Sommaire
Introduzione
Il sistema di sospensione TRX è uno dei miei gadget preferiti. Non sono un grande fan dei « giocattoli » per il fitness, ma non credo che il TRX rientri in questa categoria.
Le sfide che seguono sono pensate per il vostro allenamento. Ogni sfida è progettata in modo da richiedere un TRX. La durata massima di una sfida è di 12-15 minuti.
Promemoria sulla sicurezza
Attenzione:
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento o nutrizione.
Se si stanno assumendo farmaci, è bene parlarne con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.
Se durante l’esercizio si avvertono vertigini, giramenti di testa o mancanza di fiato, interrompere e consultare un medico.
Questo articolo è solo a scopo didattico. È necessario consultare il medico prima di iniziare questo programma o in caso di controindicazioni mediche o lesioni che impediscono l’attività fisica.
Questo programma è destinato esclusivamente a persone sane di età superiore ai 18 anni.
Tutte le forme di esercizio fisico comportano rischi intrinseci. Si consiglia ai lettori di assumersi la piena responsabilità della propria sicurezza e di conoscere i propri limiti.
Non eseguite alcun esercizio se non vi è stata mostrata la tecnica corretta da un personal trainer certificato. Non eseguite alcun esercizio senza un’adeguata istruzione.
Riscaldarsi sempre prima dell’allenamento e terminare con un adeguato stretching.
La sicurezza prima di tutto
I risultati positivi di questo programma si ottengono solo se si eseguono gli esercizi in modo corretto.
Ecco alcuni consigli per massimizzare i risultati:
- Consultate il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento o di dieta.
- Potrebbe essere necessario consultare un istruttore se non si sa come fare esercizio. NON fate esercizi che non sapete fare.
- Se qualcosa « fa male », non fatelo. È necessario capire la differenza tra affaticamento muscolare e lesione. Se si avverte dolore, è sempre meglio essere prudenti.
- Questo programma può essere utilizzato sia da chi è alle prime armi con il fitness sia da chi è molto in forma. Iniziate con cautela e aumentate l’intensità man mano che procedete.
- Possiamo « fare tutto »; tuttavia, potremmo aver bisogno di un giorno di riposo in più tra un allenamento e l’altro, quindi non esitate a prendere un giorno di riposo attivo tra gli allenamenti se non ve la sentite. Il riposo attivo è un’attività a bassa intensità che fa bruciare calorie in natura, come camminare.
- Utilizzate la forma di esercizio giusta e allenatevi in modo conservativo in tutti gli allenamenti.
- Iniziate sempre con gli esercizi alternativi più semplici, se disponibili, anche se avete fatto attività fisica in passato. I nuovi esercizi e stili di movimento causano indolenzimento muscolare anche da allenamenti che sembrano facili.
- NON praticate l’interval training più di 4 volte alla settimana.
- NON saltate il riscaldamento, ma prendetevi qualche minuto per raffreddare il corpo alla fine della sessione.
- Se avete un infortunio, consultate un medico per riabilitarlo prima di iniziare un programma di esercizi.
Il valore aggiunto, le virtù della fascia
Vi consiglio di leggere i precedenti articoli sull’argomento:
La sfida
Presentazione delle 7 sessioni della sfida:
Ecco le sessioni, le loro descrizioni e i video che le spiegano:
Allenamento della sfida #1 Non dare la colpa ai bulgari – Set a tempo
Registrate il tempo totale necessario per completare questo allenamento.
Attrezzatura necessaria: Cronometro, TRX
Esercizi:
NOTA: tutti gli esercizi richiedono che il TRX sia in modalità di presa singola.
- TRX burpee a gamba singola lato debole
- TRX bulgarian split squat lato debole
- TRX burpee a gamba singola lato forte
- TRX bulgarian split squat lato forte
Regole dell’evento:
Iniziare con 10 ripetizioni di ogni esercizio. Riposare il meno possibile, eseguire 9 ripetizioni di ogni esercizio,
Contare alla rovescia fino a terminare con 1 ripetizione di ogni esercizio. Fermare l’orologio.
