Vuoto dello stomaco

Il vacuum per lo stomaco è un esercizio di potenziamento muscolare. A differenza di molti altri esercizi, si tratta di un metodo delicato che non richiede attrezzature sofisticate, viaggi in palestra o conoscenze avanzate. Si può fare a casa, ogni volta che si vuole, per rafforzare i muscoli addominali e lavorare su un ventre piatto. Questo esercizio ipopressivo è molto interessante per le donne che vogliono ottenere un ventre piatto dopo il parto e tonificare il perineo con risultati rapidi.

Che cos’è il vacuum per la pancia?

Il vacuum per la pancia è un esercizio di potenziamento muscolare che appartiene alla grande famiglia degli esercizi ipopressivi. Per chi non ha familiarità con questo termine, quando un esercizio è ipopressivo significa che non esercita pressione sul perineo. In questo caso, la respirazione è la chiave del vuoto gastrico. In un certo senso, il vuoto allo stomaco è l’opposto degli esercizi che siamo abituati a fare in palestra.

Il suo scopo è quello di stimolare i muscoli addominali, cioè tutti i muscoli intorno allo stomaco, sia sopra che sotto la superficie. Grazie a questo esercizio è possibile costruire e sviluppare questi muscoli, in particolare il transversus abdominis.

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Il vuoto allo stomaco è una tecnica di costruzione muscolare ipopressiva.

Come si esegue?

Il vuoto allo stomaco è un esercizio sportivo che tutti possono fare, anche chi non pratica sport collaterali. Presenta una serie di vantaggi che lo rendono interessante per il grande pubblico, oltre che per rimettere in forma i muscoli dopo eventi come il parto. Quindi può essere utilizzato universalmente.

A ciò si aggiunge il fatto che non ci sono grosse controindicazioni a questo esercizio. In alcuni casi (ultimo trimestre di gravidanza), potrebbe non essere possibile eseguirlo. Tuttavia, queste eccezioni sono marginali rispetto alla percentuale di popolazione che può eseguire il vuoto gastrico.

Va inoltre sottolineato che la pratica può evolvere. Che siate principianti o abbiate già diverse centinaia di serie all’attivo, il vuoto allo stomaco può essere eseguito in posizioni diverse con obiettivi diversi. Alcune posizioni rendono più complessa l’esecuzione del vuoto allo stomaco. Così come è possibile modulare la durata del vuoto allo stomaco. Più a lungo lo si tiene, migliori sono i risultati.

È meglio farlo al mattino, prima di fare colazione, o alla sera tardi, quando lo stomaco ha già digerito la maggior parte del cibo. In questo modo si evita che il cibo si agiti troppo nello stomaco. Inoltre, stimola la digestione e facilita il transito.

Infine, potete fare l’aspirazione dello stomaco ogni giorno. Anzi, più volte al giorno!

Non sorprende quindi che la maggior parte degli sportivi, di qualsiasi livello, sia favorevole a questa tecnica. Anche i professionisti la utilizzano per lavorare in profondità e perfezionare i muscoli.

La tecnica del vuoto dello stomaco

Il vuoto di stomaco può essere praticato in vari modi, a seconda del livello. Esiste un metodo più adatto ai principianti, prima di passare a un metodo più avanzato. In ogni caso, se si persiste con il vuoto allo stomaco, si troverà qualcosa di interessante in ogni posizione. Infatti, a parte il livello di difficoltà, possono essere integrate più o meno facilmente in alcuni momenti della giornata. Ad esempio, sdraiarsi a letto al mattino è più facile. Seduti sarà più facile in palestra o sul divano a guardare la TV, ecc.

La versione facile

La versione facile prevede di sdraiarsi sulla schiena. Le anche e le ginocchia sono piegate, ma i piedi rimangono appoggiati al pavimento.

