo dei movimenti. In altre parole, mantenete la schiena dritta e i muscoli contratti.
Voga al mento e con manubri
Anche questa variante prevede l’utilizzo di manubri al posto del bilanciere. Scegliete il peso più adatto a voi. Ecco i passaggi da seguire.
- Impugnate i manubri in posizione prona, con le braccia leggermente meno distanti dalla larghezza delle spalle e i gomiti leggermente piegati. La schiena deve rimanere dritta e immobile durante tutto il movimento e le gambe devono essere leggermente divaricate;
- Come nel caso delle flessioni con bilanciere, sollevare lentamente i gomiti fino a portare i manubri all’altezza del mento o della spalla. Fare attenzione a mantenere le spalle ben indietro e i muscoli addominali e i glutei contratti. Respirate durante questa fase;
- Rimanete in questa posizione per qualche secondo, trattenendo il respiro;
- Tornare lentamente alla posizione iniziale, mantenendo il controllo dei movimenti ed espirando.
Assicurarsi che i movimenti eseguiti su entrambi i lati siano sincronizzati e che le forze fornite da ogni spalla e braccio siano identiche.
Il parere di Athlètes Temple
Anche se spesso trascurato, il chin-up è un esercizio importante per completare il programma di bodybuilding. Si rivolge principalmente ai muscoli della parte superiore della schiena, in particolare al trapezio e alle spalle. Aiuta quindi a rafforzare e ad allargare la parte superiore della schiena.
L’allenamento può essere svolto a casa, ma all’inizio è importante chiedere l’assistenza di un allenatore sportivo. Questi sarà in grado di guidarvi nei movimenti corretti e di consigliarvi al meglio. Infine, non dimenticate di idratarvi adeguatamente e di far riposare i muscoli per garantire la massima efficacia degli esercizi.
Infine, ecco un video per darvi un’idea concreta dei movimenti di chin-up.
