Tuffi

Che siate principianti o culturisti esperti, le dip sono sicuramente una delle attività da inserire nel vostro programma di allenamento. Se siete alla ricerca di un esercizio per il peso corporeo, questo è sicuramente l’allenamento che fa per voi. Ecco tutto quello che c’è da sapere sulle dip.

Cosa sono le dip?

Le dip sono un esercizio a peso corporeo, il che significa che solo la vostra massa corporea costituisce il carico da sollevare. Tuttavia, è possibile aggiungere altro peso se ci si accorge che si comincia a ristagnare, ma questo è fortemente sconsigliato ai principianti.

Dips
Le dip sono un esercizio a peso corporeo.

Questo esercizio viene solitamente eseguito con le parallele. L’ideale sarebbe eseguirlo su una macchina per le dip, nota anche come stazione per le dip. In ogni caso, il movimento può essere eseguito in diversi modi.

Le dip sono un movimento che combina la flessione e l’estensione delle braccia come una pompa. Per questo motivo si chiama pump verticale. Per la parte superiore del corpo, le dip sono l’equivalente degli squat per la parte inferiore. Utilizza quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo ed è uno dei movimenti di bodyweight più efficaci e veloci per ottenere risultati rapidi.

Sebbene sembri facile da eseguire nei video tutorial, richiede una notevole forza delle braccia e i principianti che sono carenti in questo campo rischiano di non essere in grado di eseguirlo correttamente.

Quale attrezzatura devo usare per questo esercizio?

Le dip possono essere eseguite su un’ampia gamma di attrezzature. Sia che si utilizzi un’attrezzatura sofisticata in palestra o un’attrezzatura improvvisata a casa, è perfettamente possibile eseguire questo esercizio.

Stazione per le dip

Macchina d’elezione per le dip, la stazione lavora anche i muscoli addominali. Non occupa molto spazio, ma è estremamente stabile.

Esiste una variante di questa macchina, la wall station, che occupa ancora meno spazio ed è fissata direttamente alla parete. Assomiglia a un modello di sedia romana in scala.

Le sedie

Una normale sedia può essere trasformata in una stazione di immersione improvvisata. Per farlo, scegliete una sedia stabile e ben sostenuta, abbastanza solida da darvi un sostegno adeguato per tutto il movimento. Avrete bisogno di due sedie, una per sostenervi e l’altra per sollevare i piedi.

Sedia romana

La sedia romana è un attrezzo molto completo che comprende un’ampia gamma di esercizi, tra cui le dip. Se potete permettervi questa macchina, non avrete quasi bisogno di andare in palestra grazie alla sua versatilità.

Barre parallele

Le parallele sono un’alternativa molto pratica per eseguire le dip. Hanno il vantaggio di essere facili da trasportare e di potervi eseguire molti altri movimenti. Sono quindi un ottimo investimento per chi vuole allenarsi a casa.

Panca per pesi

La cara vecchia panca per pesi è un’opzione per eseguire le dip. Funziona come una sedia, ma può essere utilizzata per eseguire altri movimenti, soprattutto se può essere abbassata o inclinata.

Come si esegue il movimento?

Questo esempio di movimento viene eseguito su una stazione per le dip. Posizionarsi sulla macchina e assicurarsi che le mani siano alla larghezza delle spalle (o un po’ più larghe per facilitare il movimento).

Dips
Le dip possono essere eseguite con o senza macchina.

Raddrizzare le braccia senza bloccare i gomiti. Poi abbassate lentamente il corpo rilassando leggermente i muscoli delle braccia e delle spalle. Non fermatevi finché non sentite un allungamento massimo nell’articolazione della spalla.

Se si utilizza una presa pronata, i gomiti devono allargarsi verso l’esterno. Per una presa supina o neutra, devono essere rivolti all’indietro.