Poi è il momento di padroneggiare la respirazione, che si svolge in diverse fasi:

  • Innanzitutto, bisogna iniziare ad espirare quanta più aria possibile dai polmoni. Questo alleggerisce la pressione sul diaframma e garantisce la massima contrazione.
  • A questo punto è necessario tirare l’ombelico il più possibile verso l’interno. Come se volesse attaccarsi alla colonna vertebrale. Più l’ombelico viene tirato in dentro, più si spinge l’esercizio e si contraggono i muscoli. L’ideale sarebbe mantenere questa posizione « vuota » per dieci o quindici secondi. All’inizio non è facile, soprattutto perché bisogna combattere l’impulso di riempire i polmoni d’aria. Questo è l’ostacolo maggiore per i principianti: trattenere il respiro per diversi secondi. Con l’avanzare delle serie, si prenderà l’abitudine di trattenere il respiro vuoto con una contrazione. A quel punto si potrà allungare il tempo di mantenimento di questa posizione.
  • Successivamente, è necessario aprire le vie respiratorie per prendere più aria. Non è necessario inspirare tutto in una volta. È meglio prendersi il tempo necessario e sentire il corpo riempirsi d’aria poco a poco, iniziando dalla base dei polmoni. In questo modo si esercita una pressione continua sul diaframma e si spingono gli organi verso l’esterno.

Questa tecnica è molto facile da applicare. È quindi particolarmente indicata per i principianti.

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La versione intermedia

In questa seconda versione del vuoto allo stomaco, ci si trova a quattro zampe.

Non appena si fa il primo respiro, ci si rende conto che aspirare a carponi è più difficile che in posizione supina.

In questa versione intermedia, ci si mette a quattro zampe in una posizione comoda. Non è necessario che una parte del corpo sia più tesa di un’altra, perché anche in questo caso l’attenzione si concentra sulla respirazione e sulla zona muscolare dello stomaco.

Per quanto riguarda la respirazione, non cambia nulla. C’è una fase di espirazione, seguita da una fase di inguainamento durante la quale l’ombelico viene premuto verso la colonna vertebrale. Infine, c’è una fase di inspirazione per rilassare i muscoli.

Se questa versione è più complicata, è perché si lavora contro la gravità. Il corpo tende a tornare verso il suolo mentre si cerca di tenere su i muscoli.

Quindi non è raro vedere un po’ di arretramento in termini di capacità di inguainare. Ma si tratta di un fenomeno momentaneo, che scompare rapidamente una volta che ci si abitua alla posizione.

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Esistono diverse tecniche per praticare il vuoto dello stomaco

La versione difficile

Questa versione difficile è semplicemente la versione seduta. Perché è così difficile? Semplicemente perché sono coinvolti altri muscoli. È chiaro che non sono solo gli addominali a lavorare. La colonna vertebrale è perpendicolare al suolo. Bisogna quindi essere in grado di stabilizzarla, e questo significa far lavorare altri muscoli contemporaneamente a quelli dello stomaco (addominali trasversali, perineo, ecc.).

A ciò si aggiunge il fatto che il sedile è meno stabile!

Per iniziare bene questa posizione, trovate una posizione comoda che non sia troppo difficile da mantenere.

Una volta acquisita la padronanza di questa posizione, o se volete accelerare i risultati, potete optare per una variazione. Per esempio, potete eseguire questo esercizio su una superficie instabile, sedendovi su una palla svizzera.

Quali sono i benefici del vuoto allo stomaco?

La panca ha molti benefici per il corpo e per i muscoli addominali. Il team di Athletes Temple vi spiega di più…

Pancia piatta

Anche se non lo dice il nome, il vacuum per la pancia è un esercizio di rafforzamento muscolare. In quanto tale, fa lavorare i muscoli addominali. Rendendo questi muscoli più attivi e tonici, la cintura si stringe e forma una barriera più efficace.

Una pancia non piatta non è dovuta solo al grasso in eccesso. Se si osservano i neonati e i bambini piccoli, tendono sempre ad avere una pancia rotonda e sporgente. È normale! Nei bambini piccoli, i muscoli della fascia addominale non sono ancora completamente formati. Solo con l’età diventano più forti e chiudono completamente la pancia. Quello che spesso pensiamo sia un ventre rotondo è in realtà gli organi interni sporgenti (stomaco, intestino, ecc.). Negli adulti, una cintura addominale debole tende a far « spingere » gli organi verso l’esterno.