In questo modo si eseguono 55 ripetizioni di ogni esercizio. Se l’intensità è eccessiva, adattatevi come segue:
10, 8, 6, 4, 2 per un totale di 30 ripetizioni, oppure contare alla rovescia 5, 4, 3, 2, 1 per un totale di 15 ripetizioni.
Allenamento sfida n. 2 Cinque a uno
Set AMRAP: contare il numero totale di serie completate in 12 minuti. I round parziali non verranno conteggiati.
Attrezzatura: timer, TRX (uno per persona).
Esercizi:
- 5 flessioni atomiche TRX (flessioni con peso corporeo).
- 4 TRX spikes (spider crawl con peso corporeo e gambe).
- 3 TRX squat/row
- 2 TRX T rows
- 1 sprint suicida
Regole del test:
Questo test viene eseguito per 12 minuti.
Completare ogni esercizio in ordine. Contare il numero di giri completi completati
entro il tempo limite.
Allenamento sfida #3 Salti e trazioni
Registrate il numero totale di ripetizioni completate durante questo allenamento.
Attrezzatura: Corda per saltare, cronometro, TRX.
Esercizi:
- Saltare la corda
- Voga bassa TRX
Regole dell’evento:
Si tratta di una combinazione decrescente di salto della corda e TRX low row.
1 minuto di salto della corda, seguito direttamente da 1 minuto di TRX low row senza riposo.
45 sec di salto della corda, seguiti direttamente da 45 sec di TRX low row Senza riposo.
30 sec di salto con la corda, seguiti direttamente da 30 sec di TRX low row senza riposo.
15 sec di salto con la corda, seguiti direttamente da 15 sec di TRX low row senza riposo.
Allenamento Challenge #4 Jumpin ‘ – Test AMRAP del numero di ripetizioni
Contare il numero totale di ripetizioni completate in 12 minuti. I round parziali non vengono conteggiati, solo quelli completi contano per il punteggio finale.
Attrezzatura: corda per saltare, panca o box, cronometro, TRX (un TRX per persona).
Esercizi:
- Saltare la corda 50 rotazioni
- 10 per passo TRX sprinter start (sprinter start skip hop)
- 10 salti con il box (o salti con lo squat)
Regole dell’evento :
Collegare gli esercizi il più rapidamente possibile per 12 minuti.
Allenamento della sfida n. 5 Un altro giro per favore
Set AMRAP
Attrezzatura: corde da combattimento, cronometro, TRX
Esercizi:
- 30 colpi di corda
- 15 piegamenti/rigazioni TRX
- 10 pressioni toraciche TRX
- 5 estensioni dei tricipiti con TRX
- 1 burpee con peso corporeo
Regole dell’evento:
Ripetere il maggior numero di volte possibile in 12 minuti, riposando il meno possibile.
Vengono registrati solo i round completi.
Allenamento sfida #6 Magic 100
Set AMRAP
Contare il numero totale di serie completate in 12 minuti. Solo le serie complete contano per il punteggio finale.
Attrezzatura: cronometro, corda per saltare, TRX (uno per ogni persona).
Esercizi:
- 50 giri di corda
- 10 salti mortali con TRX
- 10 file basse TRX
- 10 riccioli di bicipiti con TRX
- 10 pressioni toraciche TRX
- 10 estensioni dei tricipiti con TRX
Allenamento della sfida #7 Lucky #13 – Set a tempo
Registrate il tempo necessario per completare questo allenamento.
Attrezzatura: timer, TRX
Esercizi:
- 7 flessioni atomiche TRX (flessioni con il peso corporeo)
- 6 TRX tucks (flessioni con il peso corporeo e con le gambe)
- 10 TRX low rows
- 3 curl bicipiti TRX
- 13 TRX squat jumps (salti mortali)
Regole dell’evento:
Si tratta di un evento a tempo. I partecipanti devono ripetere il giro per cinque volte e fermare il cronometro.
Conclusioni:
Questo è un modo divertente per imparare. Sta a voi decidere! Vedrete presto i risultati sulla vostra resistenza e forza muscolare.