Una volta che si è completamente abbassati, ci si trova nella posizione di partenza. Sollevare lentamente il corpo fino a quando le braccia sono dritte. Evitate di dondolare il corpo per aiutarvi a sollevarlo.

Una volta arrivati in cima, inspirate ed espirate lentamente mentre scendete verso la posizione inferiore.

I muscoli coinvolti nel movimento

Le dip sono un esercizio che utilizza molti muscoli della parte superiore del corpo. Nella regione scapolo-omerale vengono utilizzati il deltoide anteriore e il fascicolo clavicolare del pettorale maggiore. Per quanto riguarda il cingolo scapolare, il pettorale minore, il fascicolo inferiore del trapezio e il romboide sono quelli che lavorano di più. A livello dell’articolazione del gomito, il tricipite brachiale è particolarmente sollecitato. Vengono utilizzati anche i muscoli addominali inguainati.

Vantaggi e svantaggi delle dip

Vantaggi

  • Facili da eseguire, anche a casa;
  • Allenamento con il peso corporeo;
  • Esercizio efficace per il rapido sviluppo dei muscoli pettorali e dei tricipiti.

Svantaggi

  • Difficile da eseguire per i principianti.

Alcuni consigli per il successo

Per perfezionare le dip, ecco alcuni consigli pratici da seguire:

  • Variate le prese (neutra, pronata o supina) per trovare la posizione più adatta a voi. Con una presa alla larghezza delle spalle, lavorate in larga misura i tricipiti e i muscoli pettorali superiori. Con una presa molto più ampia, si fanno lavorare maggiormente i muscoli pettorali e dorsali.
  • Con la sbarra inclinata di circa 45°, è possibile far lavorare contemporaneamente tutti i muscoli sopra citati, ottenendo un ottimo sviluppo generale.
  • I tricipiti possono lavorare di più accentuando la fase di discesa. Anche i muscoli della schiena lavoreranno di più grazie alla distanza più ampia e all’inclinazione verso il basso delle barre;
  • A un certo punto si rischia di ristagnare se si usa solo il peso corporeo. A questo punto è il momento di aggiungere peso utilizzando una cintura, che si riempirà gradualmente di peso. Fate attenzione a non appesantirvi troppo rapidamente, ma gradualmente per non ridurre l’ampiezza dei movimenti.
  • Abbassatevi gradualmente ed evitate gli scatti per evitare di ferirvi. In questo modo si riduce al minimo lo stress sulle articolazioni della spalla. Allo stesso modo, risalite lentamente senza affrettare il movimento, che potrebbe far oscillare il corpo.
  • Piegare le ginocchia, portando le gambe all’indietro per evitare di toccare il suolo durante il movimento.

L’opinione di Athlètes Temple su questo programma

Da quanto abbiamo visto, le dip utilizzano la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo. Si tratta quindi di un esercizio molto completo che non richiede necessariamente un’attrezzatura sofisticata. Eseguite con il peso corporeo, possono essere eseguite anche a casa utilizzando un’attrezzatura quotidiana come una normale sedia.

Dips
Le dip fanno lavorare i deltoidi, i tricipiti e i pettorali.

In definitiva, cosa si può chiedere di più se l’esercizio è facilmente accessibile ed efficace? Tuttavia, è relativamente difficile da eseguire e i principianti spesso faticano a farlo correttamente. Richiede una certa forza nei tricipiti e nelle spalle per spingere verso l’alto e controllare la discesa.

È quindi consigliabile acquisire un po’ di forza negli altri esercizi prima di affrontare le dip. Tuttavia, una volta capito come prendere il toro per le corna, non potrete che trarre beneficio da questo movimento. Il nostro giudizio su questo esercizio è eccellente ed è un must da inserire nel programma di allenamento di chi vuole guadagnare volume e forza nella parte superiore del corpo in modo rapido.

Di seguito un video che mostra come progredire con le dip in tre fasi:

https://www.youtube.com/watch?v=9dUI7338ZpU