Quindi, con il vuoto dello stomaco, il rafforzamento di questi muscoli trasversali più profondi vi aiuterà a ottenere l’effetto pancia piatta.

Inoltre, non c’è nulla di complicato: è necessario inspirare e gonfiare il petto, quindi rilassare gradualmente e sgonfiare lo stomaco. Poi trattenete il respiro, aspirate la pancia e inguainatela per qualche secondo. Basta ripetere questa operazione alcune volte al giorno per ottenere un effetto immediato.

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Il vuoto gastrico aiuta a mantenere la pancia piatta

Una migliore digestione

Il lavoro dei muscoli dello stomaco con questa tecnica ipopressiva ha un effetto diretto sul transito intestinale e su tutti gli organi interni dello stomaco.

Infatti, quando questo esercizio viene eseguito correttamente, tutti gli organi dello stomaco si muovono insieme. C’è una sorta di massaggio di questi organi. Tutti questi diversi movimenti ripetitivi li stimolano e attivano la digestione.

I praticanti notano un netto miglioramento in quest’area. Questo non solo apporta un ulteriore comfort (meno problemi digestivi), ma migliora anche l’effetto di pancia piatta che si sta cercando.

Riduzione del dolore

La pratica regolare del vuoto gastrico può migliorare notevolmente la gestione di vari tipi di dolore. L’esercizio stimola il perineo, ma non esercita pressione su di esso.

Con una buona gestione della respirazione ipopressiva, è possibile alleviare il dolore al perineo e alla regione pelvica. Alcune persone riferiscono anche una riduzione del dolore associato al ciclo mestruale. Detto questo, ogni persona troverà il sollievo che cerca a seconda del proprio dolore e della risposta che questo tipo di esercizio dà.

Lo stesso vale per i dolori intestinali, come il gonfiore.

Un’altra zona in cui il dolore si riduce è la schiena. Sebbene il vacuum per lo stomaco sia un esercizio principalmente gastrico, una parte di esso si concentra sulla postura.

Infatti, quando ci si trova in una posizione di trattenimento del respiro, è necessario allineare l’ombelico alla colonna vertebrale. Questo esercizio influisce direttamente sulla postura. In questo modo, vi sentirete naturalmente più dritti. Inoltre, rafforzando i muscoli anteriori e l’addome trasversale, tutto il tronco rimarrà in posizione migliore.

Se soffrite regolarmente di dolori legati a una cattiva postura, vedrete un netto miglioramento grazie a questi esercizi, che correggono delicatamente la vostra postura.

Rafforzare il perineo

Le donne che hanno partorito da poco troveranno il vuoto allo stomaco molto utile per rafforzare il perineo. Durante il parto, infatti, questa parte del corpo viene messa a dura prova e subisce danni. È quindi fondamentale rafforzarla nelle settimane successive all’evento. Il perineo sostiene l’utero, la vescica e il retto nella parte inferiore dell’addome. Se si verifica un malfunzionamento, può diventare molto debilitante… Si può soffrire di debolezza vescicale, avere problemi a gestire la vescica e così via. Tutti i professionisti della salute vi inviteranno a rieducare il perineo per evitare questi inconvenienti e la diastasi post-partum.

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Il vuoto gastrico aiuta a tonificare e a rimodellare il perineo nelle donne dopo il parto.

Ridurre lo stress

Oltre a rafforzare il transversus abdominis e altri muscoli addominali, il vuoto gastrico è anche un esercizio di respirazione. Più precisamente, è un esercizio di gestione della respirazione.

Come altre pratiche come la meditazione e lo yoga, la gestione del respiro ha un effetto antistress. La sua padronanza comporta due vantaggi.

In primo luogo, la riduzione dello stress comporta una riduzione del cortisolo nel corpo. Questo ormone è noto per favorire l’aumento di peso e l’accumulo di grasso. La riduzione della produzione di questo ormone agisce, come in un circolo virtuoso, a favore del vuoto gastrico per un ventre piatto.

D’altra parte, il corpo rilascia serotonina, un ormone che è considerato l’ormone del benessere, e quindi positivo.